Övre kroppsövningar för löpare

Övre kroppsstyrka är avgörande för att köra stark och skadafri. En stark överkropp kan hjälpa oss att springa med bättre form, förhindra skador, springa mer effektivt och minska trötthet. Du kommer även att upptäcka att löpande kullar och sprint blir enklare när du stärker din överkropp.

Prova att integrera dessa övre kroppsövningar i din rutin 2x i veckan och du kommer att börja märka en skillnad i din löpning.

1

Hur man gör en Tricep Dip

Denna övning kommer att stärka dina triceps, musklerna som löper på baksidan av din övre arm, från din axel till din armbåge. Allt du behöver för denna övning är en robust stol eller bänk.

1. Sitt på kanten av en säker bänk eller stol, med knäna böjda. Placera händerna i händerna på axelbredd i stolen. Håll ryggen rakt och din abs drog in.
2. Skjut din rumpa utanför stolen och stödja din vikt med dina händer. Dina knän borde förbli böjda.
3. Räta upp dina armar, men håll armbågarna något böjda.
4. Långsamt böj dina armbågar tillbaka för att sänka din kropp mot golvet tills dina armbågar ligger i en 90 graders vinkel. Din kropp borde bara rensa stolen.
5. Tryck ner i stolen för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Detta kompletterar en rep.
6. Gör 10 till 15 reps per uppsättning och sikta på att göra två till tre uppsättningar.

Avancerad version: I stället för att hålla knäna böjda, förläng dina ben ut framför dig, med dina klackar vilande på golvet. Gör sedan 15-20 reps per set och fyll i två till tre uppsättningar.

2

Stående Dumbell Overhead Shoulder Press

Den övre axelpressen hjälper till att arbeta med dina axlar och triceps. Om du är ny i styrketräning börjar du med lätta hantlar (3 till 5 pund) och sedan ta examen till tyngre (5 till 10 lbs).

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Börja med hantlar i axelhöjd, med palmerna vända framåt.
3. Skjut hantlarna över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Med hjälp av en långsam, styrd rörelse sänker du hantlarna till startpositionerna.
4. Upprepa för 15 till 20 reps för en uppsättning. 

Fyll i två uppsättningar.

3

Hur man gör en push-up

Push-ups är en utmärkt övre kroppsstyrkande övning för löpare. De hjälper dig att förbättra din totala styrka och engagera din kärna. Så här gör du en grundläggande push-up:

1. Gå in i en plankposition med dina händer placerade planterade något bredare än axelbredd från varandra.
2. Placera dina fötter men du känner dig mest bekväm - antingen nära varandra eller lite bredare från varandra. Fördjupa dig på tårna, så balanserar du på dina händer och tår.
3. Sänk långsamt din kropp tills bröstet nästan berör golvet.
4. Låt inte din rumpa sakta eller sticka upp när som helst. Håll din kropp i plankens position - en rak linje från topp till tå.
5. Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
6. Medan du behåller en tät kärna, andas ut som du trycker dig tillbaka till startpositionen. Fortsätt trycka marken bort från dig tills dina armar är nästan i rak position igen (men lås inte dina armbågar).
7. Upprepa för 15 till 20 reps eller så många som du kan samtidigt behålla bra form.

Modifierad push-up: Om du inte är redo för en vanlig push-up, kan du börja på böjda knän. Börja på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna. Med dina knän på golvet, lägg ner på marken på samma sätt som en vanlig push-up, men du kan använda dina knän, snarare än fötterna, för att stabilisera din kropp.

När du går framåt kan du börja med grundläggande uppstart för så många som du kan slutföra och sedan byta till ändrade push-ups för resten av uppsättningen.

4

Så här gör du en Triceps Overhead Extension Exercise

Här är en annan bra övning för att stärka dina triceps. Du behöver en hantel för den här. Välj en som du bekvämt kan lyfta över huvudet. När du blir starkare kan du använda en tyngre hantel.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Vik båda händerna runt hantelhandtaget och håll hanteln bakom huvudet. Håll dina handflator uppåt.
2. Håll dina axlar ner och dina armbågar så nära dina öron som möjligt. Håll ryggen rak, axlarna avslappnad och abs förlovad.
3. Tryck långsamt på hanteln genom att utsträcka dina armar rakt ovanför. Räta ut armbågarna tills dina armar är vertikala. Dina armbågar ska peka framåt och vara raka men inte låsta. Försök att hålla dina överarmar vertikala mot golvet under träningen och armbågarna är axelbredd från varandra. Hantel ska vara direkt över huvudet med palmerna vända uppåt och hanteln hänger vertikalt från händerna.
4. Böj dina armbågar långsamt och kontrollerat, sänka hanteln bakom huvudet. Försök att hålla dina övre armar stationära och rör bara underarmarna. Se till att du rensar huvudets baksida. Fortsätt böj dina armbågar tills de är i 90 graders vinkel.
5. Höj långsamt hanteln upp ovanför huvudet.
6. Upprepa för 10 till 12 reps för en uppsättning. 

Fyll i två uppsättningar.