Intense övre kroppspyramid träning

Denna övre träningspass som följer träning erbjuder en intensiv överkroppsutmaning genom att använda pyramidmetoden för träning: Öka din vikt och minska dina reps för varje uppsättning övningar. Med denna typ av träning börjar du med 12 reps, väljer en vikt som du bara kan lyfta 12 gånger (den sista repen ska vara mycket svår men inte omöjlig).

För varje uppsättning ökar du din vikt och minskar dina reps och slutar med den tyngsta vikt du kan lyfta för 8 reps. Det kan ta tid att bestämma rätt vikt för varje uppsättning, så håll en tidskrift för att spåra dina vikter varje vecka. Avancerade tränare kanske vill öka intensiteten genom att göra de valfria uppsättningarna som beskrivs nedan. Jag har inkluderat provvikter för varje uppsättning, men det här är bara för att ge dig en uppfattning om hur du byter vikter, så ändra enligt din träningsnivå.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

En träningsboll, en bänk eller ett steg, en skivstång med olika viktiga plattor och olika viktiga hantlar. Om du inte har en skivstång, gärna använda dumbbells.

Hur

Värm upp med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna
För varje övning, välj en ljus, medelstor och tung vikt och utför varje uppsättning i följande format:
Ange 1 - 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 - 10 reps, medelvikt
Ställ 3 - 8 reps, tung vikt
Om du är Avancerad eller vill ha mer intensitet, kan du göra triangelpyramider, som innefattar både stigande och nedåtgående pyramider:
Ange 1 - 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 - 10 reps, medelvikt
Ställ 3 - 8 reps, tung vikt
Ange 4 - 10 reps, medelvikt
Ställ 5 - 12 reps, lätt vikt
För varje uppsättning, välj tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra det tilldelade antalet reps
Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar och övningar

Brösttryck

Ligga ner på en bänk eller ett steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar). Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem samman över bröstet.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 - 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 - 10 reps, medelvikt
Ställ 3 - 8 reps, tung vikt 12-16 reps

Bröstflugor

Ligga på golvet, bänk eller steg. Håll vikter över bröstet med palmerna vända mot varandra. Håll armbågarna något böjda, sätt armarna ut till sidorna och ner tills de är jämn med bröstet. Håll armbågarna i ett fast läge och undvika att sänka vikterna för låga. Krama bröstet för att få armarna att ryggas upp som om du kramar ett träd.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 - 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 - 10 reps, medelvikt
Ställ 3 - 8 reps, tung vikt 12-16 reps

En armrad

Placera vänster fot på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på övre låret. Håll en vikt i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i en roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. På toppen av rörelsen klämmer du ryggen samtidigt som du håller höftens kvadrat och mitten i ingreppet.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 - 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 - 10 reps, medelvikt
Ställ 3 - 8 reps, tung vikt 12-16 reps

Tröjor

I en broposition på bollen håller du en tung vikt i båda händerna. Håll armbågarna något böjda, försiktigt sänka vikten bakom dig (armarna är oftast raka), så låga som möjligt. Krama ryggen för att dra tyngden över bröstet och repetera.

Reps / Set / Längd:

Ange 1 - 12 reps, lätt vikt
Ställ 2 - 10 reps, medelvikt
Ställ 3 - 8 reps, tung vikt 12-16 reps

Bent Arm Lateral Raise

Stå med fötterna om höjdlängden från varandra, håller vikterna med armbågarna böjda till 90 grader, palmerna vänd inåt. Vrid axlarna för att lyfta armarna rakt upp till sidorna, håll armbågarna i ett fast läge genom rörelsen. Nedre och upprepa.