Hur stimulerar hormoner för kroppsbyggnad

Flera hormoner spelar en viktig roll i bodybuilding och styrketräning. Testosteron, tillväxthormon (GH) och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) ökar styrkan och stimulerar muskelväxten. Andra hormoner som kortisol, epinefrin, norepinefrin och glukagon ökar tillgången på glukos, din kropps primära källa till bränsle. Slutligen underlättar insulin lagring av glukos i muskler för framtida bruk.

Alla dessa hormoner är en del av kroppens naturligt endokrina svar. Om ditt mål är att få muskelmassa, finns det sätt att stimulera hormonproduktionen utan att behöva olagliga kosttillskott.

När de används för dopningsändamål, förbjuds alla ovan nämnda ämnen av World Anti-Doping Agency (WADA) och de flesta större idrottsorganisationerna i USA.

Viktiga hormoner i kroppsbyggnad

Muskel tillväxt och styrka påverkas av hormoner på olika sätt. När det gäller bodybuilding, främjar vissa specifikt tillväxten av muskler, medan andra påverkar hur vi använder och lagrar glukos för träning och tävling.

testosteron 

Testosteron är ett manligt hormon som produceras huvudsakligen av testiklarna, men också av binjurarna som ligger ovanpå njurarna. Testosteron är ansvarig för utvecklingen av manliga fysiska egenskaper, muskelmassa, styrka, fettfördelning och sexdrift. Hos kvinnor produceras testosteron av äggstockarna och binjurarna, om än i lägre kvantiteter. 

Testosteron klassificeras som både androgen och anabole steroidhormon. Androgena refererar till manliga egenskaper, medan termen anabole refererar till tillväxten av kroppsvävnad. Testosteron är förmodligen det viktigaste hormonet för kroppsbyggande, även om mängden kroppen producerar gradvis kommer att minska när vi blir äldre.

Användningen av kompletterande anabola steroider för att bygga muskler har varit populär i årtionden. De fungerar spektakulärt men är också kända för att bära potentiellt allvarliga hälsorisker. Det är av denna anledning att någon form av testosterontillskott är förbjuden i sport.

Tillväxthormon och IGF-1

Tillväxthormon produceras av hypofysen och stimulerar levern att producera IGF-1, hormonet som slutligen ansvarar för anabole muskeltillväxt. Precis som för testosteron minskar produktionen av GH när vi ålder. Båda hormonerna har ett omvänt förhållande till kroppsfett, vilket betyder att ju mindre GH och IGF-1 du producerar desto mer kroppsfett kommer du att ackumulera.

Insulin

Insulin är lagringshormonet som produceras av bukspottkörteln som svar på mat. När maten äts, är den uppdelad i glukos, fettsyror, aminosyror, vitaminer och mineraler. Insulin svarar genom att lagra den lagrade formen av glukos, känd som glykogen, i muskler och levern. Det gör det också möjligt för aminosyror att reparera skadade vävnader och bygga muskelmassa.

Dessa effekter anses anabola. Insulinproduktionen påverkas i stor utsträckning av motion och diet, särskilt konsumtionen av kolhydrater och protein.

Kortisol

Cortisol produceras av binjurarna och kallas ofta "stresshormon" eftersom dess frisättning utlöses av fysisk och / eller känslomässig stress.

Cortisol är ett kataboliskt hormon, vilket innebär att det bryter ner vävnaden. Förutom att kontrollera inflammation, gör cortisol glukos tillgängligt genom att bryta ner muskler när blodsockret är lågt. Detta sker vanligtvis under uthållighetssporter när den cirkulerande glukosförsörjningen har använts.

Hydrokortison och kortison är de framställda formerna av kortisol.

adrenalin

Epinefrin (adrenalin) kallas "fight or flight" -hormonet, eftersom det verkar snabbt vid stressstider för att begränsa artärer och höja blodtrycket. Detta ökar din hjärtfrekvens för att ge syre effektivare. Epinefrin komprimerar också luftvägarna så att andningen är effektivare.

Därtill leder epinefrin musklerna och leveren att överge sina glukosbutiker under ansträngande aktivitet. I detta avseende är epinefrin ett kataboliskt hormon som kortisol.

Glukagon

Glukagon verkar som ett spegelhormon av insulin. När du snabbt eller äter en lågkarbon diet, svarar glukagon mer effektivt än insulin för att fylla på låga glukosleveranser.

Glukagon fungerar genom att instruera levern att ge upp sina glukosaffärer. Det bryter också ner musklerna för att öka kortisol, vilket stimulerar produktionen av glukos. Om insulin anses anabole, är glukagon katabolisk.

Naturliga Bodybuilding Supplements

Det är möjligt att påverka produktionen av dessa hormoner med näring och motion. Tillväxthormon, IGF-1, testosteron och kortisol svarar alla på intensiteten i viktträning. Insulin och glukagon påverkas också av motion och diet, ofta i motsats till de anabola hormonerna.

Med avseende på kroppsbyggnad är målet att hålla anabola hormoner höga och katabola hormoner låga. Medan vissa kroppsbyggare kommer att försöka genväga processen genom att använda olagliga prestationshöjande läkemedel (PED), finns det ökande bevis för att de inte bara skadar din hälsa, men kan vara betydligt mindre effektiva än tidigare trodde.

Medan vissa kosttillskott tillverkare har försökt utnyttja WADA-förbudet genom att marknadsföra "naturliga" tillskott till kroppsbyggare, har de flesta av dessa produkter underpresterat. Exempel inkluderar Tribulus terrestris, zink-magnesium-tillskott, ginseng, bovint kolostrum, beta-alanin och DHEA (en prohormon förbjuden i de flesta sporter).

I motsats till vad vissa kan säga, finns det inga andra kosttillskott än kreatin som uppvisar anabole effekter. Även med avseende på kreatin är den faktiska effekten på muskeltillväxt begränsad.

Enligt International Society of Sports Nutrition ökar kreatinsuppskottet uthållighetskapaciteten vid högintensiv träning i stället för att framkalla fysiologiska förändringar i musklerna själva.

10 Populära Bodybuilding Supplements Reviewed

Hur man förstärker hormonerna naturligt

Det finns flera tillvägagångssätt för kost och träning som kan förbättra det anabola svaret samtidigt som det mildrar kataboliskt svar:

Före- och efter-träningsnäring

De mat du äter före, under och efter träning kan göra stor skillnad i din träning.

Att äta kolhydrater före och under träning kan till exempel minimera ökningar av kortisol. Anledningen är enkel: när dina blodsockertillförsel upprätthålls behöver cortisol inte släppas och dina muskler kommer inte att brinna upp.

Det är viktigt att notera att träning också ökar testosteronnivåerna. När övningen slutar, kommer testosteron alltid att sjunka när kortisonnivåerna stiger. För att mildra denna effekt måste du äta protein efter träning för att balansera testosteron-till-kortisonförhållandet i blodbanan.

Här är några tips som kan hjälpa till:

• Konsumera 20 gram lättfördelat protein upp till 45 minuter före träning. Omkring 20 flytande ounces (600 milliliter) skummjölk med lite socker kommer att göra.
• Sippa en sportdryck under träning med jämna mellanrum, speciellt om du går längre än 60 minuter.
• Inom 30 minuter efter avslutat träning, konsumera ytterligare 20 gram protein med cirka 40 gram kolhydrat. Igen fungerar skummjölk med socker bara bra. Välj ditt favoritprotein-karbonpulver eller proteinförstärkt mjölkdryck.
• Ditt förhållande mellan karb och protein bör vara mellan 3: 1 och 4: 1 om du har haft en kraftig träning.

Undvik kortisolreducerande kosttillskott som regelbundet marknadsförs till kroppsbyggare. Det finns inget bevis på att de fungerar, och på ungefär $ 30 per flaska kan du göra bättre genom att äta strategiskt under träning.

Macronutrientsammansättning

Att äta en diet som inte är för låg i fett eller för hög i protein kan hjälpa till att förbättra din testosteronutgång.

Enligt en studie publicerad i International Journal of Sports Medicine, en diet bestående av 20-25 viktprocent fett och 20-25 procent proteinhöjt testosteron och andra viktiga hormoner under tung motståndsträning.

Däremot rekommenderas extremt fetma dieter (som Pritikin eller Ornish diet) eller högprotein / låg-carb dieter när kroppsbyggnad.

Proteinintag

Vissa bodybuilders stöder dieter som består av 40 procent protein. Det finns inte bara lite bevis för att stödja denna strategi, men det kan också orsaka skada på lång sikt, vilket ökar risken för njurskador och proteinuri (överskott av protein i urinen).

The Nutrition and Dietetics Academy rekommenderar att kroppsbyggare äter 1,4 till 1,7 gram protein per kilogram (eller 0,63 till 0,77 gram per pund) per dag för att främja muskel tillväxt.

Dessutom är kreatin och zink potentiellt viktiga komponenter i en anabole diet. Kreatin bygger bulk medan zink är nödvändigt för testosteronproduktion. Köttprotein är en bra källa till båda dessa näringsämnen.

Protein i Bodybuilding: Hur mycket är för mycket?

Träningsstrategier

Högintensiv träning ökar testosteron, GH och IGF-1 nivåer men främjar även spikar i kortisol. Medan diet kan temperera kortisolproduktionen till viss del, på vilket sätt du tränar kan också hjälpa till.

Högvolym, träningsintensiv träning med korta rastintervaller tenderar att ge de största ökningarna av testosteron, GH och kortisol, medan lågvolymer, högintensiva träningar med långa viloperioder tenderar att producera minst.

I motsats till vad du kanske tror är det vanligtvis mer fördelaktigt för kroppsbyggare att vila i tre till fem minuter mellan uppsättningar i stället för 1-2 minuter godkänd för regelbundna träningsprogram.

Det verkar som att återställa en högenergiförening som kallas fosfag som lagras i muskler och utsöndras under ansträngande aktivitet. Det främjar också produktion av testosteron med mindre av mildande effekter av kortison. Så, på ett sätt kan du få mer ut av din träning genom att trycka mindre ansträngande.

Andra tips

• Aerob träning, som löpning eller anaerob intervallträning, ska ske på separata dagar från din kroppsbyggnadsutbildning. Att göra båda på samma dag främjar inflammation och biverkningar av kortisol.
• Kväll träning är att föredra för träning på morgonen, eftersom kortisolnivån tenderar att spetsa tidigt på dagen.
• Alkoholkonsumtion ökar kortisolproduktionen och bör undvikas under tung träning och tävling.
• Förbättrad sömnhygien, inklusive upprätthållande av ett regelbundet sömnschema, ökar produktionen av GH, som tappar under djup sömn och kan bestå bra efter vakning. Däremot ger oregelbunden sömn droppar i GH-nivåer.

Hur man rippas naturligt och säkert