Hur man läser näringslabels

Om du försöker att äta hälsosamt är näringslabeln ett måste använda verktyg för att göra bättre matval. När du väl har läst att skanna etiketten Nutrition Facts för väsentlig information, kan du handla snabbare, äta bättre och om det är ditt mål att gå ner i vikt med större lätthet.

Panelen Nutrition Facts, som introducerades första gången 1993, ändras från tid till annan. I 2016 uppdaterade amerikanska Food and Drug Administration (FDA) riktlinjerna för livsmedelsmärkning, med ändringar som träder i kraft senast den 1 januari 2020, för vissa (större) livsmedelsproducenter och 1 januari 2021 för mindre livsmedelsproducenter.

Den nya designen innehåller större text för "Kalorier", "Serveringsstorlek" och "Serveringar per behållare". Dessa ändringar hjälper dig att hitta den viktigaste informationen för viktminskning och hälsosam kost.

Bilderna i denna guide visar ett exempel på en äldre version av etiketten Nutrition Facts till vänster och den nyare versionen till höger, så oavsett vilken version du hittar på ett paket vet du hur man läser näringsetiketter korrekt.

Serveringsstorlek

Delkontroll och kaloriräkning är viktiga för att hantera din vikt. Så det är viktigt att kontrollera betjäningsstorleken på näringslabeln för att hjälpa dig att äta korrekta portioner och räkna noggrant antalet kalorier du äter varje dag.

Använd "Serveringsstorlek" för att hantera portioner. Betjäningsstorleken på förpackningen är inte nödvändigtvis mängden mat du ska äta, men mängden mat som en typisk ätare förbrukar under ett enda ätande tillfälle. Du bör inte använda det här numret för att bestämma hur mycket mat du ska äta, utan snarare för att bestämma hur många kalorier som är i en typisk servering av den maten. För att ta reda på hur mycket det ska äta, använd vår guide för att korrigera portioner.
Använd "Servings Size" för att beräkna kalorierna korrekt. Om du använder en kalori-spårningsapp kommer du att mata in mat och mängder i din dagliga matjournal för att räkna kalorier och hantera din diet. De flesta av dessa tjänster använder "Serveringsstorlek" som standardbelopp. Var noga med att justera storleken på din delstorlek om den är annorlunda än den angivna betjäningsstorleken.

kalorier

Oavsett vilken typ av ätplan du följer, kalorier betyder. Naturligtvis kan du äta kalorier av hög kvalitet (livsmedel som är näringsrika) gör det lättare att hantera din vikt. Men det är också viktigt att äta rätt antal kalorier varje dag.

Kalorierna räknar med näringsfaktapanelen visar hur många kalorier som finns i en typisk serveringsstorlek. I mataffären kan det vara till hjälp att jämföra olika märken och produkter för att göra det bästa valet för dig.

Fett och kolesterol

Att äta hälsosamt fett är bra för din kropp och hjälper dig att hålla dig nöjd hela dagen. Men fett är högre i kalorier än protein och kolhydrater, så det hjälper till att vara uppmärksam på den mängd du konsumerar.

När du läser näringsetiketten ska du först kontrollera det totala antalet feta gram (röda pilar) i maten. Kontrollera sedan siffrorna nedan (gula pilarna) för mer information.

Mättat fett. Medan det finns några nya bevis på att mättat fett kanske inte är lika dåligt för våra kroppar som tidigare trodde, rekommenderar de flesta experter att du äter mindre mättat fett och mer fleromättat fett eller monoättat fett för god hälsa. Det är bäst att välja mat som har det lägsta antalet som anges här.
Transfett. Experter är överens om att transfetter inte är bra för din kropp. Försök att välja mat med så lite transfett som möjligt.
Kolesterol. Din läkare kan ha sagt till dig att minska ditt kolesterolintag. Om så är fallet är detta nummer viktigt för dig. Och även om det är okej att äta ägg och andra källor till dietkolesterol, är de flesta experter fortfarande överens om att hålla ett öga på ditt intag är viktigt.

kolhydrater

Oavsett om du räknar kolhydrater, väljer du bättre kolhydrater är viktigt för god hälsa. Listan "Kolhydrater" på etiketten Nutrition Facts ger lite information som du behöver göra hälsosammare beslut. Kontrollera dessa siffror för att välja bättre kolhydrater för din kost.

Kostfiber. Fiber är din vän. Du kommer att känna dig längre, om du äter mat med mer dietfibrer och plockar mat med ett högre antal här kan hjälpa dig att få en lättare tid att hålla sig till en diet. Förpackade livsmedel som innehåller hela korn eller grönsaker som spenat är ofta bra källor till kostfiber. Vissa livsmedel ger också tillsatt fiber som kan vara till hjälp för vissa friska ätare.
socker. Det är smart att titta på ditt sockerintag för viktminskning och underhåll, såväl som generell god hälsa, så att välja mat med lägre antal här är en bra idé. Den nya panelen Nutrition Facts gör det lättare att välja hälsosammare alternativ genom att bryta ut mängden tillsatt socker under rubriken Total Sugar. Livsmedel med mer tillsatta socker ger tomma kalorier som kan öka ditt dagliga intag och ger mycket lite näring, så försök att välja mat med färre tillsatta sockerarter.

Protein

Protein är ett viktigt makronäringsämne för att behålla muskelmassan. När du väljer matar i mataffären läser Nutrition Facts etiketter för att välja mat som ger protein. Mager köttprodukter och mager mejeriprodukter är bra exempel.

Men när du kontrollerar näringsetiketten för protein, skanna fettgrammet för att få numret inte för högt. Många proteinrika livsmedel är också höga i mättat fett och vissa livsmedel i mejeriprodukterna och bakverkets gångar innehåller ohälsosamt transfett.

Vitaminer och mineraler

Panelen Nutrition Facts belyser också olika vitaminer och mineraler som finns i produkten.

Natrium eller salt är ett näringsämne som får sin egen fetstil på etiketten, eftersom för mycket kan vara skadligt för din hälsa. De flesta experter rekommenderar att friska vuxna begränsar natriumintaget till mindre än 2.300 milligram per dag. Om du har ett särskilt hälsotillstånd, såsom högt blodtryck eller njursjukdom, kontakta din läkare eller näringsämnare för att bestämma rätt mängd för dig.

Andra mikronäringsämnen, som vitamin A, C-vitamin, kalcium och järn, listas under den tjocka svarta fältet på etiketten Nutrition Facts. Att välja mat som är näringsrikare, kommer att göra det enklare för dig att bygga en stark, passformig och hälsosam kropp.

Procent dagligt värde

Kolonnen på höger sida av näringsetiketten har siffror som visas i procentandelar. Antalet som anges under "% Daily Value" berättar hur mycket ett specifikt näringsämne bidrar till din totala dagliga kost om du konsumerar 2 000 kalorier per dag. Om du konsumerar mer eller mindre än 2 000 kalorier per dag, kommer dessa procent inte att vara korrekt för dig, men de är fortfarande användbara för att göra hälsosamma matval.

Sammantaget kan det procentuella dagliga värdet snabbt hjälpa dig att mäta om en mat är hög eller låg i ett visst näringsämne. I allmänhet innebär ett procentligt dagligt värde på 5 procent eller mindre att maten är låg i det näringsämnet och ett värde på 20 procent eller mer innebär att maten är hög i näringsämnet.