Hur man reducerar stress med andningsövningar
Andningsövningar erbjuder ett extremt enkelt, effektivt och bekvämt sätt att lindra stress och vända ditt stressrespons, vilket minskar de negativa effekterna av kronisk stress. Det finns bestämda fördelar med andningsövningar. Medan enkel membranandning kan ge avslappning och stressavlastning, finns det flera olika typer av andningsövningar för att försöka, var och en med sin egen vridning. Här är flera andningsövningar, varav några är vanligtvis rekommenderade, varav några är unika, och som alla kan erbjuda hjälp vid hantering av stress. Det här är en enkel övning som bara tar några minuter. Här är hur.
Mindful membranandning
Kom i bekvämt läge, stäng ögonen och börja märka andan. Innan du börjar ändra det, var uppmärksam på takten och djupet. Tar du djupa andetag eller grunda? Andas du snabbt eller långsamt? (Att bli medveten om din andning kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam på din kropps respons på stress och kan hjälpa dig att märka när du behöver avsiktligt slappna av din andning.)
Räknat andning
Att räkna andan kan vara till hjälp både för pacing och som en form av meditation. Denna teknik hjälper till med pacing - det gör att du kan förlänga andan och sträcka ut dina utandningar. Det finns några sätt att göra detta.
- När du andas in lägg tungan på munnen av taket strax bakom tänderna, andas sedan genom näsan och räkna långsamt ner från fem; vid andas ut, låt luften fly genom din mun och räkna tillbaka upp till åtta. Upprepa sedan. Detta hjälper dig att verkligen tömma dina lungor och slappna av i varje andning.
- En variation av detta kallas "4-7-8 andning" och rekommenderas av wellnessexpert Dr. Andrew Weil. Med detta alternativ inhalerar du för ett tal på fyra, väntar på ett antal sju och andas ut för ett tal på åtta. Detta gör att du kan pausa mellan andetag och verkligen sakta ner sakerna.
- Du kan också hitta din egen takt. Experiment med vilket förhållande som helst känns bekvämt för dig, och se om det hjälper dig att känna sig avslappnad. Handlingen med att räkna när du andas hjälper dig fortfarande att behålla en stadig takt och hålla dig i andan och nuet, så det är fortfarande effektivare än att bara andas regelbundet och omedvetet.
Visualisering Andning: Blåsning av ballongen
Kom i ett bekvämt läge, stäng dina ögon och börja andas in genom näsan och ut genom munnen. När du andas in, tänk dig att magen är uppblåst med luft som en ballong. När du andas ut, föreställ dig att luften sakta slocknar ballongen. Kom ihåg att du inte behöver tvinga ut luften. det flyr helt enkelt på egen hand, i sin egen tid. Du kanske vill föreställa dig ballongen som din favoritfärg, eller att du flyter högre i himlen med varje andetag om det är avslappnande för dig. Oavsett att "uppblåsningsballongen" -visualisering kan hjälpa dig att andas djupt från ditt membran snarare än att engagera dig i grunda andning som kan komma från stress.
Visualisering Andning: Frigör din stress
Kom i ett bekvämt läge, stäng dina ögon och starta membranandning. När du andas in, föreställ dig att all stress i din kropp kommer från dina extremiteter och in i bröstet. Då, när du andas ut, föreställ dig att stressen lämnar din kropp genom ditt andetag och sprida sig precis framför dig. Långsamt, upprepa medvetet processen. Efter flera andetag bör du känna att din stress börjar dämpas.
Djup, rensande andning
Ibland behöver allt du behöver för att frigöra stress från dina axlar, rygg eller resten av din kropp några stora, rena andetag. Andas in djupt genom näsan och ta in så mycket luft som du bekvämt kan. Släpp sedan det, och fokusera verkligen på att tömma dina lungor. (Många människor håller luft i lungorna efter en andning, så att tömma dina lungor på en djup andas kan hjälpa dig att få mer färskt syre i dem.) Upprepa andningsövningen för några andetag och släpp spänningen i ryggen, dina axlar , och någon annanstans tenderar den att bo.
Alternativ näsborreandning
Denna andningsövningsvariation har praktiserats i tusentals år som en form av meditativ andning. När du andas in, placera fingret över din högra näsborre och bara andas genom vänster. På andas ut byt näsborrarna och andas bara genom din högra sida. Du kan andas i vilken takt som helst, bekvämt för dig, antingen ett 5-8 förhållande, ett 4-7-8 förhållande eller vad som helst som känns mest avslappnande för dig (se "räknat andning" ovan).
Utforska fler alternativ
Det finns många andra sätt att träna andningsövningar, men det är några av de mest populära och effektiva. Här är några fler alternativ att prova - bläddra till undersidan av sidan och följ länkarna. Experimentera och se vilka som fungerar bäst för dig! Prova ytterligare andningsövningar.
