Hur man övar älskande vänlighet meditation

Den kärleksfulla vänlighetsmeditationen är en av de mest populära meditationsteknikerna runt och av goda skäl. De som utövar regelbunden medlidande meditation kan öka sin förmåga till förlåtelse, koppling till andra, självacceptans och mer. Och stressavlastningsaspekterna av denna meditation är också starka. Inte illa för en teknik som är lätt att träna och kan få dig att känna dig lyckligare i minuter.

Grundpunkten för den kärleksfulla vänlighetsmeditationen är att fokusera välvillig och kärleksfull energi mot sig själv och mot andra. Fördelarna med den kärleksfulla vänlighetsmeditationen är tydliga: Utövare upplever alla de vanliga fördelarna med meditation, som är många och vidsträckta, liksom de varma känslorna av, väl kärleksfull vänlighet, vilket ger sina egna fördelar. Följande är en enkel och effektiv kärleksfull meditationsteknik för att försöka.

Meditationen

1. Skär ut lite tyst tid för dig själv (även några minuter kommer att fungera) och sitta bekvämt. Stäng dina ögon, slappna av dina muskler och ta några djupa andetag. 
2. Tänk dig själv att uppleva fullständig fysisk och emotionell välvärd och inre fred. Tänk dig att känna perfekt kärlek själv, tacka dig själv för allt du är, vet att du bara har rätt, precis som du är. Fokusera på denna känsla av inre fred och visualisera att du andas ut spänningar och andas in i känslor av kärlek.
3. Upprepa tre eller fyra positiva, lugnande fraser till dig själv. Det finns flera som fungerar, men vi gillar och rekommenderar följande:
   1. Må jag vara glad.
   2. Kan jag vara säker.
   3. Må jag vara frisk, fredlig och stark.
   4. Kan jag ge och få uppskattning idag.
4. Bask i den känslan för några ögonblick. Om din uppmärksamhet går till något annat, omdirigera den försiktigt till dessa känslor av kärleksfull vänlighet. Låt dessa känslor kuva dig.
5. Du kan välja att antingen stanna med detta fokus under din meditations varaktighet eller börja flytta ditt fokus till dina nära och kära i ditt liv. Börja med någon som du är mycket nära - antingen en make, ett barn, en förälder eller en bästa vän. Känn din tacksamhet och kärlek för dem. Bo med den känslan. Du kanske vill upprepa följande fraser eller liknande som ger känslor av kärleksfull vänlighet inom dig:
   1. Må du bli glad.
   2. Kan du vara säker.
   3. Kan du vara frisk, fredlig och stark.
   4. Kan du ge och få uppskattning idag.

1. När du har hållit dessa känslor gentemot den personen kommer du med andra viktiga människor från ditt liv till din medvetenhet, en efter en, och föreställer dem med perfekt välbefinnande och inre fred. Grena sedan ut till andra vänner och familj, sedan grannar och bekanta, även andra grupper av människor runt om i världen. Du kan förlänga dessa känslor av kärleksfull vänlighet till människor i andra länder runt om i världen och fokusera på en känsla av anslutning och medkänsla. Du kan också inkludera de med vilka du är i konflikt (en "frenemy" eller någon mot vilken du känner vrede eller ilska) kan hjälpa dig att nå en plats för förlåtelse eller större fred. 
2. När din meditation är klar (vilken är när du bestämmer dig), öppna dina ögon och kom ihåg att du kan återkomma den underbara känslan hela dagen. Minns hur den kärleksfulla vänlighetsmeditationen känns och återfinn denna känsla med bara några djupa andetag och ett skift i fokus hela dagen.

tips

• Först utöva denna meditation med dig själv som ämne och gå vidare till dem som är lätta för dig att kuvera med kärleksfull vänlighet. Att styra den kärleksfulla vänligheten meditation mot svåra människor i ditt liv ger reella fördelar i förlåtelse och släppa iväg med att bli drömmande, men det kan ta mer övning.
• Du kanske vill ställa in en timer om du är oroad över att du spenderar för mycket tid i meditation, särskilt först.
• Denna meditation kan praktiseras på många olika sätt. Detta är bara ett förslag. Du kan komma med din egen kärleksfulla vänlighet meditationsteknik som fungerar särskilt bra för dig - var noga med att fokusera din uppmärksamhet på ett sätt som främjar känslor av kärleksfull vänlighet.