Fördelar med excentrisk viktutbildning

Excentrisk kontraktion hänvisar till varje rörelse som förlänger en muskel samtidigt som den kontraheras. Det är en bromskraft som direkt motverkar förkortningen av en muskel (kallad en koncentrisk sammandragning).

Som exempel, när du sänker din arm i en biceps-krökning, skulle den rörelsen anses vara excentrisk. Lyften av vikten skulle vara koncentrisk.

Excentriska övningar kallas också negativ träning eller negativt arbete. De drar fördel av muskler genom att absorbera den mekaniska energi som utövas av den tunga arbetsbelastningen. Den energin frigörs sedan med det som kallas elastisk rekyl, i huvudsak en fjäderliknande åtgärd som underlättar nästa muskelrörelse.

Excentrisk muskelkontraktion kallades ursprungligen excentrisk av den danska forskaren Erling Asmussen 1953 för att beskriva rörelsen borta ("ex-") från en muskels centrum ("centrals"). Andra exempel på excentrisk sammandragning innefattar:

Sänka en vikt under en axelpress
Den nedåtgående rörelsen av häftning
Den nedåtgående rörelsen av en push-up
Sänker kroppen under en crunch
Sänker kroppen under en pull-up

Övningsförmåner

Idrottsfysiologer tror att excentrisk träning kan bygga muskelstorlek och styrka bättre än vanliga koncentriska-excentriska rörelser. Genom att fokusera enbart på den nedåtriktade kraften som utövas på en muskel, kan du utnyttja tyngre vikter än vad du annars skulle kunna lyft.

Excentrisk träning innebär ofta en partner som hjälper till med att lyfta en vikt (den koncentriska rörelsen) och stabiliserar dig när du sänker vikten själv (den excentriska rörelsen). Alternativt kan du fokusera på excentrisk rörelse genom att lyfta en vikt eller kroppsdel snabbt (säg inom en sekund) och sänka den långsamt (över tre till fem sekunder).

Medan en excentrisk sammandragning använder mindre energi och syre än en koncentrisk sammandragning skapar den negativa rörelsen faktiskt mer kraft. Detta ökar inte bara muskeltillväxten utan ökar också metabolismens hastighet (omvandling av kalorier och syre till energi), främjande av viktminskning.

Enligt en forskning från Wayne State University ökade en excentrisk träning i hela kroppen med vilande metabolism hos idrottare med 9 procent och inte minst tre timmar efter träningen.

Rehabilitering och fysisk terapi

Excentrisk träning används också ofta för fysisk terapi och rehabilitering. Eftersom excentriska sammandragningar skapar mer kraft med mindre energi är det mindre sannolikt att övertaxa skadade leder och muskler. Detta kan vara särskilt värdefullt för äldre människor som inte har fysisk kapacitet för traditionella excentriska koncentriska övningar.

Anterior korsbandet (ACL) skador behandlas typiskt med excentrisk träning. Den nedåtgående rörelsen är mindre benägna att äventyra knästens stabiliserande ligament. Koncentrisk rörelse, däremot, lägger extrem belastning på leden eftersom det är tvunget att samtidigt lyfta och stabilisera vikten.

Andra medicinska tillstånd för vilka excentrisk träning kan vara till hjälp är:

Patellar tendonit, även känd som "jumper knä"
Muskelsänkskador
Osteopeni, minskad benmineraldensitet
Sarcopenia, muskelavfall i samband med åldrande
Tendinos och andra repetitiva stressskador

Möjliga risker

Medan fördelaktiga är excentriska sammandrag inte utan risker. Den nedåtgående kraft som utövas på muskler kan skydda mot skada, men kommer sannolikt att öka risken för fördröjd muskelsårhet (DOMS). Detta beror på mikrotrådar som utvecklas som en kontraherad muskellängd, vilket orsakar ömhet och smärta 24 till 72 timmar efter träningen. Upprepad träning kan hjälpa till att minska mycket, om inte alla, efter ömhetens ömhet.

Excentriska sammandragningar kan också utgöra en hälsorisk om du lyfter vikter som är större än din maximala kapacitet. Med något så enkelt som biceps curl kan sänkning av överdriven tung vikt orsaka handledning, armbågsbelastning och axelskada. För att undvika detta måste du bestämma vad din idealiska lyftvikt är.

Din ideala lyftvikt är mellan 50 och 70 procent av din maximala upprepning (1-RM). Detta är den maximala vikten du kan lyfta med korrekt form. Om din 1-RM är 50 pund, ska du lyfta inte mer än 25 till 35 pund.

Excentriska sammandragningar i Pilates