En näringsguide för Bodybuilding Competition Prep
Konkurrenskraftig naturlig kroppsbyggnad växer i popularitet och saknar adekvat vetenskaplig forskning. Utan relevant information för deltagarna är de förlorade med hjälp av tävlingsarbete. Ännu värre att förlita sig på felaktig feedback från kompisar och tränare.
Ny forskning har behandlat denna fråga. Flera författare tilldelades ett specifikt ämne för sin expertis och har lämnat bevisbaserade resultat som grundats på noga screenade vetenskapliga publikationer. Laget begränsade omfattningen av berättelsen till "Kalorier och makronäringsämnen, näringstiming och måltidsfrekvens, kosttillskott, psykosociala frågor och" toppvecka.”
Det pågående problemet för många konkurrenter saknas kunskap så att de följer ett "enstorlek-passar alla" närings- och kompletteringsprogram. Detta gör att många bodybuilders inte kan nå sina mål och kämpar med orsakerna till varför.
Den bevisbaserade guiden som nyligen publicerats av Journal of the International Society of Sports Nutrition har lagt lite ljus på den mycket viktiga fasen av tävlingsprep: näring och tillskott. Berättelsen är mycket informativ och en bra läsning. Denna artikel förenklar berättelsen, som börjar med näring och rekommendationer för makronäringsämnen.
Kaloriintag
Typiskt följer provberedning minst 2 till 4 månaders dietplan. De främsta målen är att krossa fett och öka muskelstorleken innan du slår på scenen.
Varje person börjar med olika kroppsfettprocent och muskelstorlek. Att kunna exakt balansera de makronäringsämnen som är specifika för deltagarens förändrade behov genom träningsprocessen är avgörande. Det är här det blir svårt på grund av brist på specifik forskning för naturliga kroppsbyggare.
Forskning tyder på, "Det bör förväntas att kaloriintaget vid vilket man börjar förbereda sig, kommer sannolikt att behöva justeras över tiden då kroppsmassan minskar och metabolisk anpassning uppstår." Att förlora för snabbt kan leda till förlust av mager kroppsmassa (LBM) och styrka. Vad som visat sig vara överlägset för att behålla LBM är en gradvis förlust av .5 kg eller 1,1 kg per vecka (ungefär ett underskott på 500 kalorier per dag).
Denna siffra är baserad på en deltagare på 154 lb vid 13% kroppsfett och inte mer än 15 kg över sin tävlingsvikt och ges en 3 månaders förberedelsestid. Detta innebär att en konkurrent som är över den föreslagna vikten och kroppsfettet skulle behöva snabbare viktminskning och riskerar att förlora magert kroppsmassa (LBM).
Riklig tid bör tillåtas att förbereda sig för konkurrens. Detta hjälper till att förhindra aggressiva viktminskningsåtgärder kopplade till minskad LBM. Programlängden måste också vara specifik för varje kompetent kroppstyp. Kortare kostperioder för slankare deltagare jämfört med dem med högre kroppsfettprocentandelar till exempel.
En 12-veckors studie av manliga kroppsbyggare avslöjade betydande viktminskning under de sista 3 veckorna av tävlingsprep. Detta resulterade i en förlust av magert kroppsmassa (LBM). Det rekommenderas att använda gradvisa viktminskning metoder under slutet av tävlingen prep jämfört med början för att undvika att förlora LBM.
Protein
Proteinkrav är viktiga för tävlingsprep och hjälper konkurrenterna att behålla sin mager kroppsmassa (LBM) eller muskel. Forskningsriktlinjer visar att 1,2 till 2,2 g / kg kroppsvikt är tillräcklig för vissa idrottare. Vissa kroppsbyggare kan kräva mer på grund av extrema träning och kalorieunderskott.
Många forskningspublikationer noterade vikten av en positiv kvävebalans. Också angiven är extrem träning som påverkar det kemiska elementet. Kväve är en kemisk förening som är naturligt förekommande i våra kroppar, främst i proteiner och väsentliga för livet.
Negativa kväveavläsningar är kopplade till muskelsvadd sjukdom, skador och fasta perioder. Ökat protein kommer att möjliggöra för konkurrenten att upprätthålla en positiv kvävebalans som möjliggör muskelväxt och reparation.
"Den nyligen publicerade systematiska översynen av Helms et al., Om proteinintag i motståndsutbildade, magra idrottare vid kaloribegränsning antyder ett intervall på 2,3-3,1 g / kg LBM, vilket kan vara mer lämpligt för kroppsbyggande."
Många studier av proteinkrav och idrottare har genomförts. Mer specifik forskning om tävlingsprep och bodybuilding är motiverad på grund av de stora variablerna som är specifika för varje sport.
kolhydrater
Kolhydrater ger energi för kroppsbyggare att komma igenom sina tävlingsprep-träningar. Carb krav kan emellertid skilja sig åt för varje deltagare. Otillräckligt carbintag kommer att försämra motståndsträning medan konsumtion av rätt mängd kolhydrat kommer att förbättra prestanda.
Nyare studier visar att man tar kolhydrater till ett värde av 4-7g / kg kroppsvikt och beroende på träningsfasen är fördelaktig. Det var emellertid också rapporterat att tävlingsprep bodybuilders i kaloriunderskott måste uppfylla protein och fettkrav. Detta kan störa deras förmåga att vara vid den höga delen av karbintaget.
Sammantaget ger denna information ett bra utbud att starta och säkerställa ett adekvat intag av kolhydrater under tävlingsprep. Eftersom konkurrenter når sin målvikt och kroppsfettprocent, föreslås det som en värdefull strategi för att bibehålla kaloriunderskott genom att öka kolhydraterna med 25-50 g. Detta skulle hjälpa till att bevara mager muskel och atletisk prestanda.
Lägre kolhydrat och högre proteinintag kan ge effektiva viktminskningsresultat för kroppsbyggare. Forskning tyder emellertid på att det finns en restriktiv carb tröskel där minskning av dem ytterligare skulle ge konkurrenten risk för förlust av mager kropps massa (LBM) och minskad prestanda.
Slutsatsen av forskningen: "Det är möjligt att konkurrenter som når det lägsta tillståndet kan uppleva oundvikliga droppar i prestanda." Forskare som studerar de sista 11 veckorna av tävlingsprep indikerar ökade kolhydrater under de sista veckorna av kosten kan ha förhindrat negativa hormonella och metaboliska skift som minskade konkurrentens magert kroppsmassa.
fetter
Mager protein och kolhydrater har alltid varit de primära makronäringsämnena som berörs av tävlingsprep bodybuilders jämfört med fett. Betydelsen av lämpligt fettintag kan inte längre nekas lika viktigt.
Tillräckligt fettintag är kopplat till reglering av anabola hormonkoncentrationer. Forskning tyder på att fettintag har en direkt inverkan på mager kroppsmassa (LBM) under dietingfasen. Argumentet finns "För fettintag mellan 20 och 30% kalorier har gjorts för att optimera testosteronnivåer i styrketrädare."
Med tanke på protein- och kolhydratkrav, tyder vissa undersökningar på att dessa procentsatser kan vara för höga. Andra studier har kollat på kroppssammansättningen och ett kalorifel är huvudproblemet med minskad testosteronnivå och inte enbart minskat fettintag.
"I direkta studier av motståndsutbildade idrottare som genomgår kalorihämmande högprotein dieter, förefaller lätta fettinterventioner som upprätthåller kolhydratnivåer vara mer effektiva för att förhindra LBM-förlust än lägre kolhydrat, högre fetthalt."
Det verkar somlägre fettrekommendationer om 15-20% skulle vara lämpliga om lämpliga kolhydrat- och proteinhalter upprätthålls.
Forskning vill du veta
Fler långsiktiga studier krävs för naturlig kroppsbyggnad och förberedelse för konkurrens.
Muskeldysmorfi (inte nöjd med kroppsbild) och ätstörningar är vanliga i kroppsbyggare och tidig medvetenhet är viktigt för att undvika skadliga hälsofrågor.
Oregelbundna perioder eller upphörande av menstruationscykler kan vara ett problem för kvinnliga kroppsbyggare.
Contest prep är en individuell sport och varje kropp kommer att reagera annorlunda mot dietapplikation. Även om rekommendationerna har lämnats kan manipulering av näringsriktlinjerna vara nödvändiga.
