Yoga Poses

Yoga poses (kallas även asanas) ligger i hjärtat av yogaens fysiska träning. Även om det finns många olika typer av yoga, slår samma grupp samman nästan alla tillsammans. Men yoga pose canon expanderar alltid. Det finns bara en handfull ställningar som kommer från de tidigaste överlevande yogakällorna, och de är i stor utsträckning sittande för meditation. Faktum är ordet asana betyder säte.

Yoga utvecklas ständigt och har plockat upp mycket på vägen, särskilt under det senaste århundradet. Även om varje yoga-pose har ett specifikt fokus, är det verkligen en konsekvent övning av en mängd olika ställningar som bygger en väl avrundad övning, som i sin tur erbjuder de största fysiska och psykiska fördelarna.

Ställningarna kan kategoriseras på olika sätt: efter typ av ställning, efter svårighetsgrad eller genom anatomisk fokusering.

Typer av poser

De stora typerna av poser är som följer, och det finns naturligtvis mycket överlapp bland dem. Till exempel är en pose som en koningsdansare (natarajasana) en stående balanseringsbackbend. I allmänhet är ju fler element som kombineras i en enda pose, desto svårare blir det.

• Stående ställen
  Stående poserar, som stärker benen och kärnan, är några av de första grunden som du kommer att lära dig, inklusive yogas mest kända ställning, nedåtriktad hund. Andra grundläggande stående poser inkluderar bergsposition, krigare ställer, utökad sidovinkel, triangel och halvmåne pose, som alla ingår i denna åtta klassiska stående posesflödesvolymen.
• Sittande ställen
  Sittande poser är inriktade på djup sträckning och inkluderar ofta framåtböjningar. De första sittplatser som du kommer att lära dig är att personalen ställer, skomakare sitter och lättsam, vilket helt enkelt är en bekväm korsbensposition. För mer, kolla in på vårt bibliotek med 20 sittplatser.
• Supine Poses
  Supine (Supta i sanskrit) ställs görs liggande på ryggen. Det är en idealisk position att arbeta på bensträckor (supta padangustasana för hamstringsna, supta virasana för quadsna) och för att låta gravitation göra sitt arbete i de återlöpande vändningarna som ofta slutklassen. Korpsposition eller slutlig avkoppling är den ultimata stillastående.
• Prone Poses
  Den motsatta delen av ryggen är en benägen position som ligger på magen. Detta är en bra position för att sträcka och stärka din rygg i poserar som kobra, johannesbräda, sfinx och båge.

• Balanseringspositioner
  Balansering utgörs av stående balanser, av vilka några är gjorda på ett ben och armbalanser, där endast dina händer ligger på marken. Alla balanseringsställen kräver kärnstyrka för att hålla kroppen stabil. Att förbättra ditt balans är särskilt viktigt när du ålder.
• Framåtböjningar
  Framåtböjningar sätter ryggraden i flexionspositionen. De kan göras i stående eller sittande läge. Uttanasana är den klassiska stående framåtböjningen med benen tillsammans, prasarita paddottanasana är mycket densamma med benen vid varandra. Motsvarande sittande ställningar är paschimottonasana (benen ihop) och upavistha konasana (benen från varandra). Nästan varje sittande hållning kan tas in i ett framåtriktat böjläge.
• backbends:
  Backbends ställs där ryggraden är i förlängning. Även om du kan bilda en djup backbend (som kallas hjulposition i yoga), innehåller vårt backbends-bibliotek många alternativ som är mindre intensiva, till exempel bro pose och kamel pose.
• Twists
  Vridningar är ett underbart sätt att odla ryggradsmobilitet, vilket hjälper till att hålla tillbaka smärta i våg. Vridningar kan göras i stående, sittande eller liggande positioner. Sanskritordet Parivrtta, vilket betyder att det vrids, i namnet på en pose, säger du att det kommer att bli en vridning. Sitter spinal twist är ett populärt alternativ, liksom roterad triangel och vridbar sidovinkel.

• inversioner
  Inversioner ställs där huvudet ligger under hjärtat. Dessa inkluderar balansering ställer sig som huvudstöd och handstand, men nedåtriktad hund kan också betraktas som en inversion. Ben-up-the-wall är en mild inversion som är lämplig för nybörjare. 

Yoga poserar efter nivå

Även om klassificeringen ställer sig i svårighetsgrad gör att yoga verkar målorienterad, är det motsatsen sant. När du bygger din övning blir allt mer tillgängligt. Det är roligt att prova utmanande ställer, men blir inte knuten till resultaten. Istället försöker du ställa in din kropp varje gång du kommer på mattan. Varje dag är annorlunda, så släpp av förväntningarna och upplev verkligen varje hållning. 

• Börjar poserar bibliotek
  Början utgör yogas byggstenar; du kommer tillbaka till dem om och om igen. Att öva dessa ställen börjar skapa styrka och flexibilitet i hela kroppen. Stiftelsen utgörs av stående poser, sittande och bakre sträckor, inledande backböjningar och balanseringstillfällen. Dessa tio viktiga ställen för nybörjare är ett bra ställe att börja, särskilt om du aldrig har gjort yoga tidigare. Och se till att du också tittar på de mest riskfyllda ställen för nybörjare så att du vet vad du ska undvika.
• Intermediate Poses Library
  På mellannivån är stiftelsen ytterligare raffinerad och mer utmanande variationer införs då kroppen blir starkare och flexibelare. Det finns ett brett utbud av mellanliggande ställen, så bli inte förvånad om du hittar några enkla och andra omöjliga först. På mellannivå kommer du vara redo att lägga till några armbalanser och inversioner till din övning, samt öka svårigheten hos dina stående poser och backbends.

• Advanced Poses Library 
  Avancerade ställen kräver ännu mer styrka och flexibilitet, som vanligtvis uppnås genom många års praktik. Avancerade ställen fortsätter att expandera gränserna för vad kroppen kan göra genom djupa backböjningar och intensiva armbalanser och inversioner. När du känner dig bekväm, försöker dessa ställningar variera kraftigt, men det är inte ovanligt eller olämpligt för dem att introduceras i mellanliggande klasser. När du börjar försöka dem, kanske med hjälp av rekvisita, lär din kropp formerna. En dag kan du överraska dig själv genom att göra något du aldrig trodde var möjligt. 

Anatomisk fokus

Anatomisk fokus betyder den kroppsdel ​​som är riktade mest av en pose. Det här är ett bra sätt att hitta poser om du vet att du letar efter höftöppnare eller hamstringsträckor, till exempel. Men, som noterat ovan, har de flesta ställen flera områden av anatomisk fokus. Även om du har en särskild kroppsdel ​​i åtanke, arbetar du också med andra regioner i din kropp vilket resulterar i större styrka och flexibilitet övergripande.

• Hamstring sträcker sig
  Starka hamstrings är banan av så många folk. Människor som spenderar mycket tid sitter ofta drabbade, men det är också idrottare. Yoga är ett av de mest effektiva sätten att sträcka dina hamstrings för att undvika ryggsmärta och ischias.
• Hip Openers
  Vår uppfattning om vad som utgör en höftöppnare utvecklas. Det finns många muskler som interagerar med benen och bäckenet runt området som vi tänker på som höfterna, inklusive höftböjare, hamstrings, glutes, psoas och piriformis. Det är viktigt att sträcka och stärka dessa muskler för ökad kärnstabilitet.
• Hjärtöppnare
  Hjärtöppnare är avsedda att frigöra bröstkorg, revben och övre rygg, motverkar den förspända hållningen vi utvecklar från att sitta vid skrivbord och bilar. De flesta av dem är också backbends, men närmade sig med avsikt att förbättra rörligheten i bröstkorgs- och livmoderhalsen, inte bara ländret.
• skuldror
  Som leder är axeln ett mycket knepigt område av kroppen att arbeta på. Det primära fokuset på dessa ställningar är att lossa spänningen som bygger upp över trapeziusmusklerna, inklusive nacke och övre rygg, samtidigt som man hittar säkra sätt att arbeta på att stärka och sträcka musklerna som stöder axelbandet.

• Armstyrka
  Bygg dina triceps och biceps med yoga poses där dina armar bär mest eller hela kroppens vikt. För en flödessekvens, försök dessa 10 ställen för armstyrka.
• Ab Styrka
  En stark kärna är avgörande för mellanliggande och avancerade yogaställningar, såväl som stöd för ryggrad och förbättrad atletisk prestanda. Denna abs-sekvens, som inkluderar balanseringsposer och båtposition, kommer att bygga bukstyrka, men du kan också vilja prova dessa yoga-crunch-alternativ och plankvariationer.
• Benstyrka 
  Benen är riktade mest direkt i stående poser. Se till att du inte låter dina ben lata i dessa hållningar. Att hålla låren förlovade och knälocken rör sig uppåt säkerställer att du jobbar med dina benmuskler. 

Ett ord från Verywell

Ta en titt på en yogaklass i ditt gym eller din lokala yogastudio och du kommer se eleverna flytta genom poserar som om koreograferas. Läraren kallar namnet på hållningen och eleverna antar ställningen i samförstånd. Om du aldrig har gjort yoga kan det tyckas mystiskt. Men när du har börjat kommer du snart att lära dig hur du går med. Några ställen är så enkla, det gör du förmodligen redan utan att förstå det. Kom ihåg dock att förmågan att göra en svår ställning inte gör någon bättre på yoga. De enklaste ställningarna har samma värde som de mest komplexa.