8 skäl du sover inte bra

Är du trött på att vakna mer trött än när du gick och lägger dig? Verkar det som att en god natts sömn är mer elusiv än dina halvt ihågda drömmar? Om du har haft en tuff tid som faller eller sover i det närmaste, är chansen att orsaken är något du gör eller något du är inte gör. Här är åtta vanliga skäl att du har svårt att sova gott.

1

Nattutövning

svetikd / Getty Images

En avslappnad spårvagn med hunden före sänggåendet är bra, men en hjärtpumpande, svettande droppkardio-träning inom tre timmar efter din egen sängtid är för mycket. Din kroppstemperatur och hjärtfrekvens faller naturligt när du somnar, men motion ökar dessa två kroppsfunktioner och stimulerar hela ditt nervsystem vilket gör det svårt att snooze. Istället planera din träning på morgonen, eller slå på gymmet på din lunchtid.

2

Alkohol före sänggåendet

westend61 / Getty Images

Medan ett enda glas vin kan vara en utmärkt föregångare till romantik - och romantik är en av de bästa preluderna att sova - skämma bort mycket mer alkohol än det före sänggåendet och det kommer du troligen att finna att din sömn är nedsatt. Även om den inledande effekten av alkohol är avslappning - så kommer du troligen att släppa sig för att sova snabbt efter imbibing - alkohol stör din sömncykel, särskilt REM-sömn som innehåller drömtid. Resultatet är fragmenterad, oförskräcklig vila. Plus, du kommer sannolikt att vakna upp att behöva använda badrummet under natten, en bestämd träff för din sömnkvalitet.

3

Rumstemperatur

Fred Paul / Getty Images

De flesta sömnexperter rekommenderar att du håller ditt sovrum i moderat 65 till 72 grader på natten, men många tycker om att minska energikostnaderna genom att stänga termostaten ned till frysområdet under vintern och släcka strömmen under sommaren, vilket leder till en svullrande sovrum. Båda dessa ytterligheter kapar din resa till landet Nod, dock. Din kropp behöver svalna något på natten för den mest uppfriskande sömnen, vilket är omöjligt i ett överhettat sovrum. Ett förkylt rum, å andra sidan, kommer att väcka dig. Om du inte vill ställa in termostaten i komfortzonen, bära sedan tjocka strumpor på en välvunnad säng under kalla snaps och sätt upp en bärbar fläkt bredvid din säng på sommaren. 

4

Stress och oro

Vladimir Godnik / Getty Images

Förmodligen är den vanligaste icke-medicinska orsaken till kortvarig sömnlöshet ett tankesätt fyllt av oro eller stress. Under dagen tenderar livets aktiviteter att distrahera dig, men när du väl sätter dig i sängen, är ditt sinne fri att vandra. För de flesta är det inte de goda aspekterna av deras liv som deras sinne väljer att fokusera på, utan snarare negativen.

Du kan bekämpa detta på flera sätt.

• Gör skriv ner dina bekymmer innan sängtid, tillsammans med några saker du är tacksam för, en vanlig del av din nattrutin.
• Om ditt sinne verkligen börjar skaka, gå ut ur sängen utan att tända några ljus och gå och sitta i en annan mörk del av huset. Detta bryter orocykeln och du kommer troligen att hitta ditt sinne snabbt lugnar ner tillräckligt för att återvända till sängs.
• Ett av de mest effektiva sätten att erövra oro och stress är med en daglig meditationspraxis. Du behöver inte vara en expert yogi eller spendera timmar som sitter på en matta - så lite som tio minuter varje dag är fördelaktigt. 

5

Sen eftermiddag koffein

Shuji Kobayashi / Getty Images

Du vet att en sängtids kopp kaffe är en dålig idé, men visste du att koffeins halveringstid är 3 till 5 timmar, vilket betyder att hälften av dosen elimineras under den tiden och lämnar den återstående halvan för att ligga kvar i kroppen för att många timmar mer? Därför kan en sen eftermiddagskupa av Joe störa din sömn senare den natten. Även om koffein påverkar dig beror på din tolerans, dos och ålder, är det bäst att hålla din konsumtion under 400 mg per dag och hålla sig borta från koffeinkällor efter lunchtid. 

6

Dela din säng

Tetra Images / Getty Images

Medan fördelarna med kamratskap sträcker sig över nästan alla delar av livet, är en plats där du bättre är ensam i sängen. Att dela din sovplats med en partner, vare sig människa eller fyrbenta, minskar kraftigt sömnens kvalitet om din partner snarkar, skarpar dig, svär på locken eller på annat sätt gör dig obekväma. Medan du förmodligen inte kommer att förvisa din make i sovrummet - även om en förvånansvärt hög andel av gifta par sover i separata rum - behöver du ta lite ögonblick. Ge Mittens och Fido sängar av sig själv och uppmuntra din snarkningspartner att sova på hans sida, inte på ryggen. Använd en brusmaskin för att blockera ljudet av mjuk snarkning eller prova öronproppar om decibeln når en crescendo.

7

För mycket ljus

Fuse / Getty Images

Oavsett om det kommer från din sängpartners läslampa, på tv, eller utanför ditt fönster, påverkar ljus exponering vid sänggåendet din sömnkvalitet. För vissa människor är även ljuset av en sängväckarklocka tillräckligt för att signalera sin hjärna att det är dags att vakna. Lyckligtvis är det en sömnproblem som är lätt att lösa. Stäng av din elektronik (inklusive telefoner, tabletter och bärbara datorer) minst en timme före sänggåendet. Om ljus från en yttre källa lyser in i ditt sovrum och inte kan elimineras, hänger du mörkret nyanser eller gardiner (detta är särskilt viktigt om du arbetar nätter och behöver sova under dagen.) Stäng din sovrumsdörr för att stänga av ljus från andra områden av huset. Eller för den enklaste lösningen, gör en matt sömnmask innan du stänger dina ögon. Du kommer att känna dig glamorös och sova bättre. 

8

The Wrong Snack

Tetra Images / Getty Images

Är din typiska bedtime snack ett skiv (eller två) av pizza eller en påse med chips? Om så är fallet, bli inte förvånad när du ligger vaken och stirrar på ditt tak. En full belastning av fett eller protein strax före sänggåendet skickar matsmältningssystemet till overdrive, vilket gör det svårt att sova och potentiellt ge dig halsbränna. Men hunger smärtor kan väcka dig också, som kan fallande blodsocker faller under natten. Stav av problem med ett litet mellanmål innan du träffar höet - din tidbit bör vara tyngre på komplexa kolhydrater, lättare på proteinet, men definitivt en blandning av båda. Bra val inkluderar en liten skål med spannmålsprodukter och mjölk, en skiva vit kalkon inslagna runt en selleri pinne eller en bit frukt sprids med jordnötssmör.