5 spårträning för att förbättra din hastighet

 Ett spår är den perfekta inställningen för snabb träning. Ytan är idealisk och du kan enkelt sätta upp träningsprojekt baserat på varv. Lägga till träningspass i din träningsrutin kan öka din hastighet och förnya din behandling. Lägg till några av dessa roliga träningspass och du är säker på att se förbättringar i dina tider. För att börja, gör bara en tränings-träning per vecka. Du kan lägga till en andra som du bygger träning.

Om du aldrig har gjort någon form av snabb träning, se till att du först förstår reglerna för snabb träning. Du vill först skapa en bra löpbas. Värm alltid upp, och när du tar upp takten, börja inte för fort. Fokusera på din löpform som du gör ditt speedwork. Var noga med att svalna i en lugn takt och njut av nästa dag som vilodag.

1

Tryck på Straightaways

Detta är ett bra intro träningspass för dem som är nya för att spåra träningspass. Det är enkelt. Efter ett par varv i en lätt takt att värma upp, börja du trycka på raden på spåret (känd som höger) och sedan återhämta sig (med en liten takt) på varv. Om du tränar för en specifik tävling, till exempel en 5K, kan du göra din tävlingsfrekvens på strax. Börja med fyra varv och lägg till en annan varv varje vecka tills du arbetar upp till 10 varv.

2

Ladder Workout

Denna spårträning hjälper dig att bygga din hastighet, självförtroende och uthållighet, oavsett vilket raceavstånd du tränar för. Om du inte är säker på vad din 5K (3,1 mil) lopp är, använd en loppräkningskalkylator. Nybörjare bör börja med en sekvens, medan mer avancerade löpare kan repetera sekvensen när de har arbetat igenom den.

1. Uppvärmning: 5 minuter på en promenad / långsam jogging
2. Arbetsintervall: 400 meter (1 varv) vid 5K rast takt
3. Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter 
4. Arbetsintervall: 800 meter (2 varv) vid 5K race takt
5. Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
6. Arbetsintervall: 1200 meter (3 omgångar) vid 5K race takt
7. Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
8. Arbetsintervall: 1600 meter (4 varv) vid 5K race takt
9. Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
10. Kyla ner: 5 minuter i en lätt takt

3

Miltest

Att göra en tidsbestämd mil på ett spår är ett bra sätt att bedöma din träning och ge dig själv ett mål att arbeta mot. Kör en mil (4 varv) med högsta hastighet och se till att du noterar det. Använd den tiden som riktmärke för att testa dig själv mot varje månad när du tränar för att köra en snabbare mil

4

Kick Its

Börja med fyra 400 meter (ett varv) mellanrum i din 10K-takt, med 400 meter återhämtning (med en lätt takt) mellan.

När du har avslutat det gör du åtta 200 meter repeterar i 5K-takt, med 200 meter återhämtning (lätt takt) mellan.

Försök att verkligen driva dig under de hårda intervallen, som om du är i din sista spark till mållinjen.

5

Mile Repeats

Mile repeter är en av de bästa träningspasserna du kan göra för att förbättra dina tider och bygga ditt löpande förtroende. Här är ett träningspass du kan göra en gång i veckan:

1. Börja med två mils upprepningar (1 mil är lika med fyra varv) i den första sessionen. Kör varje mil i din 10K eller halvmarathon takt.
2. Återställ (i en lätt takt) för en halv mil (2 varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning.
3. Lägg till ytterligare en mil repetera följande vecka. Försök att behålla samma takt (10 till 15 sekunder snabbare än din realistiska marathonmått) för var och en.
4. Om du är en avancerad löpare, försök att arbeta upp till sex upprepningar. Mellanliggande löpare kanske vill stanna vid fyra eller fem upprepningar.