De bästa ab-övningarna du kan göra

Om du verkligen vill få din starkaste, fastaste abs, vill du välja övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rektus abdominis (eller "sex pack"), obliques, transverse abdominis och lower back.

Medan det finns en mängd olika övningar du kan göra för magen, finns det några som är bättre än andra. I själva verket beställde American Council on Exercise en studie för att ta reda på de bästa och värsta abövningarna.

Mest effektiv

Cykelmanövrering
Kaptenens ordförande
Crunches on Exercise Ball
Vertikal Ben Crunch
Reverse Crunch

Mindre effektiv

Ab Rocker
Övningsrördragning
Traditionell Crunch
Ab Roller
Long Arm Crunch

02:04

Se nu: 5 Crunches som faktiskt fungerar din Abs

Denna träning innehåller alla övningarna som kom ut på toppen för att skjuta upp de flesta muskelfibrerna i din abs. Gör det här träningen två till tre gånger i veckan för din bästa abs.

Cykeltryck

Börja nu med cykelkrossar:

Ligga ansiktet upp på din matta och lägg händerna bakom huvudet och lätta det med fingrarna.
Ta knäna i bröstet och lyft axelbladet från golvet utan att dra på nacken.
Vrid till vänster, föra höger armbåge mot vänster knä när du räta ut det andra benet.
Byt sida, ta vänster armbåge mot höger knä.
Fortsätt växlande sidor i en pedalrörelse för 1-3 uppsättningar 12-16 reps.

Kaptenens stolen Ben Raise

Stå på stolen och greppa handhållen för att stabilisera din överkropp.

Tryck tillbaka mot dynan och håll axlarna avslappnade.
Böj knäna och dra ihop magen för att lyfta knäna till höftnivån.
Försök att inte böja ryggen eller svänga benen uppåt.
Långsamt sakta ner och repetera för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Kaptenens stolbenhöjning, som vanligtvis är tillgänglig i de flesta gym, verkar både i rektom och hos obliqueen.

Om du inte har tillgång till en kaptenens stolställ, kan du försöka hålla på en dragkrok eller ab-band.

10 Ab övningar som inte kommer att slösa din tid

Träningsboll Crunch

Ligga på bollen och placera den under underkanten.
Korsa dina armar över bröstet eller placera dem bakom ditt huvud.
Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter.
När du curl upp, håll bollen stabil (dvs bollen ska inte rulla).
Nedre rygg ner, få en stretch i magen, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

En träningsboll är ett utmärkt verktyg för att stärka magen. Det är mycket effektivare än golvkrympor eftersom benen tenderar att vara mer involverade när du är på golvet. När du är på bollen gör magen mer arbete.

Övning boll träning för att öka flexibilitet och styrka

Vertikal Ben Crunch

Ligga på golvet och förlänga benen rakt upp med knäna korsade.
Placera händerna bakom huvudet för stöd, men undvik att dra på nacken.
Kontrakt magen att lyfta axelbladet från golvet, som om du når bröstet mot dina fötter.
Håll benen i ett fast läge och tänk dig att föra din navel mot din ryggrad överst på rörelsen.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Den vertikala benkrämen är en annan effektiv rörelse för rektus abdominis och obliques. Det liknar en vanlig kram, men dina ben är raka upp och tvingar dig att använda din abs för att göra allt arbete och lägga intensitet på träningen.

Torso Track

Ta tag i handtagen på Torsospåret och dra in magen utan att hålla andan (som om de förstärker dem).
Andas och glida fram så långt du bekvämt kan.
Om du kollapsar i mitten och känner det på ryggen, har du gått för långt. Förkorta ditt rörelsesort efter behov för att skydda din rygg.
Kontrakt magen att dra din kropp tillbaka.
Lägg till spänning genom att använda fler spännings ackord.

Om du inte har ett Torsospår, kan du ersätta genom att försöka rulle ut på bollen.

Torsospåret kommer ut som nummer 5 för effektiva ab-övningar, men det här är en av mina minsta favoritövningar eftersom det kan orsaka ryggsmerter, särskilt om du rullar för långt.

I ACE-studien fann forskare att ett betydande antal patienter rapporterade smärtor i ryggen med hjälp av Torso Track. Om du är benägen att ryggsmärta, överväga att använda andra övningar som kan rikta in abs med lika effektivitet.

Long Arm Crunch

Ligga på en matta och utsträckta armarna rakt ut bakom huvudet med händerna knäppta och håll armarna bredvid öronen.
Kontrakt magen och lyfta axelbladet från golvet.
Håll armarna raka och undvik att spänna på nacken. Om du känner nacksmärta, ta en hand bakom huvudet medan du håller den andra armen förlängd.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
Du kan lägga till intensitet genom att hålla en lätt hantel om du behöver mer av en utmaning.

Den långa armkretsen är rankad som den 6: e mest effektiva ab-träningen, och ändrar den traditionella golvkrämen genom att räkna armarna bakom dig. Detta lägger till en längre hävstång på farten, vilket ger lite mer utmaning och svårigheter. Detta rörelse betonar också den övre delen av buken, även om det är viktigt att komma ihåg att din rektus abdominis är en lång muskel som reser från ditt nedre bröst till ditt bäcken. Medan du kan betona en del, kommer någon övning du gör, att fungera hela muskeln.

Reverse Crunch

Ligga på golvet och lägg händerna på golvet eller bakom huvudet.
Ta knäna in mot bröstet tills de är böjda till 90 grader, med fötterna ihop eller korsade.
Kontrakt magen att krulla höfterna från golvet och nå benen upp mot taket.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
Det är en mycket liten rörelse, så försök att använda din abs för att lyfta dina höfter istället för att svänga benen och skapa momentum.

Den omvända crunchen kommer i 7: e plats för effektiva ab övningar, med fokus på rectus abdominis. Med detta drag krullar du höfterna från golvet, så du kommer att känna det här i underdelen av magen. Nyckeln till detta drag är att undvika att svänga benen för att höja höfterna. Detta är ett litet, subtilt drag, så du behöver bara lyfta dina höfter några inches från golvet.

Hur man gör crunches effektivare

Crunch With Heel Push

Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna försiktigt vagga huvudet.
Flex dina fötter och hålla dem böjda som ditt kontrakt i magen, lyfter axelbladet från golvet.
Försök att inte dra i nacken med händerna, men lätta på huvudet.
På toppen av crunchen trycker du på dina klackar i golvet samtidigt som du trycker på ryggen mot mattan och höjar luddarna något från golvet.
Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Krassen med en häftpulver ser ut som en traditionell crunch, men i den här versionen trycker du dina klackar i golvet, vilket engagerar rektus abdominis musklerna mer än vanliga crunches.

Ab Roller

Sitt på Ab Roller och ta tag i staplarna i varje hand.
Kontrakt abs och rock framåt, med ursprung i rörelsen från magen istället för att använda momentum.
Släpp och repetera för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
Gå långsamt för att minska momentumet. Försök att fokusera på magen i stället för att trycka med armarna.

Ab Roller är nummer 9 för att rikta in rektum abdominis, och du har antagligen sett det här i gymmet (eller under din säng) under de senaste åren. Vad är trevligt med detta att det ger nacke och armstöd, något som kan vara till hjälp för personer som känner påkänningar i nacken när de gör vanliga crunches. Om du inte har en Ab Roller kan du fortfarande få en bra träning med en rad olika övningar.

Plank på Elbows och Toes

Ligga nedåt på matta vilande på underarmarna, handflatan platt på golvet.
Skjut ner golvet, höj upp på tårna och vila på armbågarna.
Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl.
Luta upp bäckenet och binda upp buken för att förhindra att din bakre ände sticker upp i luften eller slingrar i mitten.
Håll i 20 till 60 sekunder, lägre och upprepa för 3-5 reps.

Plankövningen rankades som nummer 10 i ACE-studien och är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet både i magen och ryggen, såväl som stabiliseringsmusklerna. Detta drag är också bra för att bygga styrka för pushups, en övning som kräver en hel del kärnstyrka.

5-Minute Daily Plank Workout