Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule

Den 13,1-mile halvmarathon är en uthållighet utmaning som kräver engagemang för en väl utformad 12-veckors träning schema. Det kommer ta tre månader att ständigt öka din långsiktighet varje vecka för att få dig redo. Du måste avsätta fyra till fem dagar per vecka för din träning.

Om det är din första halvmaraton är det bättre att börja med en nybörjare-halvmaratonplan. Men om du redan har kört minst en halvmarathonvägsrace, eller du har gjort 5K eller 10K och kan köra 4 miles bekvämt, är det här 12 veckors avancerade nybörjarnivå.

Träningspass i halvmarathon träningsplanen

Detta schema är byggt så hårdare dagar följs av en enklare dag eller vilodag. Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Så om du föredrar att träna på måndag eller fredag ​​är det bra att byta en vilodag för en kördag.

• Måndagar och fredagar: Måndagar och fredagar är vanligtvis vilodagar. Se bort från vilodagar - de är viktiga för din återhämtning och insatser för att förebygga skador. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Du kommer inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada om du inte tar några vilodagar.
• Tisdagar och lördagar: Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan.
• onsdagar: Gör en cross-training (CT) -aktivitet (som cykling eller simning) med en lätt till måttlig ansträngning i 45 till 50 minuter. Styrketräning rekommenderas också som en del av ett balanserat träningsprogram, och du kan inkludera det på din CT-dag.
• Torsdagar: Under den fjärde veckan börjar du göra rastlöpningar. Efter en 1 mils uppvärmning (WU) kör du efter det angivna avståndet vid din halvmarathonlöpning. Kör sedan en 1-mile nedkylning (CD) i din lätta, konversationshastighet. Om du inte är säker på vad din halvmarathon takt är, kör med en hastighet som du tror att du kan hålla i 13,1 miles.

• lördag: Detta är din långsiktiga körsträcka. Värm upp i en lätt takt och kör sedan de angivna milen i en enkel, konversationshastighet. Det är bra att träna på din raceutrustning, få lämplig hydrering och fylla på energisnabb som du vill under loppet. När du når längre mil blir det viktigt att använda blåspreventionsstrategier som att smörja fötterna eller använda majsstärkelse för att hålla dem torra.
• söndagar: Söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Kör på en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

De sista två veckorna i schemat är avtagande så att du har tid att fullt ut återhämta sig före din lopp.

Avancerad Nybörjare Halv Marathon Training Schedule

Utbildningstips för en halvmaraton

På halvmarathonavstånd måste du planera för korrekt tankning och hydratisering för din långa lopp. Riktlinjerna säger att du ska dricka när törstig och att byta till sportdryck efter den första timmen av körning. Detta kommer att ges på tävlingsbanan, men du måste göra det själv i träning. Du kan behöva planera en rutt som inkluderar tillgång till vatten och sportdryck eller bära den med dig på ett hydratiseringsbälte eller med ett hydratiseringspaket.

Om din halvmarathonlöpning innehåller kullar, se till att du tar med dem på dina träningsvägar. Du kan använda en löpband när du tränar, men det är bäst att bara använda det för endast en till två av dina kortare veckovisa träningspass. Syfte att göra din långa dag (lördag) ute på vägen så att du är van vid dessa villkor.

skrider

Ditt nästa steg skulle vara att arbeta för att förbättra din sluttid med ett mellanliggande halvmarathonschema. Hastigheten är uppbyggd med intervallträning och tempo körs utöver din steady state och långa körningar varje vecka.