Börja Yoga Workout för män

Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sitt ursprungliga obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man som jag vet som talar till mig om att pröva yoga varje gång jag ser honom men det går inte att göra det själv. Det finns några faktorer som gör det svårt för killar att visa upp till sin första yogaklass trots deras underliggande känsla att det skulle vara riktigt bra för dem. Om det här låter bekant för dig, är det ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekvämt att träna vissa ställningar på egen hand hemma. Medan jag alltid uppmuntrar nybörjare att gå till klassen så mycket som möjligt finns det också mycket att säga för att lära sig några saker i förväg och börjar känna fördelarna med en vanlig praxis.

Ett ord om rekvisita

Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjers yoga-övning. Använda rekvisita hjälper dig att komma in i rätt inriktning för att hjälpa din kropp att sträcka på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita kan du prova våra proffshackar. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, omkastade papperskorgar, traststolar, barnstolar, vad du än har runt huset.

Ett ord om andning

Du kan användas för att mäta ditt träningspass i reps, uppsättningar eller minuter. Yoga ställningar mäts i andetag. Helst är djupt full andetag genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andan i det område där den känslan är. Lägg märke till om ditt andetag vill komma snabbare eller grundare i vissa positioner och försök att förlänga det. Om andningen blir svår i någon hållning, kom ut och vila.

Varning: Generaliseringar framåt!

Detta är en rutin som är skräddarsydd för personer med täta höfter, hamstrings och axlar men starka övre kroppar. Generellt sett beskriver det många män som tränar men inte har yoga erfarenhet, men det kan lika lätt fungera för en kvinna med samma kroppstyp. På samma sätt finns det många män som är flexibla, antingen naturligt, från yoga eller från någon annan typ av övning. Om detta är sant för dig, kolla på några av våra andra yoga träningspass.

Stående framåt Bend

Den första posen är en stående framåtböjning, vilket i allmänhet är en lättare sträckning för hamstringarna än en sittande framåtböjning eftersom tyngdkraften hjälper till. Oroa dig inte för att röra tårna eller golvet. Häng bara över raka ben utan att låsa upp knäna. Din fötter bör vara om höfterna 'avstånd från varandra. Denna ställning kallas uttanasana.

Ta djupt andas in och kom upp till en halv framåtböjning (ardha uttanasana). Det betyder att du kommer fram tills din rygg är platt och vilar på dina skinn eller lår (undvik att lägga händerna direkt på knäna). Vid nästa utandning, rita din navel mot din ryggrad och vika tillbaka in i en djup framåtböjning. Upprepa detta fram och tillbaka 5 gånger, var uppmärksam på dina inandningar och utandningar.

Lunge Plus Twist

Böj dina knän så mycket som behövs för att få palmerna att ligga i mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, håll vänster knä böjd över vänster fotled. Håll dig på bollen på din högra fot och håll rätt fot rak. Du kan komma med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare. Placera sedan din högra hand fast på golvet eller ett block och lyft din vänstra arm mot taket som kommer in i en vridning. Lägg märke till om vridning gör det svårare att andas. Håll 3-5 andetag och släpp sedan din vänstra hand i golvet, steg din högra fot framåt till en framåtböj och repetera på andra sidan.

Katt och ko

Kom nu till dina händer och knän. Se till att du sätter upp med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, lägg en filt eller handduk under dem för vaddering. Du kommer att värma upp ryggraden med några kattko sträckor. Vid inandning lyfter du svansbenet, slipper din mage och lyfter huvudet. Vid nästa utandning, ta av svansen, runda på ryggen och släpp huvudet. Fortsätt dessa motståndsrörelser på varje andetag för 5 rundor.

Downward Facing Dog

Nu kommer du att flytta in i nedåtriktad hund. Du kanske har hört talas om detta, även om du aldrig har gjort yoga tidigare. Det är en av de vanligaste ställningarna. gjort i nästan varje yogaklass. Händerna och knäpositionen ställer dig snyggt upp. Krumla dina tår under och tryck in i dina händer. Räta upp benen, rör dina axlar så att de inte längre är över dina handleder och ta upp din rumpa högt. Din kropp gör formen av en V. Låt huvudet hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, peddling ut benen. Du kan hålla knäna böjda om du inte kan räta ut dina ben. Stanna för 5 andetag.

Planka

Plank position kan vara bekant för dig om du följer träningstrenden. Från nedåtriktad hund, skift din kropp framåt så att axlarna är tillbaka över dina handleder. Dina höfter faller och benen blir raka som du håller på att göra ett tryck upp. Föreställ dig en rak linje av energi från huvudets krona till dina klackar. Att bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll dig för 5 till 10 andetag, se till att du kan hålla din justering för heltid. Om dina höfter börjar dyka eller axla saga är det dags att komma ut.

Sitta på huk

Gå tillbaka till fötterna. Öppna dina fötter så breda som din matta (ca 18 tum från varandra). Vänd tårna och böj knäna till ett häftigt läge (kransposition). Det här är verkligen utmanande för personer med täta höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om dina klackar dyker upp, rulla upp en filt och skjut den under dina klackar för stöd. Du vill kunna ligga tillbaka i dina klackar istället för att tippa din vikt framåt som kommer att hända om du stannar på dina bollar. Du kan också glida något under din rumpa för att stödja dig. Ett yogablock är bra om du har en. Om du kan, ta med armbågarna inuti ditt knä och dina händer till en bönposition framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, håll händerna på golvet. Om du har knäsmärta, kom ut. Om det finns obehag i höfterna och ljummen, tänk dig att sätta andan i dessa områden.

Träd poserar

Stå upp och skaka ut dina ben. Nu ska du jobba på en balanseringsställning. Skift din vikt på ditt högra ben och böj ditt vänstra knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. För att komma in i träd ställer du dig att placera sålen på din vänstra fot på insidan av ditt högra ben. Om du kan få det till den inre låret, bra. Om inte, placera det nedåt men inte direkt på sidan av ditt knä. Hitta en fast punkt för att fokusera blicken på och håll för 5 andetag. Det är ok att sova och till och med falla. Kom precis tillbaka. De trevliga sakerna om trädet är att du snabbt förbättrar din balans med vanlig träning. Var noga med att göra båda benen.

Cobbler sitter

När du är klar med träd kommer du att sitta på golvet. Ta med fötternas sulor och låt knäna falla ut på båda sidor för att sträcka ljumsområdet i skomakare. Om det är tufft, försök att sitta upp på en vikad filt eller ett block. Du kan också placera block (eller kuddar) under varje knä för stöd. Ta djup inhaler och utandas här.

Bridge poserar

Ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna parallella. Räck ner och se till att du kan beta dina klackar med fingertopparna. Vid inandning lyfter du dina höfter av golvet för att bryta ut. Försök att stryka dina fingrar bakom ryggen och sätt i axlarna under en axelsträcka. Om det inte fungerar, håll armarna vid dina sidor. Låt inte fötterna visa sig eller knäna splittras. Håll höfterna lyft för 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block handy är en stödd bro med blocket under din sakrum också ett alternativ.

Bonusposition! Kråka

Crow poserar i ditt första yoga träningspass? Ja, och jag ska berätta varför. Människor med starka övre kroppar och kärnor kan ofta göra armbalanser strax efter att de börjar göra yoga. Att bryta ner dessa ställen som kan tyckas omöjligt först förstör yoga och bygger självförtroende. Du kommer inte nödvändigtvis att komma dit genast, men det är roligt att prova. Från ett knep, kom upp på dina bollar. Böj dina armbågar rakt tillbaka, vrid dina övre armar i en hylla för knäna. Höj din rumpa mycket och börja skifta din vikt framåt. Krama knäna tätt i dina överarmar. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner av marken. Om du känner att du inte är redo för det här stället, inget problem. Hoppa bara över det.

Corpse Pose

Varje yoga-session slutar med vila i likformen, även kallad slutlig avkoppling. Tanken är att ligga helt avslappnad och njuta av effekterna av din övning och rensa ditt sinne för en mini-meditation.