Vad är fördelarna med att sträcka?

Varför ska du sträcka? Stretching rutiner är en standard del av de flesta träningspass eller coaching sessioner. Ska du sträcka före, under eller efter en träningspass eller annan konditionsträning?

Forskning om sträckande tvister Skada förebyggande eller minskning av muskelsår

Du kommer att höra tre huvudorsaker som ges för att sträcka under en träning uppvärmning och att sträcka under din nedkylning. Det första är att sträckning hjälper till att förhindra skada. Den andra är att det kommer att minska muskelsårigheten efter träningen. Det tredje är att det kan förbättra ditt rörelseområde och därmed hjälpa ditt resultat.

Men vad tränare har lärt sig i årtionden har inte bevisats av forskning. Forskning finner en plats för sträckning för att förbättra rörelseområdet, men har inte visat sig förhindra skador eller minska muskelsårighet när det görs före, under eller efter träning. I många år säger systematiska recensioner av de bästa studierna att du inte kan minska skador eller minska muskelsårighet genom att sträcka sig.
Mer: Stretching - Vad forskningen visar

Statisk sträckning för flexibilitet och rörelseomfång

Varför ska du då sträcka? Flexibilitet är ofta ett mål i sig själv. Att kunna ta en gemensam genom hela sitt rörelse ger oss mer rörelsefrihet. Dessutom sträcker sig för att slappna av med täta muskler och balanserar kroppen. Fitnessaktiviteter som yoga och stretching koncentrerar sig på flexibilitet.

Förbättra din flexibilitet och rörelseomfång med en vanlig statisk sträckningsrutin kan hjälpa dig att kunna göra saker du inte kunde göra tidigare. Statisk sträckning förlänger långsamt muskeln genom hela rörelseområdet och håller den där i en position där den är vid full förlängning (men utan smärta). Sträckan hålls i 15 till 30 sekunder.

Hur ofta ska du sträcka? Forskning visade att daglig sträckning, en gång per muskelgrupp i 30 sekunder, kan resultera i ökad rörelseomfång. Du kan göra den rutinen när som helst på dagen. Du kan tycka att det är bekvämt att göra det med dina andra träningspass, eller du kan göra det separat.

En specifik typ av statisk stretching, proprioreceptiv neuromuskulär lätthetsträckning, utvecklades för skaderrehabilitering och används nu av idrottare. Det är gjort efter träning.

Sträcker sig för vandrare

Du måste fråga dig själv om du skulle hitta tid att sträcka eller göra flexibilitetsövningar om du inte inkluderade dem som en del av dina vanliga träningspass. Du kan använda denna sträckningsrutin för vandrare så att den blir en del av dina träningspass.

Var alltid uppvärmd före sträckning

Det rekommenderas att du värmer upp med en aktivitet som utövar musklerna att sträckas i 5 till 10 minuter före sträckning. Att gå i en lugn takt är en ordentlig uppvärmning. Om du planerar att gå i en mycket snabb takt och vill sträcka före din träningspass, värma först med en lätt takt och sträck sedan.

Sträcker sig efter träning?

Stretching efter träning kan hjälpa till att slappna av och balansera spänningar på muskler som just har utövats. Traditionellt gjordes detta efter en nedkylningsperiod. Eller, kanske du vill göra sträckningen som egen aktivitet, som skiljer sig från din träningspass eller konditionsträning.