10 vandringsfel att undvika

Erkänna och korrigera promenadfel

Att gå på rätt sätt kan ge dig bättre hälsa, fitness och attityd. Det kan hjälpa dig att gå snabbare och smidigare.

Att gå på fel sätt kan leda till bortkastad ansträngning eller till och med skada, för att inte tala om förlöjlighet. Här är de 10 gåtteknikfel att undvika.

Du kommer att se många exempel på människor som tror att de gör en stor makt som går i strid när de i själva verket inte gör sig något bra alls. Lär vad som inte fungerar bra, och varför.

Walking Mistake: Överstridande

När du försöker gå fortare, är en naturlig lutning att förlänga din steg framåt och nå ut längre med din framåtfot. Detta leder till en klumpig, ojämn gång, som slår hårt med fötterna. Dina skador skadas och du får verkligen inte snabbare.

Korrigera detta gått misstag

All kraft i din promenad kommer från att trycka med bakbenet och foten.

Kortare, snabbare steg: Om du försöker gå fort, koncentrera dig på att ta kortare, snabbare steg.
Rulla igenom, tryck av: Tänk på att du verkligen rullar genom ditt steg med din ryggfot och ben, få en bra push off.

Resultatet blir snabbare fötter och en längre strid där det gör du lite bra - i ryggen.

Walking Mistake: The Wrong Shoes

Inte alla "walking shoes" är bra för promenader. Om det här beskriver dina skor ställer du dig inför plantar fasciit, muskeldrag och knäproblem:

Tung: Vandringsskor ska vara lätta, samtidigt som de ger stöd och dämpning.
Styv: Om dina skor har sålar som inte böjer alls och du kan inte vrida dem, är de för styva för träning. Vandringsskor ska vara flexibla så att du inte kämpar mot dem när din fot rullar genom steget.
Över ett år gammal: Dämpningen och stödet i dina skor minskar med tiden. Du ska byta ut dina skor varje 500 mil.
För liten: Din fötter svullnar när du tar en långvarig promenad. Din gångskor bör vara större än dina klädskor om du går i 30 minuter eller mer för träning. Du kan behöva större skor.

Korrigera detta gått misstag

Passa på rätt skor på en egen skoputik i ditt område. Atletisk sko experter kommer att se till att du får rätt skor för överpronation, flexibel nog för att gå, storlek rätt för svullnad allas fötter har medan du går.

Walking Mistake: Walking Flat-Footed

I stället för att rulla genom steget med din framåtfot från häl till tå, plattar din fot ut tidigt och du landar platta foten. Antingen kämpar du med styva, tunga skor eller dina skenor är för svaga för att du ska rulla genom steget.

Symptomen inkluderar:

Din fötter träffar marken med en klump.
Du landar platta med varje steg och får ingen roll.
Du kan utveckla skinsmärta.

Korrigera detta gått misstag

Få flexibla skor som böjer vid fotens boll. Ett par löparskor med låg häl är bäst.

För att stärka dina sken, fotled och underben:

Toe höjer: Stå på en trappa uppåt på övervåningen med dina klackar hängande över kanten. Doppa hälarna och höja dem sedan högt. Upprepa 10 till 20 gånger.
Fotboll: När du sitter runt, flera gånger om dagen, knackar du snabbt på tårna i flera sekunder. Skriv sedan alfabetet i luften med din fot. Upprepa med den andra foten.
Hälsvandring: Som en del av din uppvärmning, gå på dina klackar i 30 sekunder.

Gångfel: Använd inte dina armar

Det är ett gångavstånd för att hålla armarna kvar vid dina sidor medan du går eller svänger dem utan att böja dem.

Det är naturligt att flytta dina armar medan du går för att motverka din benrörelse. Men om du håller armarna stela och raka på dina sidor, fungerar de som en lång pendul som saktar dig ner. Du kan lägga till kraft och hastighet genom att använda dina armar effektivt och mer naturligt, genom att böja dem och låta dem svänga naturligt framåt och bakåt när du går.

Om du håller armarna rakt ner vid dina sidor medan du går, kan du märka att dina händer svuller ganska medan du går, speciellt i varmt väder.

Korrigera detta gått misstag

Använd rätt gångarm rörelse. Böj armarna 90 grader och sväng dem naturligt fram och tillbaka mitt emot benets rörelse.

Walking Mistake: Wild Arm Motion

Du har fått höra att det är ett misstag att inte använda dina armar när du går, men du gör det fel.

Rak flapping eller paddling armar: Du böjer inte dina armbågar, dina raka armar klappar som en fågel, paddling som en simmare, eller rakt på dina sidor som en pingvin när du går.
Kycklingfjädring: Du böjer dina armbågar, men svänger dem från sida till sida, med dina händer som passerar över mitten av bröstet och dina armbågar äventyrar andra fotgängare.
Höga händer: Dina nävar kommer upp på varje sväng förbi dina bröst, upp till högen eller hotar näsan.

Vår modell här gör två av dem-hon har en rak arm på ryggen och hennes hand kommer upp för högt framför på framåtgången. Hon är också överstridande.

Korrigera detta gått misstag

Håll dina armbågar nära din kropp och sväng dina armar oftast bakåt och framåt, som om du når för din plånbok från en bakficka på ryggen.

När de kommer fram, bör dina händer inte korsa mittlinjen och borde komma upp längre än dina bröst.

Denna armrörelse ger ström till din promenad. Din fötter rör sig i allmänhet bara så fort som dina armar.

Denna rörelse låter dig koncentrera dig på kraft från ditt bakre ben utan att slösa rörelse framför din kropp. Det ser också mycket mindre dumt ut.

Walking Mistake: Walking med huvudet ner

Du ser alltid ner, hänger på huvudet och stirrar på fötterna. Eller du kan vara engagerad i distraherad promenader, kontrollera din mobiltelefon ofta (eller kontinuerligt) medan du går.

Korrigera detta gått misstag

Bra hållning för att gå kan du andas bra och ger en lång kroppslina för att förhindra problem med ryggen, nacken och axlarna. Rätt stående hållning är att hålla din haka upp när du går - den borde vara parallell med marken.

Dina ögon bör fokusera på gatan eller spåra 10 till 20 fot framåt. Du kommer att undvika doggy doo-doo, hitta sprickor i trottoaren, upptäcka potentiella muggers och samla fortfarande enstaka mynt.

Medan mobiltelefoner ger en mängd information och håller dig ansluten, är det bäst att hålla dina i en ficka medan du går. Få Bluetooth-öronproppar som låter dig styra din musik och ta eller ringa samtal medan du går utan att behöva manipulera din mobiltelefon.

Gångfel: Lutande

Symptomen på detta problem är:

Du lutar framåt mer än 5 grader
Du luta dig tillbaka.
Du har en sväng tillbaka med eller utan en framåtsken.

Någonstans kan du ha läst för att luta dig framåt när du går. Eller du kan luta dig tillbaka på dina höfter. Luta framåt eller bakåt eller håll tillbaka ryggen kan alla resultera i ryggont och bidra inte till snabbhet eller bra teknik.

Korrigera detta gått misstag

Stå upp rakt men med avslappnad axlar, haka upp och parallellt med marken. Tänk på att gå högt. Tänk "suga i din tarmen, ta in din rumpa." Din rygg ska ha en naturlig kurva, tvinga inte den till en onaturlig svängning med bakom magen utåt.

Stärka dina magmuskler genom situps och andra övningar så att du kan hålla dig rättare.

Modellen här har bra promenadställning samt håller huvudet upp och bra armrörelse.

Walking Mistake: The Wrong Walking Clothes

Ja, kläder är viktiga när du går en promenad. Här är några vanliga misstag med att välja dina gå kläder.

Du har alltid på dig för mycket eller inte tillräckligt, slutar svettigt och klammigt i alla väder.
Du går på natten i mörkfärgade kläder utan reflekterande ränder eller en säkerhetsväst.
Ingen hatt.
Du bär obehagliga skor och restriktiva kläder på jobbet, så du går sällan under arbetsdagen.

Korrigera detta gått misstag

För promenadkomfort, klä i lager. Det inre skiktet ska vara av ett tyg som CoolMax eller polypropen som kommer att sväva svett bort från kroppen för att förånga, inte bomull, som håller den intill huden. Nästa lager ska vara isolerande - en skjorta eller tröja lätt borttagen om du värmer upp. Ytterskiktet ska vara en jacka som är vindtätt och vattentät eller vattenbeständig i vått klimat.

Bli synlig vid skymning, gryning och natt med rätt nattvandring. För att förhindra att bli en huva prydnad, ha en maskerad reflekterande säkerhetsväska köpt på en lokal cykling eller löpande butik eller sätt reflekterande remsor på din nattidräkt. Många löparskor har reflekterande element, men studier visar att det är bäst att ha flera reflekterande element på att ses från alla håll.

Mössor är väsentlig utrustning.De isolerar dig så att du värmer upp snabbare. De skyddar toppen av ditt huvud från solen - ett område där det är svårt att applicera solskyddsmedel om du inte är skallig men fortfarande brinner. Hattar med visorer skyddar också ditt ansikte mot sol exponering.

Klänning för att gå framgång på jobbet. Att stanna stilla under långa perioder är förknippad med stora höjningar av hälsorisker, även om du klarar av dedikerade träningspass. Klä på kläder som du känner dig bekväma för att snigla i kort gå varje timme, även om det marscherar på plats i din bås. Byt till komfortskor eller ta med bekväma skor du kan glida på för att gå under pauser och lunch.

Walking Mistake: Dricker inte nog

Du dricker inte tillräckligt med vatten före, under och efter att ha gått.

Korrigera detta gått misstag

Drick ett glas vatten varje timme hela dagen för att vara hydratiserad. Tio minuter innan du går, drick ett glas vatten. Under din promenad drick en kopp eller mer vatten var 20: e minut, eller bara dricka när du känner dig törstig. När du är färdig, drick ett glas vatten.

Undvik koffeinhaltiga drycker innan du går, de får dig att förlora vätska, göra dig törstigare och leda till obekväma stopp längs vägen.

På promenader över två timmar, använd en elektrolyt-ersättande sportdryck och dryck när det är törstig. På långa avstånd promenader, drick när törstig och var noga med att fylla salt med en sportdryck istället för att bara dricka vatten.

Walking Mistake: Overtraining och Crosstraining

Du går och går och går. Men du har förlorat din entusiasm. Du känner dig trött, irritabel. Du har alltid ont och smärta. Du kan överdriva det.

Korrigera detta gått misstag

Fasta inte fast i en ruta, följ dessa tips:

Resten. Ta en dag av minst en gång i veckan, plus ta en lätt dag efter en dag med lång eller hård träning. Det gör det möjligt för din kropp att reparera, bygga upp muskler och blodkärlen som ger näring åt dem och att lagra lite energi för att få dig tillbaka på vägen igen.
Sova är också viktigt för att få alla fördelar med dina träningspass. Se till att du får tillräckligt med sömn. Välj en aktivitetsmonitor eller en app som också spårar din sömn.
Balansvandring med cykel- och fyrbyggnadsövningar: Promenader utövar primärt musklerna på baksidan av benen - kalvarna, hamstringarna och gluteala musklerna. Du kan komma i balans om du inte gör övningar som bygger dina quads, som cykling, squats och lunges.
Byt ut din typ avWWorkout: Om du bara inte kan stå en riktig fridag, gör ett träningspass med stretching, yoga eller träning i överkroppen i stället för att gå och arbeta i underkroppen.