Hur man får kontroll när man har social ångest

Om du har en social ångestsyndrom (SAD) tenderar du förmodligen att tänka för mycket, låt dina känslor styra dina tankar och ha svårt att hantera stress i ögonblicket. Använd dessa tips för att hantera när ditt sinne är din värsta fiende.

Sluta tänka över

Övertänkande, även känd som romination, hänvisar till de repetitiva tankar som fortsätter att spela i ditt huvud, som "Alla tycker att jag är en idiot" eller "Folk måste se hur ängslig jag är". Använd tipsen nedan för att hantera denna typ av tänkande.

Skriv ner det: Håll en tidskrift för att hålla reda på när, var, varför och hur du drar. Detta innebär att du skriver ner och håller reda på vilken tid du har negativa tankar eller självpresentation om nutid, förflutna eller framtid. Att hålla spåren hjälper dig att identifiera mönster, till exempel att vara en sen nattvaktare, vilket är det första steget att få tankar under kontroll.
Titta på triggers: Dina drömmande tankar utspelas nästan säkert av signaler i din miljö, oavsett om det betyder att du glider in i oroliga tankar när du går och lägger dig till sängs eller första på morgonen när du börjar tänka på din dag. I stället försöker du ändra saker på sätt som bryter mot dessa föreningar. Läs till exempel en engagerande bok före sängen eller planera att gå upp så snart ditt alarm går av. Detta kommer att bidra till att bryta den oro som du har utvecklat
Utveckla nya vanor: Utveckla verktyg som du kan dra på när socialt oroliga tankar börjar. Det kan vara att gå en promenad, titta på en favorit tv-show, öva meditation eller använda aromaterapi för att koppla av. Gör dessa saker konsekvent över en månad, och de kommer snart att bli ditt nya, hälsosammare svar på känslor av social ångest.

Se en professionell: Ibland är romination så allvarlig att det kräver hjälp av en professionell att få det under kontroll. Om du har försökt många av de strategier som beskrivits ovan utan framgång kan det vara att du behöver hjälp av en terapeut eller rådgivare att lägga saker i perspektiv och utveckla handlingsplaner för att komma till grunden för din sociala ångest. Det kan till och med vara att användningen av medicinering kan vara till hjälp med drömmar som inte förbättras med andra tillvägagångssätt.

Styr känslor

En översynsstudie från 2015 bekräftade att individer med SAD lever med ett brett spektrum av emotionsregleringstekniker. Det betyder att du förmodligen tenderar att ha skyndsamma känslor, förutom skyndsamma tankar. Känslor av ångest tenderar att föda på sig, vilket gör att du känner dig ännu mer angelägen. Nedan följer några tips för att få dessa cykler av känslor under kontroll.

Identifiera vad du känner: Du kan inte fixa det sätt du känner om du inte vet vad du känner! Tänk på sista gången du hade allvarlig ångest i en social eller prestationssituation. Vilka triggare var närvarande? Vilka känslor hade du? Hur kände du dig om de känslorna? Till exempel kan du ha haft panikattacker precis före en presentation på jobbet, och de känslorna av panik gjorde att du kände dig ännu mer angelägen och inkompetent på jobbet. Döm inte dessa känslor eller riskerar att göra dem värre. Änare ägna dem och uppmärksamma dem.
Distrahera dig själv: Ibland behöver du bara lugna dig. I dessa situationer är det bäst att omdirigera din uppmärksamhet. Försök att flytta din uppmärksamhet åt andra saker. Om en arbetspresentation senare på dagen äter bort på dig, försök göra något som kräver mentalt engagemang, till exempel att ta itu med ett svårt projekt - det är helt orelaterat. Att flytta ditt fokus bort från utlösaren av dina oroliga känslor hjälper till att få dina negativa känslor under kontroll.

Reappraise situationen: Om du befinner dig i en mindre intensiv situation där du har tid att arbeta med dina tankar, försök att använda taktiken för reappraisal. Denna metod innebär att man tänker på situationer på nya sätt som hjälper till att minska dina negativa känslor. Till exempel, om du snubblade genom din arbetspresentation, istället för att känna dig inkompetent, gratulera dig själv med att bara ha modet att göra det gjort trots din rädsla. Att göra det hjälper till att hantera dina negativa känslor.
Stoppa och sakta ner: När du har extrema känslor av social ångest, reagerar inte. Istället, försök att göra några avslappningsövningar, skriv i din tidskrift (som beskrivet ovan) eller öva meditation. Att engagera sig i dessa adaptiva beteenden kommer att bryta cykeln mellan oroliga tankar och skenbara känslor. Precis som att läsa en bok strax innan sängen eller hoppa upp med väckarklockan, kommer nya positiva aktiviteter att reagera på hälsosammare sätt att gamla triggers får dig på rätt väg att hantera oroliga känslor.

De-Stress

Ibland behöver du bara ett sätt att avspänna snabbt när du befinner dig i en utmanande social eller prestationssituation. Nedan finns tips för att stoppa stress i spåren när du befinner dig i panik.

Ha en chatt: "Men jag kan inte! Vad sägs om min sociala ångest?" Dessa typer av tankar kan springa genom ditt huvud när du tänker på att nå ut till en vän eller familjemedlem för att klara din stress. Låt inte det stå i din väg. Tänk på den person som får dig att känna dig minst angelägen och välja den enklaste kommunikationsmetoden (tänk text, chatt eller sociala medier). Idealt sett bör den personen ha en positiv inställning, förmågan att skratta på livets problem och en bra dos av empati. Välj någon som kommer att kunna förstå den stress du går igenom - en kollega från en social ångest stödgrupp skulle vara ett bra val! Om du inte kan hitta någon i det ögonblicket, försök skicka ett email för att ventilera dina känslor och lindra spänningen du känner.
Använd avslappningsstrategier: Du känner dem all djup andning, progressiv muskelavslappning, guidad bildning - vad du än väljer, gör bara det! Om du aldrig har försökt några avslappningsstrategier, är det dags.
Backa: Du behöver inte fokusera på din sociala ångest! Ge dig själv tillåtelse att ta en 20-minuters tid för att få perspektiv på vad du känner. Gå en promenad, kämpa inte med dina känslor, utan acceptera dem för vad de är men inte fokusera på dem. Berätta själv, "Ja, jag känner mig orolig, men det kommer att gå." Om du tar tid kan det hjälpa dig att ompröva situationen som mindre hotande.

Fokusera dina sinnen utåt: När social ångest tar tag i kan du befria dig att fokusera inåt. Istället skifta ditt fokus utåt till dina sinnen. Lyssna på musik, andas in en härlig doft eller njut av god mat. Touch och syn kan också vara förlovad genom att strida ett husdjur eller ta in ett vackert konstverk. Ta medvetenheten till nutiden för att hjälpa dig att ta bort dig från din stress.

Ett ord från Verywell

Det är lätt att glida in överdinkande när du lever med en ångestsyndrom. Att vara proaktiv om din stress är den bästa strategin för att bekämpa denna typ av negativ spiral. Gör ett engagemang varje dag för att ta små steg för att förbättra ditt sinne och humör, och du kommer att märka en skillnad på lång sikt.