Ska du springa varje dag?

Om du bara börjar ett löpande program, eller om du bara älskar att springa, kanske du undrar om att springa varje dag är bra för dig eller inte. Det verkar ju rimligt att ju mer du lägger in desto mer kommer du ut.

Så bra som det låter, det har utsikt över en nyckelpunkt: springer lägger mycket stress på kroppen, utlösande inflammation och mikrotrådar som behöver tid att läka. Utan medel att göra dig kommer du att sluta att förlora marken istället för att vinna det, både vad gäller total prestanda och risk för skada.

Varför vilodagar är viktiga

De flesta löpare behöver minst en eller tom två dagar av att springa i veckan. Forskning föreslår att man tar minst en dag i veckan minskar frekvensen av överanvändningsskador. Vissa studier visar att köra sex eller sju dagar per vecka ökar dina risker, men bevisen är begränsade.

Ta minst en dag i veckan, vilket ger din kropp chansen att återhämta sig och reparera sig själv. Och istället för att bara springa, tänk på att springa tre till fyra dagar i veckan med en eller två träningsdagar som kastas in.

Överdriven skada som skenor, Achilles tendinopati, iliotibialbandssyndrom, plantar fasciit och stressfrakturer är mycket vanliga hos löpare. Att ge kroppen tid att reparera från trauman av en körning är tänkt att minska riskerna för dessa skador som kan leda dig i en vecka till en månad eller mer.

Du kommer att upptäcka att du faktiskt kommer att känna dig bättre och starkare under dina körningar efter en ledig dag. Det är också bra att ta en dag i veckan för att ge dig en mental paus. Du kommer att minska dina chanser att känna dig utbränd och uttråkad att springa.

Vanliga löpskador

Vila dagar för nybörjare

Nybörjare kan kanske börja springa varannan dag. Detta ger dig tillräcklig återhämtningstid medan du bygger en löpande vana. Du kan antingen ta en komplett vilodag eller göra en korsträning på dina dagar utan att springa.

Men du måste också vara försiktig med att du inte låter vila vara en ursäkt för att du inte kör. Du måste hålla fast vid ett löpande löpplan om du vill uppnå dina träningsmål och nå din önskade träningsnivå.

Vila dagar för erfarna löpare

Om du är en mer erfaren löpare bör en eller två vilodagar vara tillräckliga för förebyggande och återhämtning av skador.

Dessutom kan vilodagar faktiskt bidra till att förhindra utbrändhet, delvis genom att minska mängden kortisol som produceras under stress. Cortisol, det så kallade "stresshormonet", kan orsaka depression, trötthet, irritabilitet, sömnproblem och andra hälsoproblem om de fysiska stressnivåerna får förbli höga.

En översyn av 2015 av studier publicerade i PLOS One ytterligare framhäver risken för skada på grund av överdriven körning. Enligt forskningen ökade veckoproblemen mellan 30 och 39 mil hos kvinnor och över 40 mil hos män risken för en akut skada.

Som en tumregel, begränsa din totala körsträcka till högst 40 miles per vecka för att minska risken för skador.

När ska du ta vilodagar

De bästa dagarna för vila beror på vilken typ av löpare du är och om du tränar för en viss händelse. Om du brukar springa mycket mil på helgerna, så kan måndag vara en bra vilodag för dig.

Om du tränar för en långväga händelse som ett maraton och du gör dina långa körningar på lördag, kanske du vill vila på fredag, så du har färska ben för din långa lopp.

Det är viktigt att lyssna på din kropp och om du känner att du behöver en vilodag, ta den. Bli inte fixerad när du når ett mål antal miles i veckan om du känner dig trött eller öm. Var uppmärksam på smärta och ömhet så att du kan ta bort en potentiell skada.

10 tips för snabb återhämtning efter träning