20 sätt att utsträcka dina hamstrings med yoga

Särskild yoga som inriktar sig på hamstringarna kan lindra täthet och förbättra flexibiliteten. Hamstringsna är de tre musklerna som löper längs baksidan av låret och förbinder bäckenet mot knäet. Så många människor har snäva hamstrings att det inte är en överdrift att kalla det en epidemi.

Det finns många sätt att hamna med tätning. Ibland kommer det bara ner till anatomi. Regelbunden sträckning, även i barndomen med aktiviteter som dans och gymnastik, hjälper, men de flesta gör inte tillräckligt för att bibehålla sin flexibilitet. När vuxenlivet rullar runt, gör du mycket mer sittande (dåligt för hamstrings) och även om du tränar regelbundet, är du mer benägna att spendera din tid att springa (dålig för hamstrings) än att sträcka (bra för hamstrings). Ganska snart befinner du dig själv med ryggsmärta eller ischias, som båda är relaterade till snäva hamstringar. 

Förbättra din hamstring flexibilitet är vanligtvis en gradvis process, men det är möjligt med regelbunden övning. Börja långsamt och tvinga inte någonting eftersom en hamstringsbelastning är den sista du vill ha. Använd rekvisita vid behov, vara konsekvent och patient, och du kommer att se resultat. 

Nedanstående är ordnade i ordning från början till mer avancerad. Nybörjarnas poser är definitivt platsen att börja. De avancerade förutsättningarna förutsätter att du redan har mycket mobilitet på detta område. Läs igenom för fullständiga instruktioner för varje ställning. 

1

Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Vi börjar ligga på ryggen. Hamstring sträcker sig i denna position tenderar att vara den mest skonsamma och tillgängliga. 

Ett band kommer att vara en väldigt användbar prop för alla med strama hamstrings. Med hjälp av remmen för att stänga avståndet mellan din hand och din fot i denna pose, kan du till exempel räta ut dina ben och dra fördel av sträckan. Om du inte har ett officiellt yogaband, oroa dig inte. Alla bälten, halsdukar eller handdukar kommer att fungera lika bra här.

2

Stående framåt Bend - Uttanasana

Stående framåtböjningar är ett bra sätt att fördjupa din hångstring, eftersom tyngdkraften ger dig en hand. Men vissa personer med ryggsmärta finner spinal flexion obekväma, så att ligga på ryggen kan vara ett bättre alternativ för dem.

Vissa lärare berättar att det är okej att böja knäna i den här posen om din låg rygg gör ont. Det är sant, men det kommer också att göra posen mindre av en hamstringsträcka. Om du böjer dina knän på grund av ryggsmärta, är det bättre att hitta en annan ställning. Om du böjer knäna för att försöka få händerna på mattan, är det felaktigt. Att röra på tårna är inte målet för denna ställning. 

Försök att hålla dina ben så raka som möjligt och låt händerna dyka eller placera block under dem om de inte når golvet. 

3

Stående Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana

Ett annat alternativ för en stående framvikt är att ta benen bredvid. Ett vanligt misstag i denna ställning är att ta benen för långt ifrån varandra för att få huvudet närmare golvet. Att hålla benen i ca 90 grader vinkel ger en bra hängning och är ett säkrare läge för höftledningarna. Det är i allmänhet lättare att ta händerna på golvet i den här positionen, men du kan fortfarande använda block om det behövs. 

För fulla hamstringseffekter, koncentrera dig på att hålla din vikt i dina bollar lika mycket som i klackarna. Verkligen känna rotationen av ditt bäcken framåt som föraren av framvikningen när du kommer ner med en platt rygg. 

4

Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana

Nedåtgående hund är en fantastisk pose för många delar av din kropp, inklusive dina hamstrings. Det är en missuppfattning att få dina klackar till mattan är målet med denna ställning. I ett försök att uppnå den positionen hamnar en del människor närmare sina händer. Gör det inte!

Försök istället att släppa upp klackarna men få fötterna i en position där klackarna svävar av golvet. Detta är det mest effektiva sättet att sträcka dina hamstrings och kalvar.

5

Huvud till knäpositionen - Janu Sirsasana

Ofta när man arbetar med ett ben förlängt i taget, som i januari sirsasana, är det lättare att få en bra hångstringsträcka än den är med båda benen raka.

Observera att du måste vrida din torso för att orientera den över ditt förlängda ben när du kommer framåt. Om framåtböjningar skadar din rygg, släng ett band runt din böjda fot. Håll ena änden av bandet i varje hand, dra fast och kom bara så långt framåt som du kan hålla ryggraden rak och smärtfri. Det här kanske inte är så djupt, men det är okej. 

6

Sittande framåtböjning - Paschimottanasana

Detta är en sittande version av uttanasana (se ovan). Det är viktigt att hålla fötterna starka böjda hela och att engagera dina lår så mycket som möjligt.

Använd ett rem runt dina fötter för dragkraft istället för att slunga framåt för att hålla dina fötter. Håll ryggraden lång och rak. Det spelar ingen roll hur långt ner ditt torso kommer. Imagining bäckenet som en skål sakta tippar framåt hjälper till att uppmuntra den rätta rotation av torso över benen.

7

Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana

För personer med täta hamstrings är det bara en stor utmaning att bara sitta i upavistha konasana, utan att komma in i en framåtböjning. Det är bra att stanna helt upprätt om så är fallet. Ett av de bästa sätten att hitta mer utrymme i denna ställning är att ta med någon hiss med en eller flera veckade filtar under din plats. Detta fungerar bra i någon av de sittande poserna. 

8

Pyramidposition - Parsvottonasana

Vid stående framåtböjningar som denna, se till att du inte hyperextenderar i knäet. Även om ditt ben kanske inte ser lika rakt ut, är en mikrobend, som är en liten mjukning, vid knäet ett säkrare ställning för din gemensamma hälsa.

Block kommer absolut att vara dina bästa vänner här. Använd dem under dina händer på vilken höjd som passar bäst. Det är också viktigt att notera att fötterna är bara cirka tre meter från varandra här och de kan separeras mot matsidan så mycket som du behöver. 

9

Triangle Pose - Trikonasana

Som i pyramiden poserar (ovan), se till att inte låsa dina knän i triangeln. Du kan vila din hand på din fotled, sken, golvet eller ett block. Välj den som låter dig verkligen öppna bröstet i taket.

Observera att i jämförelse med pyramiden är benen ytterligare åtskilda mot framsidan och baksidan av mattan, men närmare in mot mittlinjen (dvs steg in mot mitten från sidorna). Detta fungerar här eftersom höfterna är staplade ovanpå varandra istället för kvadrerade till golvet. 

10

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

Ta dig tid för att skapa bra inriktning i dina ben innan du lyfter armen. Att ha dina höfter staplade garanterar att du kan öppna bröstet till sin fulla potential. Ett block under din hand kommer också att göra en stor skillnad, eftersom den extra höjden gör att du kan vända ditt hjärta mot taket istället för till golvet. 

11

Stående delad

Denna pose har mycket samma form som halvmåne (ovan), förutom att båda höfterna pekar mot golvet. Det spelar ingen roll hur högt ditt ben kan gå. Fokusera på att hålla dina höftpunkter uppställda som strålkastare riktade till marken. Lås inte knäet på ditt stående ben, men håll det rakt nog för att du kan få fördelarna med hamstringsträckan. 

12

Side Lunge - Skandasana

Framåtböjning är definitivt inte det enda sättet att sträcka dina hamstrings. Kom ihåg att det finns tre av dem och det krävs olika slags rörelser för att komma till dem alla.

Skandasana är en utmärkt för den inre övre låret. Återigen handlar det inte om hur lågt du kan gå. Oroa dig inte en minut av att du inte är i full hophöjd. Så länge du känner sträckan, drar du nytta. 

13

Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana

Även om det kallas roterad triangel, är roten till denna pose faktiskt närmare pyramidpositionen (se ovan). Uppställningen av benen är densamma, med en kortare (norr till syd) men bredare (öst till väst) hållning än i triangeln. Dessutom är läget i höfterna som pyramid, genom att du försöker hålla sakrummet platt. 

Denna ställning är ofta mycket utmanande, även för erfarna yogastudenter. Ett block under din hand och / eller ta handen på insidan av din främre fot är båda bra alternativ för att hålla dina höfter från att gå alla kakade. 

14

Omvänd Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revolverad ardha chandrasana är bäst närmade från en stående del (se ovan). Se till att dina höfter båda pekar ner. Ett block under din nedre hand är nästan ett måste. Öppna ditt bröst mot taket så mycket som möjligt samtidigt som du håller höjden på ditt lyfta ben, som helst ligger parallellt med golvet. 

15

Sova Vishnu - Anantasana

Denna ställning ser alltid lättare ut än den är. Om du håller sidan av kroppen väldigt rak blir balansering en riktig utmaning. Använd ett band runt din fot om du inte kan nå din tå med benet rakt. Håll båda fötterna böjda och dina lår är engagerade i hela. 

16

Stående Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Kom ihåg supta padangusthasana uppifrån på den här sidan? Om du tar den posen och roterar den 90 grader kommer du till den stående versionen av samma position. Självklart är det mycket mer utmanande att göra det medan du står på ett ben, men bandet runt din fot är än en gång din vän.

En av de största utmaningarna är att göra det här stället utan att luta för långt tillbaka, vilket är den naturliga lutningen att motverka vikten på ditt ben framför. Stå med ryggen på en vägg för att se hur det här känns.

17

Heron Pose - Krounchasana

Du kan kanske komma in i den här posen lättare om du är rockad tillbaka på sittbenen, men detta kommer att orsaka att din ryggradius faller ner. För rätt inriktning, var på toppen av sidbenen med ryggraden rak. Använd en rem runt din fot om det behövs.

18

Paradisets fågel - Svarga Dvidasana

Att rätta ditt ben i paradisets fågel är kakan på kakan av det som redan är en mycket utmanande serie manövrar som får dig till stående position i första hand. Öppna hamstrings är nödvändiga för den sista handen, vilket ger en fantastisk stretch längs baksidan av låret. 

19

Full Side Plank - Vasistasana

Lägga till anatasana (ovan) till din sida plank ger dig full vasisthasana. Som med alla dessa avancerade hållningar, fortsätt försiktigt. Det tar tid att få alla nödvändiga element att komma ihop för en sådan ställning. Det handlar inte bara om hamstring just nu, men också om kärnstyrka, balans och armstyrka.

20

Monkey Pose - Hanumanasana

Det ultimata stället för hamstrings? Klyftorna, förstås. Återigen, använd rekvisita liberalt när du arbetar på dessa ställen. Block under dina händer är ett bra ställe att börja. När du kommer närmare golvet kan ett block under din främre lår stabilisera. Var försiktig och ta tålamod!