Hur man använder Fitness Trackers för sömnbedömning
Vad mäter dessa wearables? Hur exakta är dessa mätningar? Hur skiljer sig de från medicinska sömnstudier? Viktigt, hur ska den insamlade informationen användas för att göra ändringar för att förbättra sömn och minska sömnlöshet? Låt oss överväga dessa viktiga frågor och upptäcka hur du använder fitnessspårare för att sova bättre.
Sömnvärden
Det finns många bärbara enheter tillgängliga som kan användas för att spåra fitnessmål och till och med sömn. Några av de mest populära alternativen är FitBit och Apple Watch. Det finns också smartphone-appar, smarta sängar, madrasskuddar och fristående produkter som kan spåra sömnvärden. Vilken typ av information samlas in?Rörelse
De flesta enheter är spårningsrörelse och är variationer av aktigrafi, mätning av rörelseshastighet och riktning med en accelerometer. Det kan antas att stillhet är lika med sömn, och rörelsen motsvarar aktivitet och vakenhet.Biometrics
Sofistikerade enheter kan upptäcka andningsmönster, hjärtfrekvens eller syrehalt. Det kan till och med vara möjligt att mäta elektrisk strömkonduktivitet i huden. Ljud kan också detekteras, ibland via vibrationer, som kan motsvara snarkning.Schema
Timing är viktigt för att sova kvalitet. Sömnspårare kan uppmana dig att tillhandahålla guideposter. Det kan till exempel vara möjligt att skriva in information om din sängtid, vakna tid och till och med tupplur för att hjälpa till att spåra sömnmönster under en längre tid. Denna information samlas ofta in genom sömnloggar och kan hjälpa till att identifiera cirkadiska rytmförlopp.Miljöegenskaper
Vissa enheter kan också identifiera andra miljöegenskaper, såsom belysning, temperatur och ljud. Dessa kan vara användbara för att stödja andra variabler som mäts. Om rummet är mörkt, är det natt och om en person inte rör sig är det mer troligt att han eller hon skulle somna.Så här definierar, beräknar och förbättrar sömnseffektivitet
Noggrannhet
Det är naturligt att undra hur exakta sömnspårare är i att mäta särdragens egenskaper. Om du dieterades och använde en skala, skulle du verkligen vilja försäkra dig om att den vikt det rapporterade var nära verkligheten, både sant mot det verkliga värdet (noggrannhet) och repeterbar över tiden (precision).Sömn är mer än bara vilande. Någon kunde ligga perfekt fortfarande och en bärbar kan tro att den här inaktiviteten motsvarar sömnen. På samma sätt kan rörelser uppträda under sömnen som inte nödvändigtvis motsvarar fullständig vakenhet. Många "awakenings" som detekteras av en enhet kommer att vara obemärkt av en individ, eftersom det kan ta mer än 5 minuter vakenhet innan ett minne genereras.
Det är möjligt att andra mätningar kan bidra till att stärka noggrannheten i dessa observationer. Andning blir mycket vanlig i djup, långsam vågsömn. Detta kan bidra till att indikera att en person har somnat, eftersom detta stadium av sömn inträffar tidigt på natten. Hjärtfrekvensmönster, syrgasnivåer och andra biometriska mätningar kan bidra till att förbättra noggrannheten.
Tyvärr är många sömnspårare produkter som är konstruerade för konsumenter utan vetenskaplig validering. Mätningarna kan inte vara exakta eller reproducerbara. Artefakt (som rörelse av en sängpartner) kan störa mätningarna. Dessutom kan den samlade informationen inte överensstämma med guldstandardmätningarna.
Träningsartiklar vs sovstudier
När sömn mäts av ett diagnostiskt polysomnogram i ett sömncenter finns det ett antal viktiga egenskaper som mäts av många sensorer. Det tar 45 minuter bara för att få alla ledningar applicerade! Föreställ dig all information som kan samlas in.Dessa mätningar inkluderar hjärnvågaktiviteten, mätt med elektroencefalogram (EEG), muskelton, ögonrörelse, andra kroppsrörelser, syrehalter, hjärtfrekvens och ibland ytterligare data (t.ex. koldioxidnivåer). Inga fitness trackers kan samla alla dessa data. Den nattliga sömnmönstret som bärbarheten ger, visar ljus, djup och till och med REM-sömn, är inte lika exakt som informationen som samlats in med formell sömnstest. De kunde aldrig vara.
I själva verket är sömnspårare kanske närmast en enkel aktigraph, en liten armbandsurliknande enhet som mäter rörelse för att ge ett grovt mönster av sömn och vakenhet. Dessa data kan vara mycket svåra att tolka, även av expertforskare, och de röriga signalerna kan vara oskärliga för en algoritm.
Vad är en person att göra? Hur kan du använda data som samlas in via en bärbar sömnspårare för att optimera din sömn?
Vad är en sömnlaboratorium och vad som kan förväntas med testning
Hur man använder bärbara data
Även om data som samlas in av wearables eller andra sömnspårare kan vara ofullkomliga, kan det fortfarande vara användbart. Det kan vara viktigt att få en fågelperspektiv på informationen som samlas in. Tänk på dessa enkla rekommendationer:Lita på dina egna erfarenheter
Innan du köper in de data som samlats in av en oklar och eventuellt helt felaktig enhet, reflektera över din egen känsla av hur du sover. Minns du att du vaknar 30 gånger på natten? Kommer du ihåg att drömma, även om enheten inte rapporterade någon drömsömn? Har du svårt att förklara det sömnmönster som det ger? Om du känner att du sover bra bör du överväga att helt enkelt ignorera sömndata som enheten kan ge.Använd informationen för att stärka god sömnvanor
Det är till hjälp att hålla en regelbunden sömnväckningsplan. Stå upp på samma gång varje dag, inklusive helger. Försök få 15 till 30 minuters solljus vid uppvaknande. Gå till sängs på ungefär samma tid varje dag. Gå till sängs när du känner dig sömnig. Försök att få minst 7 till 9 timmars sömn varje natt och möta dina egna sömnbehov. Undvik tupplur när det är möjligt. Om sömnspåraren hjälper till att stärka ett regelbundet schema kan det vara användbart.Svett inte detaljerna
Det finns bevis för att data som samlas in av sömnspårare kan stressa ut människor (ett begrepp som kallas orthosomnia). Det kan lägga till ångest och göra sömnlöshet värre. Människor blir besatta med detaljerna, försöker förklara varje litet blip i data. Om du upptäcker att detta leder till obsessiva beteenden för dig, kan detta vara ett problem. Släpp det. Det kanske inte är korrekt än.Bekräfta data med vittnesbörd
Det kan finnas några oförklarliga fynd från din sömnspårningsdata. Kanske några unremembered steg ackumulerade på natten. Det kan förekomma frekventa uppvakningar eller rastlös sömn. Enheten kan till och med rapportera högt snarkning. Försök att verifiera dessa rapporter genom att ställa ett vittne: överväga att fråga en sängpartner. Lär dig om du sover, rastlöst kasta på natten, eller räffla fönstren med snarkning. Om det finns en skillnad, överväg att samla in mer information innan du hoppar till några slutsatser utifrån den bärbara bedömningen.Om du inte sover, få hjälp
Många använder sömnspårare eftersom de inte sover bra. De är hoppfulla att de kan lära sig lite om varför de har svårt att sova. Om sömnlöshet kvarstår kan denna sökning bli desperat. Även om viss insikt kan tas upp kan mer utvärdering vara nödvändig. Om du har dålig sömn, speciellt om du har problem med att sova hela natten med frekventa uppvakningar eller uppleva sömnighet i dag, bli utvärderad av en styrelsecentrerad sömnläkare för att ta reda på vad som kan bidra till dina problem. Bärbara datorer kan identifiera ett problem, men de kan inte typiskt tillhandahålla lösningen.Ett ord från Verywell
Det är kul att lära oss om oss själva. Sömn kan vara mystisk. Merparten av natten går unremembered. Det är naturligt att lyssna på gardinen och se lite om vad som händer när ögonen stängs och vi somnar. Var försiktig med att lägga för mycket tro på noggrannheten hos sömnspårare. Tekniken kan förbättra sig med tiden, men dessa enheter kan vara mer nyskapande än allvarliga vetenskapliga analyser. Om du kämpar för att sova, få hjälp av en expert.De 7 bästa sömnspårarna av 2019
