Vad en balanserad måltidsplan verkar gilla

Planering av en daglig meny är inte svår så länge varje måltid och mellanmål har lite protein, fiber, komplexa kolhydrater och lite fett.

Här är vad du behöver veta om varje måltid.

Att äta frukost hjälper dig att börja din dag med mycket energi. Förstör inte din frukost med hög fetthalt och högkalorimat. Välj lite protein och fiber för din frukost, och det är en bra tid att äta lite färsk frukt.
En mitt på morgonen snack är helt frivilligt. Om du äter en större frukost, kanske du inte känner dig hungrig till lunchtid. Men om du känner dig lite hungrig och lunch fortfarande är två eller tre timmar bort, kommer ett lättsmiddagsmiddag snacka över dig utan att lägga till mycket kalorier.
Lunch är ofta något du äter på jobbet eller i skolan, så det är en bra tid att packa en smörgås eller rester som du kan värma och värma. Eller, om du köper din lunch, välj en sund klar soppa eller färsk veggiesalat.
Ett mellanmål på eftermiddagen är också valfritt. Håll det lågt i kalorier och äta bara tillräckligt för att hålla dig från att känna dig för hungrig för att middag är bara ett par timmar bort.
Middag är en tid då det är lätt att äta, särskilt om du inte har ätit mycket under dagen, så titta på dina portionsstorlekar. Mentalt dela din tallrik i fyra kvartaler. Kvartalet är för din kött eller proteinkälla, en fjärdedel är för stärkelse, och de sista två fjärdedelarna är för gröna och färgglada grönsaker eller en grön sallad.

Ett lätt komplext kolhydratrikt kvällsmat kan hjälpa dig att sova men undvika tunga, feta matar eller livsmedel som är höga i raffinerade sockerarter.

En vecka med hälsosam måltidsplaner

Att studera några exempel kan göra denna hela måltidsplanering sak lättare, så här är en hel veckas värde. Du behöver inte följa dagarna i ordning; du kan välja någon måltidsplan, hoppa över en eller upprepa som du vill.

Denna veckas måltidsplan var utformad för en person som behöver cirka 2 100 till 2 200 kalorier per dag och har inga kostbegränsningar. Ditt dagliga kalorimål kan variera. Lär dig vad det är nedan, och du kan göra tweaks till planen för att passa dina specifika behov.

Varje dag ingår tre måltider och tre mellanmål och har en hälsosam balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Du får också gott om fiber från hela korn, frukter, grönsaker och baljväxter.

Varje plan innehåller tre måltider och tre mellanmål som gör att du känner dig nöjd hela dagen. Några dagar inkluderar även ett glas öl eller vin. Känn dig fri att lägga till mer vatten, kaffe eller urtete till någon dag, men kom ihåg att tillsättning av kräm eller socker också tillför kalorier.

Det är OK att byta ut liknande menyalternativ, men håll kockmetoderna i åtanke. Byte av en lammbiff med grillad kyckling är bra, men ersätter den med kycklingfri stek kommer inte att fungera eftersom brödningen ändrar fett-, karb- och natriumtalan och kalorierna.

Slutligen kan du justera ditt kaloriintag genom att eliminera snacks om du vill gå ner i vikt eller äta större snacks om du vill gå ner i vikt.

Dag ett

Dagens måltidsplan innehåller cirka 2 250 kalorier, med 55 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 20 procent fett och 25 procent från protein. Den har också ca 34 gram fiber.

Frukost

En grapefrukt
Två pocherade ägg (eller stekt i en non-stick pan)
Två skivor hela sädeskål med en smör smör varje
En kopp mager mjölk
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: cirka 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram kolhydrater och 23 gram fett)

Mellanmål

En banan
En kopp vanlig yoghurt med två matskedar honung
Glas med vatten

(Macronutrients: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram kolhydrater, 1 gram fett)

Lunch

Kycklingbröst (6 ounce portion), bakat eller rostad (inte panerad eller stekt)
Stor trädgårdssallad med tomat och lök med en koppkrutonger, toppad med en matskedolja och ättika (eller salladsdressing)
Glas med vatten

(Macronutrients: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram kolhydrater, 9 gram fett)

Mellanmål

En kopp morotskivor
Tre matsked hummus
En halv bit pitabröd
Glas vatten eller örtte

(Makronäringsämnen: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram kolhydrater, 5 gram fett)

Middag

En kopp ångad broccoli
En kopp brun ris
Hälleflundra (fyra ounce portion)
Liten trädgårdssallad med en kopp spenatblad, tomat och lök toppad med två matskedar olja och vinäger eller salladsdressing
Ett glas vitt vin (vanlig eller alkoholiserad)
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram kolhydrater, 8 gram fett)

Mellanmål

En kopp blåbär
Två matskedar piskad grädde (de riktiga grejerna-piska din egen eller köpa i en burk)
Glas med vatten

(Cirka 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram kolhydrater, 2 gram fett)

Andra dagen

Om du äter hela denna meny får du cirka 2150 kalorier, med 51 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 21 procent från fett och 28 procent från protein. Målplanen har också 30 gram fiber.

Frukost

En helvete engelsk muffin med två matskedar jordnötssmör
En apelsin
Stort glas (12 uns) fet mjölk
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: cirka 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram kolhydrater och 18 gram fett)

Mellanmål

Två havregrynkakor med russin
Glas vatten, varmt te eller svart kaffe

(Macronutrients: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram kolhydrater, 1 gram fett)

Lunch

En kalkonsmörgås (sex uns kalkonbrödkött, stor tomatskiva, grön sallad och senap på två skivor helvetebröd
En kopp med låg natrium-grönsaksoppa
Glas med vatten

(Macronutrients: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram kolhydrater, 6 gram fett)

Mellanmål

En kopp (ca 30) druvor
Glas vatten eller örtte

(Macronutrients: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram kolhydrater, 0 gram fett)

Middag

Fem ounce lårbiff
En kopp potatismos
En kopp kokad spenat
En kopp gröna bönor
En glas öl (vanlig, lite eller icke-alkohol)
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram kolhydrater, 18 gram fett)

Mellanmål

Två skivor helvete bröd med två matskedar sylt (någon sort av frukt)
En kopp skummel mjölk
Glas med vatten

(Cirka 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram kolhydrater, 3 gram fett)

Dag tre

Dagens måltid har cirka 2 260 kalorier, med 55 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 20 procent från fett och 25 procent från protein. Det har också 50 gram fiber.

Frukost

En medium kli muffin
En servering kalkon frukost korv
En apelsin
En kopp skummel mjölk
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: cirka 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram kolhydrater och 15 gram fett)

Mellanmål

En färsk päron
En kopp smaksatt sojamjölk
Glas vatten, varmt te eller svart kaffe

(Macronutrients: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram kolhydrater, 2 gram fett)

Lunch

Låg nötköttsnutelsoppa med sex saltkakor
Ett medelstort äpple
Vatten

(Macronutrients: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram kolhydrater, 17 gram fett)

Mellanmål

Ett äpple
En skiva schweizisk ost
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(Makronäringsämnen: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram kolhydrater, 6 gram fett)

Middag

Åtta uns servering av kalkonbrödkött
En kopp bakad bönor
En kopp kokad morötter
En kopp kokad kale
Ett glas vin

(784 kalorier, 84 gram protein, 76 gram kolhydrater, 3 gram fett)

Mellanmål

En kopp fryst yoghurt
En kopp färsk hallon

(Cirka 285 kalorier, 7 gram protein, 52 gram kolhydrater, 7 gram fett)

Dag fyra

I slutet av idag kommer du att konsumera ca 2 230 kalorier, med 54 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 24 procent från fett och 22 procent från protein. Du får också ca 27 gram fiber.

Frukost

En kopp helvete flingor med en kopp icke fet mjölk och en tesked socker
En banan
En skiva helskiva toast med en matsked jordnötssmör
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: cirka 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram kolhydrater och 12 gram fett)

Mellanmål

En kopp druvor och en tangerine
Glas vatten, varmt te eller svart kaffe

(Macronutrients: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram kolhydrater, 1 gram fett)

Lunch

Tonfisk med en vete mjölk tortilla, hälften kan vattenfylld tonfisk (dränerad), en matsked majonnäs, sallad och skivad tomat
En skivad avokado
En kopp skummel mjölk

(Makronäringsämnen: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram kolhydrater, 19 gram fett)

Mellanmål

En kopp kockost (1 procent fetthalt)
En färsk ananas skiva
Fyra grahamkakor
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(Macronutrients: 323 kalorier, 29 gram protein, 38 gram kolhydrater, 5 gram fett)

Middag

En servering lasagne
Liten trädgårdssallad med tomater och lök toppad med en matsked salladsdressing
En kopp skummel mjölk

(585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram kolhydrater, 23 gram fett)

Mellanmål

Ett äpple
En kopp skummel mjölk

(Cirka 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram kolhydrater, 1 gram fett)

Dag fem

Denna läckra måltidsplan innehåller tre måltider och tre mellanmål och har cirka 2 250 kalorier, med 53 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 25 procent från fett och 21 procent från protein. Och mycket fiber-över 40 gram.

Frukost

En bit fransk toast med en matsked lönnsirap
En krypterad eller pocherad ägg
En servering kalkon bacon
En kopp apelsinjuice
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: ca 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram kolhydrater och 18 gram fett)

Mellanmål

En kopp skivad morötter
En kopp blomkål bitar
Två matskedar ranch dressing
Glas vatten, varmt te eller svart kaffe

(Macronutrients: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram kolhydrater, 16 gram fett)

Lunch

Veggie Burger på en helkornsbulle
En kopp norra (eller andra torra) bönor
En kopp skummel mjölk

(Macronutrients: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram kolhydrater, 8 gram fett)

Mellanmål

Ett äpple
En pita med två matskedar hummus
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(Macronutrients: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram kolhydrater, 4 gram fett)

Middag

En öring filet
En kopp gröna bönor
En kopp brun ris
En liten trädgårdsallad med två matskedar salladsdressing
Ett glas öl
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram kolhydrater, 13 gram fett)

Mellanmål

En kopp kockost
En ny persika

(Ungefär 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram kolhydrater, 2 gram fett)

Dag sex

Dagens måltider och snacks har cirka 2 200 kalorier, med 55 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 19 procent från fett och 26 procent från protein. Du får också ca 31 gram fiber.

Frukost

En kopp majsflingor med två tsk socker och en kopp skummel mjölk
En banan
Ett hårdkokt ägg
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: cirka 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram kolhydrater och 6 gram fett)

Mellanmål

En kopp vanlig yoghurt med en matsked honung, en halv kopp blåbär och en matsked mandel
Glas vatten, varmt te eller svart kaffe

(Macronutrients: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram kolhydrater, 8 gram fett)

Lunch

En kopp helvete pasta med en halv kopp röd pasta sås
Medium trädgårdssallad med tomater och lök och två matskedar salladsdressing
Glas med vatten

(Makronäringsämnen: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram kolhydrater, 12 gram fett)

Mellanmål

En och en halv kopp kockost
En ny persika
Glas med vatten

(Makronäringsämnen: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram kolhydrater, 4 gram fett)

Middag

Fyra och en halv uns servering av fläsk loin
Liten trädgårdssallad med tomater och lök toppad med två matskedar olja och ättika (eller salladsdressing)
En liten bakad sötpotatis
En kopp asparges
Ett glas vin (vanlig eller alkoholiserad)
Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram kolhydrater, 10 gram fett)

Mellanmål

Fem graham crackers
En kopp skummel mjölk
En kopp jordgubbar

(Cirka 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram kolhydrater, 3 gram fett)

Dag sju

Dagens meny innehåller cirka 2 200 kalorier, med 54 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 22 procent från fett och 24 procent från protein. Det finns också 46 gram fiber.

Frukost

En kopp kokad havremjöl med en halv kopp blåbär, en halv kopp mjölk och en matsked mandelslivers
Två skivor kalkonbacon
En kopp fettfri mjölk att dricka
En kopp svart kaffe eller örtte

(Makronäringsämnen: ca 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram kolhydrater och 14 gram fett)

Mellanmål

En kopp vanlig yoghurt med en matsked honung, en halv kopp jordgubbar och två matskedar mandelslivers
Glas vatten, varmt te eller svart kaffe

(Macronutrients: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram kolhydrater, 13 gram fett)

Lunch

Sex ounce bakat kycklingbröst
Stor trädgårdssallad med tomater och lök och två matskedar salladsdressing
En bakad sötpotatis
En helvete middagsrulle.
Glas med vatten

(Makronäringsämnen: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram kolhydrater, 6 gram fett)

Mellanmål

En kopp rå broccolifloretter
En kopp rå skivad morot
Två matskedar vegetarisk dip eller salladsdressing
En ny persika
Glas med vatten

(Makronäringsämnen: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram kolhydrater, 1 gram fett)

Middag

Tre uns servering av bakad eller grillad lax
En halv kopp svart bönor
En kopp Swiss Chard
En kopp brun ris
En helvete middag rulle med ett smörklump
Mousserande vatten med citron eller lime skiva

(671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram kolhydrater, 19 gram fett)

Mellanmål

En apelsin

(Cirka 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram kolhydrater, 0 gram fett)

Ett ord från Verywell

Att planera friska måltider är inte svårt, men om du inte är van vid det, kan planeringen ta lite övning. De exempel vi gav skulle ge dig en bra start.

Känn inte avskräckt om du inte håller fast vid planen exakt som skisserat - det är OK att göra variationer som passar din livsstil och behov. Gör bara ditt bästa för att införliva hälsosamma val i din dag-grönsaker, frukt, magra proteiner, bönor och baljväxter, och hela korn är alltid smarta spel.