7 sätt att öka ditt humör med mat
Om du har njutit av sötsaker när du är stressad eller upprörd, vet du hur omedelbart uppfyller de kan vara men blir alltför ofta följt av blodsockerkrasch och irritabilitet. Men precis som vissa livsmedel kan ha en negativ inverkan på dina utsikter, undersöker nyligen forskningen huruvida att äta vissa livsmedel kan förbättra ditt humör och välbefinnande.
Här är en titt på matvanor och specifika livsmedel som kan hjälpa till att öka ditt humör:
Ät mat som är rik på omega-3 fettsyror
Växande bevis tyder på att omega-3-fettsyror (riklig i fet fisk som sardiner, lax och makrill) kan ha en roll i hjärnfunktionen, med brister i omega-3-fettsyror kopplade till psykiska problem.
I en studie publicerad i Journal of Epidemiology and Community Health, Forskare analyserade bland annat 26 tidigare publicerade studier (som involverade 150 278 deltagare) som undersökte sambandet mellan fiskförbrukning och risken för depression. I sin analys fann granskarens författare att personer som konsumerade mest fisk var mindre benägna att få depression. Medan denna förening inte är orsakssamband, föreslår det att det krävs rigorösa kliniska prövningar för att utforska rollen av omega-3-fettsyror i depression och mental hälsa.
Mat att äta: För att öka ditt intag av omega-3-fettsyror, se till oljig fisk som vild Alaskan lax, sardiner, ansjovis och makrill. Växter som är rik på omega-3 innehåller valnötter, canolaolja och purslan (en ört).
Förutom hela livsmedel är bra källor till omega-3s fiskolja, linfröolja och echiumolja men det är en bra idé att först kontakta din vårdgivare om du är gravid, omvårdnad, läkare eller har några problem.
Pump upp på Probiotics
Probiotika är mest kända för sin roll i matsmältningshälsan, men ny forskning tyder på att bakterier i tarmen skickar och mottar signaler till hjärnan (känd som "gut-hjärnaxeln"). I en recension publicerad i Annalier av allmän psykiatri I 2017 analyserade forskare 10 tidigare publicerade studier och fann att majoriteten av studierna fann positiva effekter av probiotika på depression. Samtidigt lovande, noterade studieens författare en stor variation i probiotisk stam, dos och behandlingsvaraktighet.
Konsumtion av ett probiotiskt tillskott har visat sig förbättra både tarmsymtom och depression hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), enligt en studie som publicerades i Gastroenterologi i 2017. Deltagarna tog antingen ett probiotiskt tillskott (Bifidobacterium longum NCC3001) eller en placebo dagligen i 10 veckor.
Efter sex veckor hade 64 procent av dem som tog probiotiska minskat depression, jämfört med 32 procent av dem som tog placebo. Dessutom var förbättringen av depressionssymptom associerad med förändringar i aktiviteten i hjärnområden som är involverade i humör.
Mat att äta: Yoghurt är den mest kända källan till probiotika, men de fördelaktiga bakterierna kan också hittas i kefir, kärnmjölk och fermenterade grönsaker som surkål, koreanska kimchi, miso, tempeh och inlagda grönsaker.
Nå för hela korn
Hela korn är viktiga källor till B-vitaminer, näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan. Till exempel är tiamin (vitamin B1) inblandad i att omvandla glukos till energi, vitamin B5 behövs för att producera neurotransmittorn acetylkolin (involverad i lärande och minne), vitamin B6 hjälper till att omvandla aminosyran tryptofan till serotonin och vitamin B12 är inblandad vid produktion av neurotransmittorer.
Mat att äta: Helkornsprodukter kan vara förvirrande. En tumregel när man läser matetiketter är att för varje 5 gram kolhydrater bör en produkt ha minst ett gram dietfibrer. Leta efter korn i hela sin form, såsom stålskuren havregryn, quinoa, brunt ris, amaranth, hirs, bulgur och vildt ris.
Välj en vanlig, näringsrik frukost
Att äta frukost regelbundet är förknippad med färre depressiva symtom, enligt vissa forskare. En 2017 studie publicerad i Aptit,till exempel analyserade undersökningsreaktionerna på 207 710 personer i åldern 20 år och äldre och fann att de som sa att de åt frukost "sällan" eller "ibland" hade högre depressiva symtom än de som åt frukost "alltid".
Medan associeringen inte bevisar att de depressiva symtomen orsakades av att hoppa över frukost, föreslår det en möjlig roll av regelbunden frukost på humör som bör undersökas ytterligare.
Mat att äta: Välj mat rik på fiber, näringsämnen och bra fetter. Havregryn är rik på löslig fiber, vilket bidrar till att jämna ut blodsockernivån genom att sakta absorbera socker i blodet. Prova en skål med havsnära havre. Andra frukost livsmedel att inkludera är citrusfrukter, jordgubbar, äpplen, helkorn och nötter.
Ladda upp på Leafy Green Vegetables
Spenat och andra gröna grönsaker innehåller B-vitaminfolat. Trots att anslutningen inte är helt förstådd har låga folatnivåer konsekvent associerats med depression i forskning. En studie publicerad i Journal of Psychiatric Research I 2017 analyserade man exempelvis tidigare studier och fann att personer med depression hade lägre blodnivåer av folat och lägre kostintag av folat jämfört med dem utan depression.
Folatbrist kan påverka metabolism av serotonin, dopamin och noradrenalin (neurotransmittorer som är viktiga för humör), men ytterligare forskning behövs för att förstå folatets roll i depression och psykisk hälsa.
Flera studier har funnit att större konsumtion av grönsaker och frukt är förknippad med minskad risk för depression.
Mat att äta: Folatrika grönsaker inkluderar spenat, edamam, kronärtskockor, okra, rovfrukter, avokado och broccoli. Folat är också rikligt i bönor och linser, med en kopp kokta linser som ger 90 procent av det rekommenderade dagliga bidraget.
Ta inte folsyratillskott utan att kontakta din vårdgivare. I vissa fall kan det orsaka negativa effekter och det finns potentiella risker för vissa människor (som de som har haft kolonpolyper eller cancer).
Njut av koffein i moderation
Koffein har visat sig utlösa frisättning av hjärnkemikalier som dopamin, vilket är viktigt för prestanda och humör. En studie publicerad i Molekylär näring och matforskning I 2016 analyserades exempelvis 12 tidigare publicerade studier och drog slutsatsen att kaffekonsumtion (och i mindre utsträckning te) hade en skyddande effekt på risken för depression.
Dryck att dricka: I undersökningen ovan var det intag som hade störst effekt 400 ml kaffe (cirka 1 2/3 koppar) per dag.
Koffein påverkar alla annorlunda, så om kaffe gör dig jitterig, irriterad, ledsen, sömnlös eller orsakar andra negativa effekter, undviker du att dricka det (välja koffeinfria drycker som rooibos te) eller välj lägre koffein drycker som svart te eller grönt te.
Ett annat alternativ: chai. Ett indiskt te med vanlig svart te plus kryddor som kardemumma och kanel, chai kryddor, lägger också till en naturlig sötnos mot teet vilket kan hjälpa dig att skära på socker och sötningsmedel.
Berika din kost med mat rik på vitamin D
Känd som solskenet görs vitamin D naturligt i kroppen när huden utsätts för solens ultravioletta B-strålar (UVB). Under de senaste åren har forskning föreslagit att D-vitamin kan öka serotoninivåerna, en av de viktigaste neurotransmittorerna påverkar vårt humör, och den bristen kan vara kopplad till humörsjukdomar, särskilt säsongsbunden affektiv sjukdom.
Dessutom föreslår preliminär forskning att vitamin D-brist är en riskfaktor för depression hos äldre vuxna.
Vissa människor har större risk för D-vitaminbrist. Mörkare hud har till exempel mer melanin, ett ämne som blockerar ultravioletta strålar. Arbeta inomhus under dagen, lever längre från ekvatorn eller vara i ett område med större luftförorening ökar också risken för vitamin D-brist.
Mat att äta: Konserverad lax med ben är rik på vitamin D och är också en källa till omega-3 fettsyror. Leta efter Alaskan rosa lax eller sockeye lax med ben. Andra livsmedel inkluderar ost och äggulor. Livsmedel som kan vara starka med D-vitamin inkluderar mjölk, sojamjölk och apelsinjuice.
Poängen
Små kostförändringar kan göra stor skillnad i hur du känner dig över tiden. Medan forskningen om mat och humör är i de tidiga stadierna, kan många av dessa livsmedel hålla dig frisk av andra skäl.
Det kan vara frestande att använda mat för att behandla ångest eller depression, men mer forskning behövs från stora kliniska prövningar. Om du har depression eller något tillstånd är det viktigt att du söker hjälp från din vårdgivare.
