Sports Nutrition for Endurance Exercise

Elite uthållighetsutövare har unika krav på sportnäring. Om du utövar hög intensitet i mer än två timmar per dag på de flesta dagarna är det viktigt att äta och dricka på lämpligt sätt för optimal prestanda och återhämtning. Vad, när och hur mycket att äta och dricka kan vara förvirrande för även den mest erfarna idrottaren, men följande tips ger några allmänna riktlinjer för att förenkla din tankningsplan.

Energi för träning

Innan du utvecklar din egen näringsplan, är det bra att granska några grundläggande idrottsnäringsprinciper. Till att börja med är det bra att förstå hur de livsmedel vi äter (kolhydrater, proteiner och fetter) hjälper till att bränna muskelsammandragningar och hjälpa oss att träna i timmar utan att tröttna.

Kolhydrat, i form av glykogen, är det viktigaste näringsämnet som bränner utöva en måttlig till hög intensitet. Våra fettbutiker kan också hjälpa bränsleövning, men det här är oftast för lågintensiv träning under långa perioder. Slutligen är protein bränslekällan som i stor utsträckning används för att upprätthålla och reparera kroppsvävnader, men används normalt inte för att generera muskelkontraktioner.

Till skillnad från fett har glykogentillförseln ett begränsat utbud och blir van vid ganska snabbt inom cirka 90 minuter till två timmar under hög intensiv träning. Om det inte fylls på under denna tid sätter tröttheten in och idrottsutövaren måste sakta ner eller riskera att slå på väggen, eller "bonking". För att fortsätta träning på hög nivå i längre perioder måste en idrottare fortsätta att tanka med lätt smältbara kolhydrater.

Hur mycket att äta

Hur mycket att äta beror på din nivå av konditionering, träningsintensitet och kroppsstorlek, men American College of Sports Medicine rekommenderar att uthållighetsutövare förbrukar 30-60 gram (100-250 kalorier) kolhydrater per timme under träning.

Vad att äta

Varje idrottsman kommer att ha sina egna unika tankningsbehov och preferenser. Till exempel kan din träningspartner äta långt mindre än du gör under en lång träning, men hon konsumerar mycket mer när hon äter. Du kanske föredrar att nibble hela tiden hela dagen för att hålla din energi uppe. Hittills fungerar dina personliga preferenser lika bra för var och en av er. Genom att experimentera med olika tillvägagångssätt hittar du din egen unika tankningstil som fungerar för dig.

För att lära sig vilka mat och dryck som är bäst för dig, experimentera med olika livsmedel och matkombinationer under dina träningspass. Prova en mängd olika drycker, snacks, barer eller geler. Variera tiden för ditt matintag och mängden du äter också, och över tiden kommer du att kunna bestämma din optimala tankningstil.

Vissa tankningsalternativ kan innehålla:

16 uns av en sportdrink med tillsatt kolhydrat
Fruktjuicer
En energibar med 30 gram kolhydrat
En banan
Ett äpple
2 matskedar honung
Hälften av en helvete bagel
Yoghurt med frukt
1 kopp chokladmjölk

Hydrering för uthållighetsövning

Om du tränar intensivt i mer än tre eller fyra timmar, måste du vara uppmärksam på dina hydrationsbehov och dricka vatten före, under och efter din träning. Bli vana med att väga dig själv före och efter långa träningssessioner för att bestämma dina egna hydrationsbehov och lära dig hur olika väder- och träningsförhållanden kan påverka dig. Du börjar också få en uppfattning om hur mycket du behöver dricka under dina vanliga träningspass. Rehydrera genom att dricka ca 15 gram vatten för varje pund du förlorade under träning.

Ett annat enkelt sätt att bestämma din hydreringstatus efter träning är att övervaka din urinutgång och färg. En stor mängd ljusfärgad, utspädd urin innebär sannolikt att du är välhydrerad. En liten mängd mörkfärgad, högkoncentrerad urin kan innebära att du är dehydrerad och behöver dricka mer vatten.

Följande tips kan hjälpa dig att hålla dig över dina vätskebehov när du tränar:

Innan träning: Drick 2-3 koppar vatten två timmar före träningen.
Under träning: Drick 1 kopp var 10-15 minuter under träningen.
Efter träning: Drick 2-3 koppar vatten för varje pund som förloras i slutet av träningen.

Natrium och elektrolyter

Om du tränar mer än 3 till 4 timmar, kommer du troligen att behöva öka ditt intag av elektrolyter (natrium, kalium, kalcium) utöver vad du får i mat ensam. En maratonlöpare kan till exempel vilja konsumera lite mer natrium i veckan före loppet, eller konsumera en elektrolythaltig sportdryck, såsom Nuun-elektrolytutbyte, under evenemanget. Detta kan bidra till att minska risken för att utveckla hyponatremi (vattenförgiftning).