9 Great Lower Back övningar

Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna, och underkroppen är grunden till en stark, passformig kropp. De flesta av oss känner till våra lägre ryggar eftersom de skadar hela tiden från sittande och inte alltid väljer saker på rätt sätt.

De nedre ryggmusklerna reser sig upp på vardera sidan av ryggraden och för att arbeta dem behöver vi oftast göra övningar av förlängningstyp. Det är viktigt att du arbetar med din rygg, tillsammans med resten av ryggen, inklusive lats och övre rygg. 

Välja dina övningar

• nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps
• Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar - Testa till exempel en bakre förlängning följt av en hyperextension eller en deadlift för att arbeta tillbaka på ett helt annat sätt. Prova en mängd olika drag med olika typer av utrustning för att hålla sakerna intressanta. Försök med 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
• Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps

1

Tillbaka tillägg

Tillbaka förlängningar är förmodligen en av de mest klassiska nedre övningarna, och de kan göras på olika sätt.

Det grundläggande draget är att hålla benen på golvet medan du lyfter upp bröstet från golvet, med händerna antingen på golvet för stöd, framåt eller bakom huvudet.

Den verkliga nyckeln med baktillägg är att engagera magen innan du lyfter upp bröstet från golvet. Det kommer att låta dig fokusera på nedre ryggmusklerna. 

Du kan också lyfta både övre och nedre golvet samtidigt för en mer intensiv träning.

Hyperextension Övningar för att träna din rygg och klump 2

Back Extensions på bollen

Jag älskar baktillägget på bollen eftersom du får ett större rörelseområde. Du kan hålla händerna under hakan, som visat, eller du kan placera dem på vardera sidan av huvudet.

Jag gillar att runda hela vägen över bollen och sedan koppla i magen medan du lyfter överkroppen, tills hela kroppen ligger i en rak linje. Du kan också göra detta drag på knäna som en modifikation.

3

Back Extensions på BOSU

Om du har tillgång till en BOSU, är det här ett annat bra verktyg för att stärka hela kärnan, speciellt nedre delen. Du får lite mindre rörelse i detta drag, men balansering på den instabila kupolen kommer att utmana dina kärn- och stabilitetsmuskler på ett helt annat sätt.

4

Omvänd hyperextension på bollen

Detta är en av mina favorit, unika sätt att arbeta på nedre delen av ryggen, liksom glutes och hamstrings. För den här rullar du framåt på bollen tills du är på dina underarmar. 

Håll benen raka och lyfta dem rakt upp, tills din kropp är i rak linje. Med andra ord, ta inte benen långt förbi kroppen, men bara till höftnivå. 

Här är hur man väljer och använder en träningsboll 5

Goda morgonar

Goda morgon är ett mycket försiktigt sätt att arbeta på ryggen, särskilt om du inte använder någon vikt.

För detta drag är det väldigt viktigt att du sitter fast i magen, vilket hjälper till att skydda din nacke när du förstärker den. Du kan få dina armar ut på sidorna, utåt (som sken, vilket är hårdare) eller bakom huvudet när du spetsar från höfterna, håller ryggen platt och knäna något böjda tills din torso är parallell med golvet.

6

Höft gångjärn

Jag älskar det här draget för att lära mig den mer utmanande dödlössövningen. För den här, använd en broomstick eller någon annan rak pinne och håll den bakom ryggen, ena handen bakom huvudet och den andra bakom nedre delen av ryggen.

Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axelbladen och din svansben. Hänga framåt och försök hålla staven i kontakt med alla tre punkter hela tiden.

7

lyft

Dödlyftar är en av mina favorittidsövningar för underkanten, liksom glutes och hamstrings.

Deadlifts är faktiskt ganska svåra att behärska, även om de ser lätt ut. Nyckeln är att först hålla ryggen platt och axlarna tillbaka när du spetsar från höfterna, knäna är något böjda. För det andra, håll tyngden väldigt nära dina ben, som att du rakar dem. Det gör att du kan arbeta din nedre rygg utan att för mycket belastning.

Tone dina ben med den här nedre kroppen krets 8

Fågelhund

Detta är en bra övning för övergripande kärnstabilitet samt att stärka underkroppen. Tanken är att lyfta den motsatta armen och benet, tills hela din kropp ligger i en rak linje och sedan byta till andra sidan. Den här ser lättare ut än den är.

9

Bro

Detta är en annan mild, enkel övning som är perfekt för att förstärka både rygg och glutes och hamstrings. Om du har problem med ryggen skulle jag använda den här övningen eftersom det är ett bra sätt att arbeta med kärnstabilisering.

För detta drag vill du ha fötterna under knäna och du vill trycka på höfterna tills kroppen ligger i en rak linje. Du kan upprepa det eller du kan hålla positionen i 30 eller flera sekunder.

14 övningar för att stärka din rygg och kärna