7 tips för körning i varmt väder
Körning i värme och fuktighet kan göra dig i riskzonen för uttorkning, värmeslag och andra värmerelaterade sjukdomar. Sunt förnuft är nyckeln till att undvika problem, så var noga med att följa dessa försiktighetsåtgärder:
Håll hydratiserad
Det enklaste sättet att undvika värmesjukdomar är att hålla kroppen hydratiserad. Detta innebär att man dricker vätskor före, under och efter träning. Kroppens vätskebehov varierar med ansträngning, klimat, fuktighet, terräng och andra faktorer. De nya vätskeanvisningarna för löpare säger att de ska "lyda din törst" och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka. Under träning, drick före träning och se till att du har tillgång till vätskor om du tränar längre än 30 minuter. Under längre träningstider bör vissa av dina vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorat salt och andra mineraler (elektrolyter).
Välj Kläder noggrant
Ljusfärgade, löstagbara kläder hjälper din kropp att andas och svalna sig själv naturligt. Täta kläder begränsar processen och mörka färger absorberar solens ljus och värme. Använd syntetiska tyger (inte bomull) eftersom de kommer att dra fukt bort från huden så att avkylning kan ske.
Om du vill bära något på huvudet för att blockera solen, bära en visir. En hatt är för begränsande och fäller värme.
Kör tidigt eller sent
Försök att undvika att köra mellan kl 10 och 4, när solens intensitet är störst. Om du måste träna under dessa timmar, försök att hålla fast vid skuggiga vägar eller spår. Morgon (före soluppgång eller höger efter) är den coolaste tiden på dagen att springa eftersom vägarna inte har värmts upp under dagen.
Tryck inte på det
På en tävlingsdag (eller under intensiv träning), ta hänsyn till väderleksförhållandena. Brutal värme och fuktighet innebär att du ska skala upp dina prestationsmål. Försök inte slå värmen. Heta och fuktiga förhållanden är inte dags att försöka driva din takt och försöka uppnå en PR-race. Sakta ner, ta gångavbrott och spara dina hårda ansträngningar för kallare väder.
Använd solskydd
Skydda din hud med en vattentät solskyddsmedel som har en SPF på minst 15 och erbjuder bredspektret skydd, vilket innebär att det skyddar mot UVA och UVB strålar. Stickformuleringar är bra för löpare ansikten eftersom solskyddsmedel inte kommer att springa in i dina ögon. Om du kör längre än två timmar måste du återanvända.
Gör ett stänk
Använd vatten för att kyla dig själv under körningar. Om du överhettar, kommer stänkvatten på huvudet och kroppen att svalna dig snabbt och har en bestående effekt när vattnet avdunstar från huden. Bra ställen att stänk kallt vatten är huvudet, nacken och under dina armar. Var noga med att du inte får dina fötter våta. Att springa i våta skor och strumpor kan leda till blåsor.
Var utbildad
Du borde vara mycket bekant med tecken på värmeproblem så att du känner igen dem i dig själv eller i en löpande partner. Om du känner dig svag, yr, disorienterad, har du slutat svettas, eller din hud är cool och klam, saktar eller slutar springa och får lite vätska. Om symtomen fortsätter sitter du eller lägger dig ner i skuggan och söker hjälp.
