Två prov menyer för en 1500-kalori diet

Klippkalorier är ett av de sätt som människor vanligtvis går ner i vikt. Detta skulle innebära att du trimmer så mycket som en fjärdedel av dina dagliga kalorier medan du fortfarande uppfyller dina rekommenderade dagliga näringsbehov. Även om mycket tanken på detta kan hysa dig, finns det strategier för att hjälpa dig att uppnå dessa mål utan att känna sig berövad eller riskera underernäring.

Sätta mål

Som en tumregel, om du försöker gå ner i vikt, ta det antal kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt och subtrahera 500 av dessa kalorier för att förlora ett pund per vecka. Detta beror på att ett kilo fett är ungefär 3 500 kalorier.

För en stillasittande till en moderat aktiv kvinna behövs ungefär 2.000 kalorier varje dag för att bibehålla den aktuella vikten, medan en stillasittande till måttligt aktiv man skulle kräva cirka 2400 per dag.

Det skulle innebära att du minskar din dagliga konsumtion till 1 500 kalorier per dag om du är kvinna och omkring 1 900 kalorier per dag om du är manlig. I båda fallen skulle det inte leda till mycket utrymme för extra snacks, påfyllningar eller godis, så planeringen är nyckeln.

Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag

Planerar klokt

Eftersom du inte kommer att äta alla så många kalorier, måste du vara extra försiktig med de livsmedel du väljer. Mycket av fokuset skulle läggas på att äta näringsrika livsmedel som är låga i kalorier och fett men höga i fiber och protein. Dessa skulle innefatta högfibrerad frukt och grönsaker, 100 procent helkorn, icke-fett mejeri och magra källor till kött och protein utan kött.

För att dieta säkert, hänvisa till tabellen för dietary reference intake (DRI) i 2015-2020 Kostråd för amerikaner. Det beskriver hur många näringsämnen du behöver varje dag för att upprätthålla god hälsa.

För en daglig diet med 1500 kalorier skulle din DRI vara:

Total fetthalt: 33 till 58 gram
Totalt protein: 46 till 56 gram
Totala kolhydrater: 130 gram
Natrium: 2.300 milligram
Socker: högst 20 till 36 gram
Kolesterol: högst 200 till 300 gram
Mättat fett: högst 15 gram
Fiber: 28 till 33,6 gram

Baserat på dessa parametrar kan din meny variera något beroende på om du begränsar socker eller inte. För detta ändamål, här är vad din menyplan kan se ut:

Provmeny I

Frukost

En skiva helkorsskål med en matsked mandelsmör
Ett hårdkokt ägg
En apelsin
En kopp rent kaffe eller te

Lunch

Två skivor fullkornsbröd, två uns skivad av rostbiff, en skiva schweizisk ost och en matsked senap
En halv kopp skivad av morötter
En kopp nonfat mjölk som en dryck

Middag

En tre ounce kycklingbrödfilé med två matskedar salsa
En kopp kokt broccoli med citronsaft
En halv kopp kokta svarta bönor
En helvete middag rulle med en tesked smör
Ett litet glas vitt vin

snacks

En nektarin
Flera glas vatten
Tre fjärdedel kopp vanlig yoghurt med en matsked honung
En halv kopp blåbär
Tio pecanhalvor
En kopp sötad grapefruktjuice

Näringsinformation

Totala kalorier: 1 498
Total fetthalt: 20,5 procent (35 gram)
Total protein: 23 procent (89 gram)
Totala kolhydrater: 51,7 procent (201 gram)
Natrium: 1,934 milligram
Socker: 87 gram
Kolesterol: 295 mg
Mättat fett: 6 gram
Fiber: 32 gram

Provmeny II

Denna meny är avsedd för personer som behöver titta på sockerintag, inklusive personer med diabetes och prediabetes. I stället för socker används icke-näringsrika sötningsmedel.

Frukost

En kopp kokt havremjöl med en halv ounce valnötter
En kopp kopplad mjölk
En halv grapefrukt
Ett eller två paket av sukralos eller stevia sötningsmedel

Lunch

En sallad med en kopp spenat, en uns feta, en halv kopp körsbärstomater och två matskedar balsamvinäger (ingen olja)
Tre ounces bakad lax (ingen olja)
En diet soda

Middag

Sex uns skalad räkor med en liten tärad grön peppar sautéed i en matsked olivolja och vitlök
En kopp kokt brunt ris
En liten 100-procentig fullkornsmiddagsrulle
Vatten med citron eller lime skiva

snacks

Två koppar luftpoppad popcorn (inget smör)
Ett äpple
En serverar låg fetthalt, sockerfri, fruktsmakad yoghurt
En kopp jordgubbar
Två tredjedelar kopp råa morötter med en uns fettfri dip
Flera glas vatten med skivor citron eller lime

Näringsinformation

Totala kalorier: 1 496
Total fetthalt: 22,4 procent (37 gram)
Totalt protein: 26,4 procent (99 gram)
Totala kolhydrater: 51,3 procent (193 gram)
Natrium: 1,496 mg
Socker: 49 gram
Kolesterol: 428 milligram
Mättat fett: 11 gram
Fiber: 25 gram

Du kan jämföra denna menyplan med en 1,700 kalori diet.

Ett ord från Verywell

Innan du börjar något dietprogram, tala med din läkare för att se till att det är lämpligt för din ålder, vikt, nuvarande hälsa och aktuella fitness.

Under inga omständigheter borde du konsumera färre än 1 200 kalorier per dag för en kvinna eller 1 700 kalorier för en man utan det uttryckta samtycket och övervakningen av din läkare.

15 Viktminskning Myter Alla som tror är sanna