Förbättra intensiteten i dina Walking Workouts för att få resultat

Om du gick upp som en del av en viktminskning eller träningspass, har du gjort ett bra första steg. Men efter några veckor att få en kontinuerlig 30-minuters promenad de flesta dagar i veckan får du kanske inte de resultat du förväntade dig. Hur kan du öka dina träningsövningar så att du får en måttlig intensiv träning?

När promenader inte fungerar behöver du öka intensiteten

Din kropp förändras endast när den upptäcker en förändring i sin normala rutin. Det blir vant vid mängden och intensiteten av träning du ger det varje dag. Detta är din baslinje. Du måste utföra över din baslinje för att utlösa din kropp för att göra betydande förändringar.

När du började gå för fitness, kan du ha varit inaktiv eller bara gått för kortare sträckor eller i en långsammare takt. Dina nya träningspass var en utmaning då, men nu behöver din kropp en utmaning för att fortsätta att göra träningsförbättringar.

Om du utmanar dig själv med en hastighet över din vanliga gångtid eller genom att lägga till kullar, kommer det att tvinga din kropps system att reagera. Din kropp måste producera mer energi på kortare tid och kan behöva använda lite lagrat fett för att göra det. Din kropp kommer också att reagera genom att bygga nya muskel- och energisystem så att den är redo att möta utmaningen igen i framtiden.

Övningsintensiteten är relativ

Varje person har en annan nivå av fitness och träningstolerans. För att veta om din fysiska aktivitet är i den aeroba träningszonen, måste du ta din puls och se om du är 60-85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Var uppmärksam på hur svårt du andas och huruvida samtalet blir lätt eller inte. Hitta den takt som hindrar dig från att fortsätta samtal medan du fortfarande kan tala i korta meningar och sedan bygga upp därifrån. Om du inte har något problem att tala i fullföljder har du kapacitet att gå fortare eller lägga till kullar eller lutning för att nå högre intensitet.

Trainer Lorra Garrick säger att det finns en väsentlig träningseffekt med endast 15 minuters intensivintervallträning. Du kan göra hög intensitetsintervaller på löpbandet eller lägga intensitet i dina utomhusgående träningspass.

Hill Walking High Intensity Intervals

Ett enkelt intervall träning görs med hastighet går uppför en kulle, sedan långsamt kommer ner. Upprepa kullen upp och ner, utan vila, i 15 minuter. Hastigheten blir relativt men syftar till en hastighet som gör att du andas väldigt hårt på toppen av kullen. Du kommer att kunna återhämta dig på backen.

Går uppförsbacke brinner du en extra 3 till 5 kalorier per minut över vad du skulle bränna att gå på nivån. Du bränner 6,6 procent färre kalorier som går nedförsbacke än att gå på nivån, men det raderar inte vinsterna som uppnås av uppförsbackan i träningen.

Högre intensitet som går på nivåplan

På en platt kurs ser du hur fort du måste gå innan du kommer till den punkt där du bara kan hoppa ut enstaka ord. När du når denna punkt, sakta ner i en minut eller två, snabba sedan upp igen en minut och upprepa. Fortsätt dessa intervaller i 30 minuter. Om du har svårt att gå tillräckligt snabbt för att komma till den punkten, se hur man går fortare med bra hållning, armrörelse och en kraftfull steg.

Lägger intensitet om lägenheter är enkla

Om din snabbaste promenad på plattan inte får din hjärtfrekvens upp i den kraftfulla zonen, föreslår Lorra Garrick dessa sätt att lägga till högre intensitetsintervaller:

Promenera kullar.
Lyft dina knän till höftnivå med varje steg.
Använd en vävd väst
Gör skuggbokning.
Gå upp och ner hinder som bänkar och stenar, samtidigt som du behåller en hög hastighet.
Grov promenad: Går bra på ojämna vägar, som de som finns i skogs- och bergspår.

Högre intensitet med barn

Om du måste ta med dina barn med dig, då:

Investera i en speciell barnvagn som är utformad för snabb tryckning.
Överväg att lägga barnet i en pappa eller ryggsäck som är speciellt utformad för att hålla barn under promenader.
Om dina barn är på trehjulingar, låt dem inte komma före dig, fortsätt med dem eller led dem.