Protein På En Glutenfri Vegetarisk eller Vegan Diet

Att få tillräckligt med protein när du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost kan tyckas knepig eftersom många av de vanliga vegetariska proteinkällorna-seitan och andra köttbyte du hittar i mataffären är otillräckliga eftersom de innehåller glutenbaserade Ingredienser.

Men du kan slappna av lite: det är inte så svårt som du kanske tror att du konsumerar proteinet din kropp behöver.

Först behöver du förmodligen mindre protein än du tror ... möjligen a massa mindre. De flesta i utvecklade länder - även de som har vegetarisk eller vegansk kost, som kan vara lägre i protein än vanliga dieter - sparar redan mer protein än vad de behöver.

De flesta människor som är måttligt aktiva kräver ungefär 0,37 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 125 pounds behöver du därför bara cirka 46 gram protein dagligen (för jämförelse gör en kopp kokad linser 18 gram). Om du väger 175 pounds behöver du cirka 65 gram protein.

Så vilka proteinkällor passar min glutenfri vegetarisk eller Vegan diet?

Det finns många potentiella proteinkällor, och odds är att du blandar och matchar dem varje dag:

1. Helkorn. Du kan självklart inte äta vete, korn eller råg om du är glutenfri, men det finns massor av alternativa korn där ute. Amaranth och quinoa-vid ca 8 till 9 gram protein per kopp kokt korn-är bland dina bästa satsningar för packning i proteinet.

Andra helkornsalternativ inkluderar:

bovete (6g protein per kopp)
teff (10g protein per kopp)
hirs (en jättestor 22g protein per kopp)

Traditionell havregryn (om du kan äta havre) innehåller cirka 11 gram protein per kopp kokt spannmål (läs mer om havre här: Bör någon som inte kan ha gluten äta havre?).

Ris är inte en särskilt proteinrik mat, men du kan hämta 5 gram protein från en kopp brun ris. Sammantaget, om du fyller din tallrik med hela korn kan du enkelt få tillräckligt med protein varje dag utan att behöva räkna grammet.

Som en glutenfri vegetarian eller vegan bör du försöka lägga till någon form av korn vid varje måltid, både för att öka ditt proteinintag och öka mängden fiber du konsumerar.

2. Legumes. Bönor är en annan uppenbar källa till protein i din kost, och det finns bokstavligen hundratals bra recept för bönbaserade glutenfria vegetariska rätter där ute. Som jag nämnde ovan ger en kopp kokta linser dig 18 gram protein medan njurbönor kommer in precis under det, vid 16 gram per kopp.

Om du har glutenkänslighet eller glutenkänslighet utan celiaci och är särskilt känslig för spårgluten behöver du vara medveten om utsikterna för glutenföroreningar i dina bönor. Tyvärr växer många jordbrukare glutenkornen vete, korn och råg i rotation med bönor, och de använder samma utrustning för att skörda båda.

Lyckligtvis finns det säkra källor till glutenfria bönor, även för människor som behöver bönor med extra låga nivåer av glutenkors-kontaminering. Om du är särskilt känslig för att spåra gluten, köp bönor från källorna på de här listorna.

Bönor är en otroligt mångsidig mat, även om du inte följer en vegetarisk eller vegansk kost. Koka upp en stor kruka med vegetarisk chili, dunk några grönsakspinnar i kryddig hummus, eller till och med lägga bönor till smoothies (ja det här kan smaka riktigt bra).

3. Nötter och frön. En halv kopp pekannötter kan ge dig 5 gram protein medan 1 uns tjocka jordnötssmör nätar dig 7 gram. Du kan också överväga att använda mandelmjöl för att ersätta lite av ditt vanliga glutenfria mjöl i bakverk för att öka din proteinförbrukning. En halv kopp innehåller ca 12 gram.

Andra nötter inkluderar:

valnötter (15g i en kopp av skalade halvor)
brasilötter (19g i en kopp med hela nötter)
pinjenötter (18g i en kopp)

Många gillar att lägga linfrö till sina måltider för deras fettinnehåll, och malda linfrö innehåller också lite protein - ca 1 gram per matsked. För mellanmål kan du välja pumpa frön (en ounce innehåller 5 gram protein) eller en handfull pistaschötter (50 pistaschötter ger cirka 6 gram). Glutenfritt jordnötssmör och glutenfritt nötsmör kan också vara bra proteinkällor.

Sprid nötsmörssmör på kakor eller gör en nötsmörssmör och gelésmörgås på glutenfritt bröd, skryn pine nötter på din sallad eller sautémandelskivor i någon kokosnötolja för att lägga till en asiatisk stek.

När du följer den glutenfria kosten, var noga med att hålla fast vid dessa 11 märken av glutenfria nötter.

4. Tofu och sojaprodukter. Soja (en vanlig komponent av vegetariska och veganska rätter) kan ge dig mycket protein. Till exempel kan du lägga till tofu till dina rätter (en fjärdedel av en typisk ruta om dig om 6 gram protein) och mellanmål på edamame (en kopp edamam i en japansk restaurang - eller hemma i ditt eget kök - kommer att ge en jättestor 22 gram). Här är en lista över glutenfria tofu-alternativ. Använd tofu i pommes frites, gör glutenfri vegansk pudding, eller baka den i ugnen med en marinaden.

Du kan också få lite glutenfritt vegansk protein från edamam (17g i en kopp), och även lite från sojamjölk (ca 8g en kopp, beroende på varumärke). Det finns flera glutenfria sojamjölkvarumärken på marknaden.

Observera att många människor som följer glutenfri kost finner att de får symtom från soja. I vissa fall är det inte klart om den skyldige är en allergi eller känslighet för själva sojan eller glutenöverföringen i soja. Om du kan konsumera soja utan att reagera, det öppnar dörren för massor av ytterligare recept och mellanmål. Men om du reagerar på soja finns det många andra ställen att få ditt protein.

5. Köttsubstitutprodukter. Det finns en mängd köttprodukter på marknaden idag, både i produktionen av snabbköpet och i frysen. Det verkar som om du kan välja allt från en vanlig burger till exotiska köttfria "korv".

Tyvärr för de av oss i glutenfria samhället gör många av de mest populära köttbytterna liberal användning av vetegluten. Undvika:

Tofurky (innehåller vitalt vetegluten)
Field Roast (innehåller vitalt vetegluten)
Yves Veggie Cuisine (innehåller veteproteinprodukt)
Lightlife (företaget använder inte vetegluten, men märker inte heller sina produkter "glutenfria")
Boca Burger (innehåller vete gluten)

Men med den växande populariteten att äta både glutenfri och vegetarisk eller vegan har en handfull tillverkare börjat producera glutenfria veggie hamburgare och några andra "burger-ish" livsmedel, som faux köttbullar. De flesta innehåller cirka 4 till 6 gram protein per burger.

Glutenfria vegetariska och veganska köttbytesmärken inkluderar:

Beyond Meat (gjord med ärtprotein)
Gardein (inte alla produkter är glutenfria)

Undvik seitan, eftersom det inte är glutenfritt.

6. Gröna grönsaker (och de i andra färger). Glöm inte att grundläggande grönsaker - grunden för din vegetariska eller vegansk kost - kan också bidra med lite protein. Asparagus innehåller till exempel 3 gram per kopp ... och när det är i säsong varje vår, äter jag lätt mer än en kopp på en dag (det är min favorit grönsak).

Blomkål erbjuder också lite protein: ca 2 gram per kopp, hackad. Och blomkålets cruciferösa släktingar, broccoli och Brusselspirar kan sparka i ca 3 gram per kopp. Även frukt innehåller lite protein - vanligen ca 1 gram per styck, ge eller ta.

Mer Glutenfri Vegetarisk och Vegan näringsbehov

När du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost behöver du titta på ditt intag av specifika näringsämnen, inklusive:

Vitamin B12. En B12-brist kan leda till anemi. Eftersom detta endast finns i animaliska produkter måste du hitta en glutenfri veganskälla för den. Jarrow Formulas Metyl-B12 är ett bra alternativ.
Vitamin D. Om du inte får ditt D-vitamin från sol exponering (som många inte gör) kan du hitta den i befästa spannmål som Chex, vilket är vegan.
Kalcium. Dina ben behöver kalcium. Lyckligtvis är tofu en bra källa. En hel kopp tofu innehåller nästan tillräckligt med kalcium för att möta dina dagliga behov. Du kan klara resten med lite kale.
Järn. Vete är förstärkt med järn, men det hjälper inte dig när du är glutenfri. Imidlertid innehåller amarant och baljväxter betydande mängder järn, liksom spenat. Du kan också få järn i en befäst glutenfri frukostflingor.
Vitamin B6. Vegetarianer, veganer och människor som följer glutenfri kost är alla troligen bristfälliga i vitamin B6. För att få nog, lägg till gott om kikärter till din kost (massor av hummus) och leta efter en stärkt frukostflingor.

Zink. Detta är ett annat näringsämne som är svårt att få på en vegansk diet, och människor som äter glutenfri tenderar att vara bristfälliga i den. Du kan få lite zink i en befäst frukostflingor, men du kanske vill överväga att komplettera. Thorne Research zink picolinate är glutenfri och vegan.
Folat. Vegetarer och veganer konsumerar mycket folat, som finns i färsk frukt och grönsaker, men de som följer glutenfri kost tenderar att vara bristfälliga. För att kompensera för eventuella brister, äta mycket spenat, asparges och citrusfrukter.

Ett ord från Verywell

Du kanske undrar hur allt detta kan fungera för att få dig det protein du behöver, speciellt om du inte aktivt räknar gram. Tro det eller inte, de grammen går snabbt upp.

Säg att du väger 130 pund och du behöver cirka 50 gram protein per dag. Du kan börja din morgon med en skål glutenfri havregryn (förutsatt att du kan ha havre) och netto 6 gram där. Strö två msk matflaxfrö på toppen och lägg till en kopp glutenfri sojamjölk eller mandelmjölk, och du får upp till 10 gram totalt.

Om ditt mellanmål mellan morgonen består av en helkornig glutenfri muffin (3 gram per muffin beroende på ingredienserna) plus en handfull ca 20 hasselnötter (cirka 4 gram), är du en tredjedel av vägen till ditt mål om 50 gram.

För lunch, ladla ut lite linssoppa med blandade grönsaker (10-15 gram protein, beroende på ingredienserna) och inkludera två skivor glutenfritt vegansk fullkornsbröd på sidan (6 gram, igen beroende på ingredienserna ). Och för ditt eftermiddagsmat kan du munch på några pistaschötter (3 gram för 25 av de små nötterna), plus en banan (1 gram).