Varför fysiskt aktiva vuxna kan behöva mer folsyra
Idrottare och aktiva vuxna driver sina kroppar till den fysiska gränsen. Medan intensiv träning normalt är bra för vår hälsa och fitness, kan riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom ökas. Kroniska studier har visat att krävande träning kan ge stress på kroppen. Forskning tyder också på att ansträngande fysisk aktivitet kan minska folsyrahalten och påverka vår hälsa över tiden. Övervakning av folsyrasstatus kan skydda idrottare och aktiva vuxna genom att minska risken för hjärtproblem.
Är intensiv träning skadlig?
Övning är i allmänhet hälsosam och en viktig del av att hålla vår kropp frisk. Extrema fysiska krav som förekommer i sport som viktträning, fotboll och till och med konkurrenskraftig handboll är en annan historia. Kroppen upplever inflammation, muskelnedbrytning och ökade cirkulerande fria radikaler som orsakas av träningen.
Under intensiv träning som tyngdlyftning är muskelvävnad till exempel skadad. Vi känner till biverkningar när vi upplever fördröjd startmuskelhet (DOMS). Andra indikatorer är trötthet och minskad muskelprestanda. Andra saker som händer i vår kropp är en frisättning av inflammatoriska molekyler och homocystein.
homocystein
Homocystein är en aminosyra biprodukt av protein som metaboliseras i vår kropp. Förhöjda homocysteinnivåer indikeras för att öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Ökade nivåer visar också att plack buildup skadar arteriella väggar.
Ansträngande fysisk sport ökar cirkulerande homocystein genom att minska våra folsyra nivåer. Kombinationen av förändrade homocystein- och folsyranivåer bidrar till att bestämma hjärtas hälsa. Forskning har rekommenderat folsyrasstatus övervakas hos idrottare för att förhindra folatbrist.
Folsyra
Folsyra är en av B-vitaminerna även känd som folat. Folat förekommer naturligt i livsmedel medan folsyra är den syntetiska formen av vitaminet. Vår kropp kan inte göra folsyra och därför måste den erhållas från matintag eller tillskott.
Folsyra används för att förebygga och behandla låga blodhalter av folat som kan påverka vår hälsa negativt. Det krävs för att människokroppen ska fungera korrekt och fungera. Gravida kvinnor är ofta förskrivna folsyra för att förhindra fosterskador och främja hälsosam utveckling av foster.
Folsyra kan rekommenderas för att behandla tillstånd som orsakas av låga nivåer av folat i kroppen. De kan innehålla:
- Anemi (röd blodcellbrist)
- Näringsämnesabsorptionsbrist
- Komplikationer av ulcerös kolit
- Leversjukdom
- Njursjukdom
- Alkoholism
- Vissa cancers (kolon och cervikal)
- Hjärtsjukdom
- Stroke
- Åldersrelaterad sjukdom
- Minskar homocysteinnivåer (hjärthälsa)
Folsyra är ett viktigt mikronäringsämne som är till hjälp för att upprätthålla övergripande hälsa. Idrottare och aktiva vuxna kan ha ökad risk för folsyrabrist som utför högintensiv träning.
Övervakning av folsyrasstatus och upprätthållande av normala homocysteinnivåer är avgörande för deltagande i ansträngande sport.
Forskning och annan information
Enligt forskning som publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition, folsyratillskott förbättrade homocysteinnivåer i konkurrenskraftiga handbollspelare. En liten studie omfattade 14 konkurrenter som övervakades i 16 veckor. Homocysteinnivåer och andra kliniska data registrerades före och efter försöksperioden. Deltagarna testades med och utan en 200 mikrogram dos av folsyratillskott.
När idrottarna tog folsyra upplevdes en signifikant minskning av homocysteinnivåer. Forskning upptäckte också att aerob träning inte hade någon effekt på homocysteinnivåer. Aerob träning verkar sänka kemikalien enligt studien. Detta visar en direkt korrelation till ansträngande fysisk träning och ökad cirkulerande homocystein. Det indikerar även folsyra förbättrade dessa nivåer. Resultaten avslutar folsyra kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar som kan komma med intensiv träning.
En annan studie undersökte hur folsyra förbättrade vaskulär funktion hos professionella dansare med endoteldysfunktion (inre foder av blodkärlen). Professionella dansare har visat sig ha ökad risk för hormonbalans, amenorré (ingen period) och oordnad ätning. Det verkar minska östrogen och näringsbrister kan påverka hur arterierna fungerar. Under fyra veckors försöksperiod frivilliga 22 professionella ballettdansörer att komplettera med 10 milligram folsyra dagligen. Alla dansare visade signifikant förbättring i vaskulär funktion med folsyratillskott. Resultaten indikerar att folsyra kan minska risken för hjärtsjukdom, vanligtvis resultatet av en minskad vaskulär funktion.
Andra undersökningar undersöktes om folsyra skulle förbättra vaskulär funktion hos löpare med amenorré (ingen period). Tio idrottare som hade en regelbunden period och tio med atletisk amenorré frivilligt för studien. Testningen varade fyra veckor och varje deltagare kompletterades med 10 mg folsyra dagligen under försöket. Kvinnorna som fortfarande hade en period betraktades som kontrollgruppen och hade ingen förändring i vaskulär funktion. De kvinnliga löpare som inte hade en menstruationscykel visade signifikant förbättring av vaskulär funktion. Resultaten indikerar folsyra för att hjälpa löpare med atletisk amenorré som förbättrar blodflödet och minskar risken för hjärtproblem.
Ska jag ta folsyra?
Kroniska studier visar att många människor i USA inte får tillräckligt med folsyra. Detta beror vanligtvis på vår kost saknas i näringsämnen, inklusive folsyra. Gravida kvinnor är förskrivna folsyratillskott som standardpraxis. Om du är en idrottsman eller aktiv vuxen som deltar i ansträngning kan folsyratillskott betraktas. Detta skulle innebära ett besök i ditt läkare- och laboratoriearbete för att kontrollera folatnivåer.
Att konsumera en mängd olika folatrika livsmedel verkar vara det bästa sättet att uppfylla vårt rekommenderade dagliga bidrag (RDA). Många livsmedel som bröd och flingor är också förstärkta med folsyra. Forskning har inte visat några ytterligare hälsofördelar som kompletterar med folsyra om en person inte är bristfällig. Ytterligare studier har visat att för mycket folsyra kan påverka vår hälsa negativt. Länkar till ökade risker för vissa cancerformer och störande cancerbehandlingar har rapporterats med höga nivåer av folat.
Så, om du inte är gravid eller en högpresterande idrottare, verkar det att folsyrakraften rekommenderas att uppnås genom korrekt näring. Det kan emellertid finnas omständigheter där folsyratillskott är tillrådligt. Folsyrasbehoven varierar beroende på ålder, kön och livsstil. Det kommer att vara viktigt att diskutera folsyratillskott med din läkare för att bestämma om du tar mer, är rätt för dig.
Enligt National Institutes of Health är den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för folsyra följande:
| Ålder | Manlig | Kvinna | Gravid | ammande |
|---|---|---|---|---|
| Födelse till 6 månader | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7-12 månader | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 år | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 år | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9-13 år | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14-18 år | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + år | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Livsmedel hög i Folate
Ansträngande träning kräver en balanserad näringstät diet, inklusive mat rik på folat. Men stressa inte - typiska icke-konkurrenskraftiga träningsprogram kan möta folsyrakrav genom hälsosam matintag. Följande lista innehåller livsmedel som är naturligt höga i folat:
• Leafy greener
• Spenat
• Broccoli
• Svartögda ärter
• Sparris
• Okra
• Romain sallad
• Bönor
• Gröna ärtor
• Svamp
• bananer
• citroner
• Melon
• Nötlever
• Njure
