Yoga Inversion Sequence

Inversioner ställs där ditt huvud är lägre än ditt hjärta. Inversioner kan förbättra din balans och kärnstyrka.

Denna sekvens av inversioner börjar med ett huvudställe. För mer detaljerade anvisningar, se hur du gör en huvudposition med stegvisa foton. Öva på väggen om du inte är bekväm i mitten av rummet. Ett annat alternativ är att bara göra den förberedande versionen av ställningen där du inte inverterar helt.

1

Huvudstående

1. Börja på dina händer och knän med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter.
2. Ta med armbågarna mot golvet och stryk ihop fingrarna.
3. Placera kronan av ditt huvud i dina knäppta fingrar.
4. Ta upp dina höfter och gå fötterna mot ditt huvud tills dina höfter är över dina axlar.
5. Sparka upp ett ben och sedan den andra.
6. Tryck ner i dina underarmar för att hålla all din vikt från att komma in i nacken och huvudet.
7. Förläng upp genom dina fötter och rotera lårbenen inåt något.
8. Håll i minst 10 andetag.

2

Plogposition: Halasana

Efter huvudet kommer du att ligga på ryggen och ta dig in i Plough Pose. Plog och axelstång är bra uppföljningar för att stå upp för att de sträcker ut halsen och lindrar eventuell kompression.

Instruktioner

1. Ligga på ryggen, ta ihop axelbladet under.
2. Lyft dina ben till 90 grader och pausa. Lyft sedan din rumpa och använd din abs för att ta fötterna upp och över huvudet tills tårna rör på golvet bakom huvudet. Håll dina ben raka.
3. Lacka dina fingrar bakom ryggen och räta ut dina armar.
4. Rulla dina axlar under en i taget.
5. Det är svårt att andas i denna position, men försök att stanna för fem djupa andetag. Du kommer att gå in i axelstället från denna position.

3

Axelställning: Salamba Sarvangasana

Från plogen, ta dig in i axeln. För att hålla nacken säker, avstå från att vända huvudet åt båda sidor medan du befinner dig i den här posen. Håll i stället rakt upp mot tårna. En filt under dina axlar kommer att bidra till att förhindra utplåning av livmoderhalsen.

Instruktioner

1. Från plogen ställer, böj dina armbågar och ta händerna på ryggen med fingertopparna uppåt. Händerna bör komma till ungefär mitt i ryggen. Du borde bara vara armbågar bredd från varandra.
2. Lyft fötterna upp från golvet mot taket. Du kan behöva lyfta dem upp en åt gången.
3. Lyft upp genom bollarna på dina fötter.
4. Flytta dina höfter mot framsidan av rummet och dina fötter mot baksidan av rummet för att räta ut kroppen.
5. Stanna i stället för upp till 10 andetag.
6. Att komma ut, ta fötterna tillbaka över huvudet för att komma genom plogen. Du kommer att gå in i Ear Pressure Pose från denna position.

4

Örontrycksposition: Karnapidasana

Från plogen poserar, släpp knäna till vardera sidan av ditt huvud, tryck på knäna nära öronen, när du kommer in i Karnapidasana.

Ta minst fem andetag innan du släpper ut dina armar och rullar ut ur pose.

5

Fisk utgör: Matsyasana

Rulla ut på ryggen och ta bort eventuella filtar som du kanske har använt i axelstället. Böj din rygg och stöd dig själv genom att plantera dina armbågar och underarmar på marken. Luta huvudet tillbaka tills din krona ligger på golvet i Fish Pose.

6

Fiskvariation I

Koppla ihop kärnan för att höja benen upp från golvet.

7

Fiskvariation II

Ta armarna upp mot taket med palmerna pressade ihop. Håll denna position för flera andetag innan du kommer ligga platt på ryggen för att vila.