Hur man använder hög intensitetsintervall träning för viktminskning
Smarta tränare använder högintensitetsintervall träningspass för viktminskning. Varför? Eftersom högintensitetsintervallträning (även kallad HIT eller HIIT) fungerar verkligen när du vill smala ner. Även vetenskapliga forskare har funnit att HIT-träning för viktminskning verkligen fungerar.
Men denna typ av kortintervallträning måste ställas in korrekt. Måste du anställa en tränare för att starta träningen? Nej. Du kan vara din egen personliga tränare och skapa en plan som hjälper dig att gå ner i vikt och ändra kroppssammansättningen på nolltid. Här är hur.
Ställ in ditt HIIT viktminskningsprogram
Innan du börjar ett träningsprogram som involverar högintensiv aktivitet, måste du vara säker på att du är frisk nog för kraftig aktivitet. Du kommer att jobba väldigt hårt, så kolla med din läkare för att vara säker på att du har en bra hälsa.
Därefter måste du inkludera ditt intervallträningsprogram i ett väl utformat träningsschema. Det betyder att du borde vara välvilad och träna i träningen och du behöver en återställningsdag (inte en vilodag!) Efteråt. Gör aldrig back-to-back HIIT träningspass för att gå ner i vikt. Tro det eller inte, det kan göra hela träningsplanen för viktminskning mindre effektiv.
Slutligen måste du vara utrustad med en stoppur och en metod för att övervaka din träningsintensitet. En hjärtfrekvensmätare fungerar bäst. Om du inte äger en bildskärm kan du använda uppfattad ansträngning eller ta din puls manuellt.
Intervall träning för viktminskning
Intervaller är helt enkelt korta perioder. När du gör ett intervall träning du byter korta perioder av hårt arbete med korta perioder av lättare arbete. Arbetscykeln / vilan upprepas flera gånger under ett intervallträning.
Forskare som har studerat högintensiva träningspass har använt olika intervalllängder och har funnit framgång med olika intervalltyper. I flera senaste studier använde motionfysiologer arbetsintervaller som varade i två minuter följt av rastintervall som varade i tre minuter. Cykeln upprepades fem gånger.
- 2 minuter hård, sedan 3 minuter aktiv vila x 5 cykler
Du kan justera dina intervaller om det behövs. Den allmänna tumregeln är desto kortare är intervalltiden desto intensivare borde det vara. Men kom ihåg att intensiteten är nyckeln, inte varaktighet. Så längre intervaller är inte nödvändigtvis bättre eftersom du inte kan arbeta så hårt i fem minuter som du kan i 20 sekunder.
Komplett HIIT-träning för att gå ner i vikt
När du väl valt din intervalllängd och träningsplan, är det dags att komma till jobbet. Välj din favoritaktivitet för träningen; nästan allt fungerar. Om du är löpare kan du slutföra din träning på ett lokalt sprintspår. Om du gillar cykling kan du göra intervallcykelträning för viktminskning. Du kan göra intervaller på trappor, med ett hopprep eller ens genom att dansa på plats! Intensiteten betyder mer än läget.
Var noga med att du börjar träna med en 7-10 minuters uppvärmning. Det är en bra idé att göra en mindre ansträngande version av vilken aktivitet du har valt för träningen. Om du gör löpande intervaller, skulle din uppvärmning till exempel bestå av en lätt jogga eller en snabb promenad.
Ett prov träning ser ut så här:
Uppvärmning: 10 minuter
intervaller:
2 minuter @ 85-90% av max puls (arbetar väldigt svårt)
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens (lätt arbetsbelastning)
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
Totalt: 25 minuter
Kyla ner: 10 minuter
Total träningstid: 45 minuter
HIIT viktminskningsprogramresultat
En granskning av intervallträningsprogram visade att många tränare använde ett intensivintervallträningsprogram på sina kunder i två till 16 veckor för att se fettförlust och en ökning av magert muskelmassa. De flesta av de mer framgångsrika HIIT-viktminskningsprogrammen varade åtta veckor.
När du går igenom ditt intervallträningsprogram, se till att du äter tillräckligt med protein för att hjälpa din kropp att bränna kalorier och bygga muskler med varje träningspass. Att följa en HIIT-vänlig diet hjälper dig att se resultat snabbare. Och kom ihåg att konsistens är den viktigaste delen av varje viktminskningsprogram. Om du håller fast med det ser du din konditionsnivå förbättras och din kropp förändras till det bättre.
