Vad ska man göra när Yoga gör dig öm

Yoga innebär sträckor, poser och andningsarbete. På ytan syns den här låga träningsövningen lätt och skonsam, så du kan förvänta dig att känna dig bra efteråt. Du kan säkert. Men särskilt om du är ny på yoga eller inte har praktiserat på ett tag kan du bli förvånad över att få ömhet i timmarna - och möjligen dagar efter din träning.

Yoga sträcker sig muskler som inte är åtkomliga varje dag. Vi går normalt om våra dagar och upprepar samma uppsättning rörelser om och om igen, försummar många muskler och senor. Yoga ställer sträcker kroppen på okända sätt. Så även om du tränar regelbundet och anser dig själv passande kan yoga få dig att känna dig öm.

Varför Yoga kan lämna dig öm

Precis som någon övning orsakar hållande yoga orsakar muskelkontraktioner som resulterar i mikroskopiska tårar i vävnaden. Detta uppmanar kroppens inflammatoriska respons, utvidgar blodkärlen för att låta mer helande blod strömma till den skadade vävnaden. Som kroppen reparerar sig, kommer dina muskler, senor och fascia att växa starkare, och om du fortsätter din yoga övning börjar du känna fördelarna.

Den vanligaste typen av ömhet efter en yoga-träning är känd som fördröjd muskelsår. Detta sker vanligtvis 12 timmar till 48 timmar efter träning. Denna ömhet går vanligtvis i sig själv, men det finns några strategier du kan använda för att påskynda läkning och minska smärta.

Minskar muskelsårighet från yoga

Den goda nyheten är att post-yoga ömhet kommer att passera så småningom och ju mer du övar yoga, desto bättre kommer din kropp att känna. Här är några saker du kan göra för att minska kroppsbrist och snabb reparation.

Resten

När du sover, reparerar din kropp skadade vävnader, som vilar efter din yoga-träning, hjälpa dig att känna dig bättre tidigare. Försök att få en hel åtta timmars sömn per natt och överväga att ta en tupplur efter din övning för att säkerställa att kroppen har tid att läka.

Starta långsamt

Om du planerat att göra yoga varje dag eller flera gånger i veckan kan det vara klokt att hålla i två eller tre dagar före nästa träning eller prova en mildare form av yoga innan du tar en annan ansträngande klass. Försök att undvika att pressa igenom smärtan i träning, och istället ge dina vävnader tid att återhämta sig.

Drick vatten

Att hålla kroppen hydratiserad före, under och efter yoga kan träna hjälpa till att förebygga och lindra ömhet. Medan de flesta vuxna borde dricka åtta, 8 ounce portioner av vätska (helst vatten) om dagen, faller många av dem.

Yogis rekommenderar att du dricker 8 till 16 ounces vatten cirka en timme före träningen. Detta kommer att bidra till att öka blodvolymen, vilket gör det lättare för blod att ge näring och läka celler till vävnader och att spola ut metaboliskt avfall som kan orsaka ömhet. 

Drick ännu mer vatten i timmarna efter träningen för att säkerställa att din kropp fortsätter att spola eventuella gifter som släppts under din session.

Ta ett bad

Många yogier svär vid Epsom saltbad för att minska sårhet, men dess effekt på muskelsmärta är inte vetenskapligt känd. Epsom-salt innehåller magnesium, vilket hjälper till att slappna av musklerna genom att spola ut mjölksyra. 

Oavsett om Epsom salt ger ytterligare fördelar, blötlägger du i en varm eller bubbelpool gör muskelspänning och ömhet lättare och hjälper dig att må bättre.

Epsom Salt Soaks för ömma muskler

Applicera is eller värme

Om ömheten är besvärlig eller påverkar din förmåga att göra dina dagliga sysslor, kan du må bättre efter att ha tagit en 20-minuters paus till is eller värm området.

Värme är vanligtvis en åtgärd för ömma muskler, och många tycker att man använder en värmepanna eller en varmvattenflaska är effektiv för att lindra smärtan. Speciellt fuktig värme antas lossna snäva muskler.

Is rekommenderas vanligtvis för nya skador, men vissa människor tycker också om isen för övning efter övning. Applicera is till ett område i några minuter kommer att leda till vad som kallas jaktreaktionen, vilket ökar blodflödet till området och hjälper vävnaden att läka.

Vissa människor tycker om isterapi kan dock öka ömhet. Om du fortsätter att känna smärta eller smärtan ökar efter några minuter med isbildning, byt till att använda värme.

Säkerheten först

• Använd alltid ett lock eller handduk mellan din hud och en värmeanordning för att undvika brännskador, och om behandlingen känns för varm, lägg till ett annat lager mellan det och din hud.
• Var försiktig så att du inte applicerar is direkt på huden. Använd en handduk som en barriär för att skydda din hud mot isbränna.

Is och värmebehandlingar

Försök med massage

Att få massage kan också hjälpa till att lindra ömma muskler efter yoga, eftersom gnidning av området hjälper till att få blod till vävnaden. Aktuella smärtstillande medel, såsom homeopatiska läkemedlet arnica, vissa eteriska oljor och smärtstillande läkemedel (t.ex. Biofreeze, Bengay och Icy Hot) kan också hjälpa dig att må bättre.

Ta en smärtlindring

Om ömheten är mycket störande, kan en icke-steroidal antiinflammatorisk smärtstillande medel, såsom Motrin (ibuprofen) eller Aleve (naproxen), bidra till att minska inflammation och ömhet.

Prova detta tillägg

Många fitnessexperter rekommenderar grenade kedjiga aminosyror (BCAA) för att minska efter träningssmärta. Aminosyror är byggstenar av protein, och BCAA avser den kemiska strukturen hos tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

Att äta mat som är rik på BCAA, som ägg, kött och mejeri eller kompletterar med ett pulver från hälsokostaffären, menas att snabbt reparera skadade muskler och hjälpa dig att må bättre snabbare.

Sträck ut det

Om smärtan inte är för stor, kan lätt sträcka de ömda områdena hjälpa till att minska styvheten och förbättra rörelseområdet. Var noga med att ta det lugnt och värma upp musklerna med en annan form av mild träning som att gå innan du sträcker.

När ska du stanna och se din läkare

Om du upplever plötslig och omedelbar smärta under träningen, sluta omedelbart. Om smärtan inte avtar med några minuters vila kan du ha dragit en muskel och bör tala med din vårdgivare eller kiropraktor.

På samma sätt, om din övning efter träning är mycket smärtsam hindrar dig från att göra dagliga aktiviteter eller utvecklas till muskelspasmer, se din läkare.

Ett ord från Verywell

Om du fortsätter att göra yoga konsekvent, kommer du sannolikt att upptäcka att du upplever mindre ömhet varje gång. För att behålla din framsteg är det praktiskt att träna yoga tre eller flera gånger i veckan. Medan du gör yoga en gång i veckan eller mindre är det fortfarande bra för att lindra stress och rensa ditt sinne, du kan känna dig viss grad av ömhet efteråt.