Hur man kör Hill Repeats för att förbättra hastigheten

De kan inte vara varje löpare favorit sak att gå, men kullbanan har gott om fördelar för löpare. Och hill repetitioner är ett utmärkt sätt för löpare att bygga styrka, förbättra sin hastighet och bygga sin mentala styrka och förtroende i backlöpning.

Även om kullar kommer i alla olika längder och grader av lutning, är det grundläggande begreppet hill-upprepning vanligen densamma. Du går uppför kullen snabbt och sedan återhämtar dig genom att jogga eller gå ner.

Hur man kör Hill Repeats

1. Börja inte kulleutbildning tills du har ungefär sex till åtta veckor av grundbyggnad. Du bör springa minst tre dagar i veckan och i genomsnitt ca 15 miles per vecka.
2. Leta efter en kulle som ligger mellan en och 100 till 200 meter lång. Du vill att lutningen ska räcka för att testa dig, men inte så svår att du inte kommer att kunna behålla din bra löpform.
3. Innan du börjar, se till att du värmer upp. Prova att planera det så att du får cirka 10-15 minuter långsam jogging innan du når botten av backen.
4. Staar inte vid dina fötter. Men du vill inte se upp till toppen av kullen, särskilt om det är en riktigt lång eller brant kulle. Fokusera på marken ca 10 till 20 fot framför dig. Detta hjälper dig att hålla dig mentalt fokuserad på kullen.
5. Börja springa uppför kullen i din 5K-satsning. Du vill försöka driva dig hårt uppför backen, men låt inte din form helt falla ifrån varandra. Försök att hålla en konsekvent ansträngning uppför backen.
6. Armarna ska vara i 90 grader vinkel och ska röra sig fram och tillbaka (roterande vid axeln), inte sida vid sida.

1. Din rygg ska vara rak och upprätt. Du kan luta sig mycket litet från höfterna, men se till att du inte suger över.
2. Koncentrera på att svänga armarna lägre och kortare. Armarna hjälper dig att driva dig uppför backen. Genom att hålla armen svänga lägre och snabbare kommer dina ben att ligga lägre till marken - vilket resulterar i en kort, snabb strid.
3. När du når toppen av din kulle bör din andning arbetas och benen ska känna sig tunga. Vänd och återställ genom att enkelt jogga eller gå nerför backen.
4. Ditt antal upprepningar beror på din erfarenhet och träningsnivå. Nybörjare ska börja med 2-3 repetitioner och lägga till ytterligare en upprepning varje vecka under de kommande tre till fyra veckorna. Avancerade löpare kan börja med sex upprepningar och lägga till en annan varje vecka, med högst tio upprepningar.
5. När du gör kullträning, gör inte kulleupprepningar mer än en gång i veckan. Försök att blanda upp de kullar du försöker - några korta och branta, och andra längre med en mindre lutning.

Mer Hill Running Advice: Bor du i en mycket platt yta? Det är fortfarande möjligt att få kullträning? Ta reda på dessa idéer för hill running alternativ.