Vilken tid ska du gå till sömn baserat på din ålder?

Den genomsnittliga sömnmängden (som kallas sömnbehov) som krävs för en individ varierar under sin livstid. Sömnbehov är starkt beroende av ålder. För att möta specifika sömnbehov, vad är en lämplig tid att gå och sova för att möta det riktade antalet timmar för tillräcklig vila?
Låt oss undersöka hur mycket sömn behövs baserat på ålder, förslag på sängtider, vad som kan orsaka svårigheter att möta sängtider och tips om att somna.

Hur mycket sömn behöver du

När man beaktar rimliga sängtider för en individ, beaktas den mängd sömn som krävs för att vakna känner sig uppdaterad eller sömnbehovet. Sömnbehov bestäms ofta av ålder, även om en persons genetik och miljö, medicinska och beteendeförhållanden kan påverka deras behov.
Forskare rekommenderar att vuxna får mellan 7 till 9 timmars sömn, eller i genomsnitt 8 timmar, för optimal hälsa.
Mindre vanliga kan vuxna falla i två kategorier: korta sleepers och långa sleepers. En kort sovhytt kan vara bra med att få mindre än genomsnittliga rekommenderade timmar av sömn (mindre än sju timmar). Långa sleepers behöver mer än genomsnittliga rekommenderade timmar av sömn, eller över nio timmar, för att känna sig välviljade.
För unga vuxna och människor som återhämtar sig från sömnskulden, kan det vara fördelaktigt att sova mer än nio timmar per natt. Sömnbrist, eller inte tillräckligt med sömn, är associerad med olika negativa hälsoeffekter, inklusive depression, hjärtsjukdom, fetma och viktökning.
Barn behöver mer sömn än vuxna att känna sig tillräckligt vilade. Genom barndomen och över livslängden förändras den genomsnittliga sömnbehovet. Till exempel:

Spädbarn (fyra till 12 månader gamla) borde ha en genomsnittlig 12 till 16 timmars sömn, inklusive tupplurar
Småbarn (12 till 35 månader gamla) borde ha 11 till 14 timmars sömn, inklusive tupplurar
Förskolebarn (tre till fem år) borde ha genomsnittliga 10 till 13 timmars sömn, eventuellt inklusive tupplurar
Skolåldern (sex till 12 år) borde ha en genomsnittlig nio till tolv timmars sömn
Tonåringar (13 till 18 år) borde ha åtta till 10 timmars sömn
Vuxna (18 till 60 år gamla) borde ha genomsnittet mellan sju och nio timmars sömn
Äldre vuxna (mer än 60 år gamla) får i genomsnitt sju till åtta timmars sömn

Ställa in en sängtid

Generellt kan man sätta upp sömn genom att använda det genomsnittliga antalet sömnstimmar som behövs för att möta sömnbehov och räkna bakåt från önskad vakenstid.
Till exempel, om man antar att den önskade vakna tiden är mellan 07:00 och 08:00:

Spädbarn kan läggas i sängen när den är sömnig mellan 7 och 8 pm
Småbarn kan läggas i sängen mellan 7 och 9 pm
Förskolebarn kan läggas i sängen 8 och 9 pm

Med tanke på att vaktiderna skiftas på grund av skol- eller arbetsscheman, och den tid som krävs för att vara redo för dagen, kan vakna tiden vara närmare 5 till 7:

Skolbarn bör gå och lägga sig mellan 8 och 9 pm
Tonåringar, för tillräcklig sömn, bör överväga att gå och lägga sig mellan 9 och 10 pm
Vuxna ska försöka gå och sova mellan 10 och 11 pm

Med varierande scheman, vakna tider och till och med sömnbehov är dessa sängtider inte inställda för alla. Individuella behov varierar.
Trots ålder och sömnbehov är det viktigt att ha en jämn vaknatid, även på helgerna, för bättre sömn.

Svårigheter Möte sängtid

Det är normalt att ibland uppleva svårigheter att möta sängtider eller somna. Om sömnproblem blir ett mönster kan du eventuellt hantera sömnlöshet.
Barn som har svårt att somna kan uppleva beteende sömnlöshet. Det finns två typer av beteendessömnlöshet: sömn och gränsvärde. Sömnlös sömnlöshet förvärras av närvaron av en förälder när barnet somnar, men frånvaron efter vakning. Som sömnlöshet hos vuxna kan besväret somna, påverkas av sömnmiljön.
Närvaron av en förälder medan barnet somnar, speciellt för lugnande aktiviteter som att rocka och sjunga, kan bli en del av barnets konditionerade sömnmiljö. Det bästa sättet att ta itu med sömnlöshet är att få föräldrarna att bryta sambandet med denna närvaro. Varierande lugnande tekniker som gör det möjligt för barnet att lugna sig efter att ha vaknat på natten eller till och med låta barnet "gråta ut det" kan vara effektiva tekniker för att bryta detta beteende.
Begränsning av sömnstörningar eller bedtime-resistens uppträder när föräldrarna förlorar kontrollen över deras barns beteende före sänggåendet på grund av brist på föräldrakraftiga gränser runt sömnen och vakna tiderna. Återvinning av kontroll- och återställningsgränser är det bästa sättet att lindra sömnstörningar. Genom att upprätthålla en konsekvent sömn, avvisa orimliga krav före sömn och planera en tyst aktivitet 20 till 30 minuter före sömn kan gränser ställas in och barn kan få den rätta sömn som de behöver.
För vuxna finns det olika subtyp av sömnlöshet som fungerar annorlunda för att göra somna svårt.
Sömnlöshet kan orsaka symtom som trötthet och sömnighet i dag, dålig uppmärksamhet och koncentration, minskad energi och motivation, och till och med ökad självmordsrisk.
Sömnlöshet kan bero på en persons genetik eller kan relateras till olika sömnstörningar, som sömnapné eller psykiska störningar som ångest och depression. Lyckligtvis finns det olika vägar för att behandla sömnlöshet hos vuxna. Sömnpiller kan vara användbara som en tillfällig lösning, och om du vill undvika mediciner kan kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) vara ett bra alternativ.

Tips och tricks

Att somna och möta sömn kan göras effektivt när man genomför följande tips.

En bra sömnmiljö

Ditt sovrum är mycket inflytelserikt för att optimera din sömn och förmåga att somna. För en bra sömnmiljö är en allmänt tyst omgivning fördelaktig. Ett kallt och mörkt rum rekommenderas, även om detta kan justeras baserat på personliga preferenser. Att se till att du är bekväm, som att du har en bekväm madrass och sängkläder, och att rida ut spänningsytorna hjälper till att somna.

En nattrutin

Att ha en konsekvent sömnrutin och genomföra avslappningstekniker kan också vara till hjälp för att initiera din önskan att somna vid rätt tidpunkt. En nattrutin förbereder ditt sinne och kropp för sömn, vilket hjälper dig att starta processen med att slappna av och koppla av innan full vila. Vissa aktiviteter som kan göras under din nattrutin läser, lyssnar på musik, sträcker eller tar ett bad.
Det är bäst att undvika överstimulerande aktiviteter före sängen, som att titta på tv eller delta i aerob träning. Mobiltelefoner och elektronik bör undvikas så mycket som möjligt. Det konstgjorda ljuset från skärmen kan bidra till att flytta sömntid och göra det svårt att somna.

Bra sömnhygien

Att upprätthålla god sömnhygien, som inkluderar vanor som omger sömnen under dagen och före sängen, kan hjälpa till att möta ditt sängtidsmål. Att undvika tupplur under dagen är en bra del av att upprätthålla god sömnhygien. Naps minskar den totala sömn skulden, vilket kommer att minska körningen för att gå och läggas.
Undvik att spendera tid i sängen vaken eller göra aktiviteter i sängen som att läsa eller titta på tv för god sömnhygien. Försök så mycket som möjligt att undvika att associera din säng och sömnmiljö med vakenhet. Slutligen, med en konsekvent vakna tid och, naturligtvis, en konsekvent sömn, kan hjälpa till att somna.

Ett ord från Verywell

Den mängd sömn vi behöver förändras med vår ålder. Att bestämma detta är till hjälp när du ställer in lämpliga sängtider och vakna tider. Genom att hålla sig i överensstämmelse med sängtider och vakna tider, upprätthålla en god sömnmiljö, hålla sig till en nattrutin och ha god sömnhygien kan du effektivt få sömnen du behöver för att förbli frisk och välvilja.
Om du är intresserad av att upptäcka mer om optimala sängtider beroende på din ålder och sömnbehov, kontakta en styrelsecertifierad sömnmedicinsk läkare.
Skapa det bästa sovrummet för sömn