10 sätt att övervinna cigarett cravings om 5 minuter

När du slutar sluta cigaretter kan det känna som om varje vaknat ögonblick förbrukas med en tanke och man tänkte ensam: trängsel att röka. Om du uppmärksammar dig så märker du att de flesta längtan endast varar i cirka tre till fem minuter. De tenderar att komma ut ur blocken starkt och minska gradvis tills de äntligen är borta.

Den bästa tumregeln är att hantera begär som de kommer, en efter en. För att göra det krävs att du avbryter ditt tankemönster i det ögonblicket begäret träffar. Håll växlarna enkelt och gör något helt annorlunda i några minuter. Genom att göra så kan du omdirigera ditt fokus från det fysiska eller psykologiska begäret istället för att sitta där och låta det konsumera dina tankar.

Illustration av JR Bee, Verywell

Det finns två typer av begär som människor upplever under de tidiga dagarna av att röka upphör:

• Fysiska begär är din kropps reaktion på nikotinuttagning. De brukar upplevas som en täthet i halsen eller magen, åtföljd av känslor av spänning eller ångest.
• Psykologiska begär utlöses av de dagliga händelserna i ditt liv. Som rökare har du utvecklat en uppsjö av signaler som signalerar behovet av en cigarett. Det kan vara så att du tänder upp när du står inför stress eller har utvecklat vana att röka när du kör, äter eller umgås. När du slutar kan dessa undermedvetna signaler utlösa uppmaningar som är lika djupa som fysiska.

Här är 10 enkla tips som kan hjälpa dig.

Gå på en promenad

Sitter fortfarande bara tillåter dig att stuva i dina känslor. Stå upp och flytta om. Om du kan, gå ut och ta en fem minuters promenad runt kvarteret, andas djupt när du går. Ett enkelt trick är att andas med ditt membran i stället för bröstet (en teknik som kallas "mage andning"). Du kommer att kunna få mer luft in och ut ur lungorna om du gör det, och det kan till och med hjälpa till att lindra de fysiska symptomen av begär.

Ta en mental semester

Blunda. Skapa nu en plats eller situation i ditt sinne som lugnar och kan avleda dina tankar från det obehag du känner. Detta är en praxis som är mer känd som guidad bildspråk. Det är stressreduceringsteknik som bäst görs i ett rum som är tyst och inte alltför ljust. Syftet med övningen är att lära sig att styra dina känslor istället för att låta dina känslor kontrollera dig.

Använda guidad bildvisning

Ta ett djupt andetag

Andning är en av de omedvetna funktionerna vi tar för givet. Men om du tar några minuter för att kontrollera din andningss takt och metod, inhalera och exhaling med mindfulness, kan det bli ett kraftfullt verktyg för att övervinna begär.

Detta är en form av kroppsbehandling som kallas pranayama där du fokuserar på andningens andning som du kontrollerar din inhalations och utandningshastighet. Om du gör det i fem minuter har inte bara en meditativ effekt men kan du känna dig lugnare och fullständigt uppdaterad.

Hur man använder Pranayama andningsövningar i din yoga-övning

Drick ett stort glas vatten

Vi inser ofta inte hur uttorkad vi kan få under en dag. När detta händer kan det utlösa känslor av ångest som i sin tur utlöser trangen att röka. För detta ändamål, om ett begär plötsligt slår, gör dig själv en tjänst och hugga ner ett stort glas vatten.

Det är viktigt att komma ihåg att du behöver minst åtta glas vatten per dag för att hålla dig helt hydratiserad. Genom att göra så kommer din kropp att fungera bättre utan några metaboliska upp-och nedgångar som initierar ett begär.

Ange dina skäl för att sluta

Detta är en enkel bekräftelse som gör att du kan övervinna dina dåliga känslor med det hårda intellektet. Genom att väga för och nackdelar, påminner du om att det finns fördelar och konsekvenser för varje åtgärd. Att skriva ner det hjälper till att bekräfta varför du började denna resa och vad du behöver göra för att lyckas.

Dessutom lägger du på papper inte bara förtydliga dina tankar, men förhindrar dig från att rationalisera eventuella slipsar du kan uppleva. ("Det var bara en cigarett.") Om du gör en vana att lista listan varje gång en uppmaning träffar, som i en dagbok eller dagbok, kan du till och med kunna se hur mycket framsteg du gör.

Ha en bärbar hobby

Det här handlar om distraktion. Hitta något du tycker om gör det lätt att hämta och lägga ner på ett ögonblick. Du kan arbeta ett korsord eller läsa några sidor från en roman. Om du stickar eller virkar, bär du runt ett enkelt projekt för att hålla händerna upptagna och borta från cigaretter.

Undvik actionpackade videospel eller någon aktivitet som är mer benägna att höja blodtrycket än att sänka det. Ångest är en avgörande utlösare för rökning som du behöver undvika snarare än att uppmana.

Ät en hälsosam mellanmål

När blodsockernivåerna sjunker, kan uppmaningen att röka verka starkare än någonsin. Det kan till och med vara svårt ibland att skilja mellan begäret efter socker och begäret efter tobak. Om du ställer upp med röken, ta det friska valet och ta ett näringsrikt mellanmål som en bit frukt, en kopp yoghurt eller en matsked jordnötssmör på ett par saltiner.

Å andra sidan undviker bakverk, chips och godisstänger som ofta är förpackade med mättade fetter, majssirap med hög fruktos eller raffinerad kolhydrater. Inte bara kommer dessa att få dig att packa på punden, de kan skicka ditt blodsocker på en bergskursresa och kräva värst.

Ring en vän

Om du är i nöd, varför gå det ensam? I stället ta några minuter att koppla med någon du bryr dig om. Inte bara kommer dina andar att lyfta, men ditt sinne kommer också att distraheras bort från tankar om rökning.

Dessutom, om du delar dina känslor med en vän eller älskling, låter du dem vara en del av lösningen. Att göra det kan också lyfta sin anda också.

Hitta online-support

Om du inte kan komma ifrån ditt skrivbord, men är nära en dator, kan du komma åt ett antal rökningstoppforum och läsa hur andra har behandlat nikotinuttag i de tidiga dagarna att sluta. Du kan även skicka ett meddelande om det finns något specifikt du vill diskutera. Du kommer bli förvånad över hur villiga människor kan erbjuda stöd om du frågar.

Att veta att någon har upplevt samma saker som du - och har lyckats sparka vanan - kan bara vara den bekräftelse du behöver driva förbi begäret.

Räkna dina välsignelser

Ta några minuter att reflektera över alla saker i ditt liv som du är tacksam för. Det är ett enkelt men ändå kraftfullt sätt att dra sig ur en nedgång och förnya din motivation.

Ett ord från Verywell

I slutändan är det viktigt att påminna dig om att begär är ett samtal, inte ett kommando. Genom att fokusera på vad som verkligen är viktigt - din familj, dina vänner, din framtid - du kan reframe de kortsiktiga begären ett sätt till en bättre slut.

Det viktiga är att hålla sig positiv. Du kommer dit.