Stora övre ryggövningar för din hållning

Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna, särskilt de på överkroppen, vilket hjälper oss att ha bra hållning. Eller åtminstone önskar vi att vi hade bra hållning, rätt?

För att arbeta på övre ryggen, gör du vanligtvis många drag- och roddrörelser - Slags som de rörelser du gör när du arbetar med dina lats, förutom att betoning och positionering ändras så att övre rygg gör allt arbete.

Välja dina övningar

• nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps
• Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar - Till exempel en högklackad högrad följt av en T-dragning med motståndsback. Prova olika rörelser med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Försök med 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
• Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps

1

Barbell High Rows

Barbell höga rader är perfekta för att arbeta med de övre ryggmusklerna, särskilt mellan axelbladet. Nyckeln här är att först hålla knäna något böjda för att skydda nedre delen och engagera magen.

Du vill ta barbell upp till ditt bröst snarare än till din mage, som du gör med vanliga barbell rader.

2

Reverse Fly

Omvänd flugor är ett av mina favorit sätt att arbeta både övre rygg och bakre del. Den verkliga nyckeln till detta drag är först, gå lite lättare här för att få din form nere. För det andra, ryck inte upp vikterna. Du vill leda med armbågarna, men sluta när du kommer till torso nivå.

Alltför ofta försöker folk att dra vikterna långt förbi sina kroppar, vilket inte är mycket effektivt.

3

T-Pull

Jag älskar motståndet för att arbeta överkroppen, speciellt dessa t-drag. Med dessa slår du ett band runt fötterna (jag har ett plattband, men du kan också använda ett rör) och du håller armarna raka när du drar armarna ut till sidorna, som en T. Hence namnet.

4

Y-Pull

Namnet på denna övning beskriver också den rörelse du ska göra. Som T-Dragarna slingrar du bandet runt dina fötter och tar nu armarna upp i en y-position. Kläm verkligen axelbladet här för att känna musklerna i din övre rygg.

För mer intensitet, byt ut en T-Drag med en Y-Draga.

5

Övre bakbandet pressar

Detta är ett enkelt sätt att arbeta på övre rygg när du inte har mycket utrustning eller utrymme. Du håller bara bandet rakt framför dig och öppnar armarna och klämmer axelbladet.

Du vill ha massor av spänning i bandet och du vill också hålla armarna mest raka, bara en liten böj i armbågarna.

6

High Row With Bands

Ett av de mest effektiva sätten att rikta dessa kroppspositioner är med höga rader. Med bandet förankrat framför dig vill du dra armbågarna tillbaka så att de är jämn med axlarna och parallellt med golvet, så att de verkligen klämmer ihop dessa axelblad.

7

Horisontella rader

Jag älskar den här övningen! Du är i princip i samma stil som en vanlig en armrad, men din handflata är vänd mot baksidan av rummet. Så, när du drar upp vikten, blinkar din armbåge ut, vinkelrätt mot kroppen. Det är som att du drar tyngden upp mot armhålan.

Så fokus ligger på den övre delen av ryggen istället för lats.