Vikter och styrketräning frågor och svar

Om du är ny på vikt träning, nedan är en kort sammanfattning av de grundläggande principerna.

När du har smält den här primeren kanske du vill följa upp dessa ytterligare artiklar, vilket bör se till att du har en solid kunskapsgrund.

Tio grundläggande övningar. och hur man utför dem.
Var att träna, hemma eller gym. Fördelar och nackdelar med två alternativ.
Börja med den första vikten session. Tips om att göra sig redo för viktträning.
Bästa viktutbildningsguiden. En guide för alla som är intresserade av de mer tekniska principerna för viktträning.

Grunderna för viktträning är relativt enkla men du kan gå hela vägen till de komplexa olympiska hissarna, rena och ryckarna och snatchen om det är din lutning. Det är inte nödvändigt att bli för noga om vilken speciell träningsversion du gör när du börjar, så länge du skyddar dig mot skador med rätt teknik. Som att börja med något nytt träningsprogram, gå lätt i början, bygga komplexitet senare. Som en känd lyftare hördes att säga: "Fortsätt med det: Lyft darnvikterna!"

Vad är viktträning?

Viktträning är en organiserad övning där kroppens muskler är konstruerade för att möta externa vikter, kroppsövning eller motstånd eller andra enheter för att stimulera tillväxt och styrka. Viktträning kallas också "motståndsträning" och "styrketräning".

Vad är fördelarna med viktträning?

Vikt- eller motståndsträning eller styrketräning har viktiga fördelar utöver att bygga stora muskler, vilket ofta ligger i fokus för mycket medieuppmärksamhet. Viktträning kan:

Tona och forma kroppen för viktminskning, personligt utseende eller kroppsbyggnadskonkurrens.
Förbättra sportprestanda genom att öka bulk, styrka, kraft och uthållighet i sport som fotboll, baseball, hockey, cykling och de flesta individuella och lagsporter.
Förbered dig på tävling av tyngdlyftning i olympisk lyftning och Powerlifting sport.
Förhindra livsstilssjukdomar som diabetes, osteoporos och fetma.
Bygg styrka och förbättra balans och funktionalitet, särskilt när vi åldras.
Hjälpa till återhämtning från eller hantering av kroniska sjukdomar eller tillstånd som hjärtsjukdom, stroke, höftbyte och artrit.
Assist i fysisk terapi vid återhämtning från olycka och sjukhusvistelse.
Förbered soldater för service och kampberedskap eller för annan verksamhet som kräver styrka och kraft.

Var ska jag göra mitt träningspass?

Du kan träna på ett gym, hälsoklubb eller gym eller hemma. Vissa arbetsplatser installerar träningsgallerier och många semesterorter har också minst grundläggande utrustning. Vissa människor föredrar att träna hemma med egna vikter och utrustning. Du hittar fördelar och nackdelar för varje tillvägagångssätt.

Ändå gillar andra utomhusaktiviteter och tar bärbar utrustning som motståndsband och rör till parker och fält.

Utrustning som behövs för att börja träna träning

Åtminstone behöver du ett solidt par skor med en glidande sål, en vattenflaska, en handduk och lämpliga kläder. För ett träningspass kan utrustningen inkludera en justerbar viktsbänk för att göra olika övningar. dumbbells - kanske till och med bara två eller tre olika vikter; ett justerbart steg för aerob stegning; en tränings- eller yogamatt för golvövningar och en träningsboll, som är en uppblåsbar boll som en mängd olika övningar kan utföras på.

Att använda din egen kropp för att fånga muskler är en väsentlig del av viktträning. En uppskjutning är ett bra exempel på att man använder kroppens egen vikt för att träna arm- och bröstmusklerna. Chinups och situps är andra exempel.

Vilken utrustning finns tillgänglig på gym och fitnesscenter?

Gym har vanligtvis en kombination av fria vikter, maskiner, stolar, bänkar, bollar och band. De fria vikterna brukar användas i ett rum eller område som är skilda från maskiner och annan utrustning, men inte alltid. Det beror på klubben.

Fria vikter tenderar att vara ganska standard med skivstänger, hantlar, barer med justerbar viktplattorna, kanske Kettle och några andra bitar av hjälputrustning såsom kuggstänger och burar.

Maskiner såsom löpband, steg maskiner, cross utbildare, roddmaskiner, kabel vikter, pulldown maskiner, biträdd dip maskiner och multi-gym, för att nämna några, tycks växa i design och funktion snabbare än den globala uppvärmningen, medan även finare elektroniska saker med svep kort för att komma ihåg dig genom ses på vissa ställen.

Behöver jag en personlig tränare?

Att anlita en personlig tränare (PT) är en bra idé, men du måste vara säker på att personen är kvalificerad och har någon form av rekord för kvalitetsarbete. En PT kan vara förlovad privat eller du kan vanligtvis hyra en i gymmet för en timmesats. Många gym inkluderar minst en träningspass eller genomgång med ditt medlemskap, under vilket du får prova på olika träningsmaskiner och vikter. Ett träningsprogram kan också ingå. Du bör kolla in det här med något potentiellt gym innan du registrerar dig.

Högskola, högskolor och högskolor, tränare och tränare varierar utan tvekan i kvalitet och expertis, men de kan vara en utmärkt introduktion.

Hur ska jag värma upp och kyla ner?

En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning i tio till femton minuter. Innan du gör någon lyftning med vikter, är några repeteringar med en lättare vikt än vald för huvudövningen en bra strategi.

En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i följande timmar. Kyl ned med lätt sträckning, calisthenics, eller genom att utföra en långsammare version av aktiviteten; till exempel en långsam jogg för löpare, en långsam simning för simmare.

Vad är "Sets" och "Repetitions"?

Detta är ett enkelt begrepp, men du borde vara helt bekant med det eftersom det här bestämmer kvaliteten och kvantiteten av nästan alla viktträningsprogram.

En upprepning är en komplett träningsrörelse och förkortas ofta till "rep". Till exempel är en lyft av en skivstång från golvet till midjan och tillbaka ner igen en repetition av en. Låter lite konstigt när en upprepning är bara en, men vänta, det finns mer att komma. Repetitioner gäller för varje övning du gör, inklusive de utan vikter. Två situps är också två repetitioner.

Ett set är en grupp av repetitioner och definieras av en vilopausning mellan: till exempel gör du sex barbelllyftar och sedan vilar du i två minuter och gör ytterligare sex. Om du upprepar denna cykel om sex tre gånger har du gjort tre uppsättningar av sex repetitioner av barbellövningen. Detta är skrivet på följande sätt:
barbell deadlift 3 X 6 eller 3 set 6 reps.

Vad betyder RM?

Repetition MAximum. Detta är den maximala belastningen som kan tolereras för ett visst antal repetitioner innan musklerna misslyckas eller däckar dåligt och du måste stanna. Till exempel gör dig tio biceps arm lockar med en hantel 15 pounds (cirka 7 kilo) och du kan inte böja armen för att lyfta vikten för nästa repetition. Det är skrivet så här: bicep curl - 10RM - 15 pounds.

1RM är som ditt personliga bästa för någon övning. Det är det mesta du kan lyfta för bara en repetition. Din 1RM för hantelkrullen kan vara 25 pund (ca 11 kilo) men din 10RM är bara 15 pund.

Vad är "bra form"?

Att utföra en övning med lämplig form betyder att man följer den rekommenderade kroppsställningen och rörelsen för att säkerställa en effektiv lyft samt skydd mot skador. Till exempel, för knäböj, upprätthållande av en rak rygg med klackar hakas fast på marken och knän oböjd eller kollapsat inåt är viktigt för utförandet av denna övning.

Vad är Compound och Isolation övningar?

Sammansatta övningar riktar sig mot mer än en gemensam och mer än en muskelgrupp. Isolationsövningar är begränsade till en gemensam rörelse och vanligtvis en enda muskelgrupp; till exempel, är en standard hantel curl en isolerings övning medan squats är sammansatta övningar som involverar musklerna i benen, ryggen, gluteals (butt) och knän, höfter och fotleder. En bänkpress är också en sammansatt övning.

Vad är "Spotting"?

Spotting är praktiken av en vän eller tränare som tittar på eller hjälper dig medan du lyfter vikter för säkerhet eller vägledning. En spotter kan faktiskt hjälpa en person under belastning i händelse av att vikten hotar att överväldiga personen som upptäcks eller föreslår bra form. Övningar som bänkpressen med tunga vikter kräver vanligtvis en spotter.

Hur ska jag andas?

Förutom vissa avancerade tekniker ska du andas ut på insats, det vill säga när du trycker, lyfter eller drar och inhalerar när du återgår till startpositionen. Det är lätt att glömma att andas när man gör vikter - inte för länge, förstås - men det är värt att påminna dig om och om ibland om din andning.

Nästa steg

Liksom många sport- och fitnessaktiviteter kan du utvecklas till högre nivåer av kunskap, komplexitet och personlig kompetens inom viktträning med lite tid och engagemang. Läs de kompletterande artiklarna som listas i början av den här artikeln eller bläddra bland övriga uppgifter på den här webbplatsen. Mest av allt, gå ner till det och gör lite träning i hemmet eller gym. Börja långsamt och du kommer bli förvånad över hur snabbt du kan göra framsteg.