Hur man äter rätt när du är vegetarisk och har matallergier

Om du har en matallergi eller intolerans, är din kost - naturligtvis - begränsad genom inget eget val. Däremot väljer folk att bli vegetarian av alla orsaker. Dessa skäl kan sträcka sig från en önskan om att undvika kött kommer att leda till bättre hälsa eller mer energi, till åtagandet att hålla sig till starka religiösa eller etiska övertygelser, till oro för livsmedelsförsörjningens säkerhet.
Oavsett motivationen kan kombinering av flera begränsade dieter vara utmanande och många människor med matallergier är oroade över huruvida det är möjligt för dem att få tillräcklig näring på en vegetarisk kost. Huruvida dessa bekymmer är berättigade beror till stor del på vilka livsmedel de är allergiska mot. Mjölk och ägg, till exempel, utesluts i konventionell vegansk mat, och många veganer äter hälsosamma, varierande kostvanor.
Andra matallergier utgör dock större utmaningar för vegetarianer. Vegetarisk mat som orsakar allergier kan grovt uppdelas i proteinkällor utan kött, livsmedel som används som korn och frukter och grönsaker, även om vissa livsmedel (till exempel vete) passar in i mer än en kategori.
Här är vad du behöver ersätta i din kost, några alternativa livsmedel att överväga, och hinder du sannolikt kommer att gå ifrån om du är allergisk mot vissa särskilt vanliga livsmedel.

Hur man hanterar allergier mot proteiner

Du behöver protein för cellreparation, tillväxt och utveckling. Tyvärr innehåller många vanliga proteinkällor på vegetarisk kost allergener - de vanligaste är soja, vete (som seitan), jordnötter och trädnötter.
Din kropp behöver ungefär fyra till sex ounces protein dagligen för kvinnor och sex till åtta ounces dagligen för män (även om vissa människor kan ha högre eller lägre proteinbehov). Detta motsvarar 45 gram per dag för kvinnor och 55 gram för män.
De flesta livsmedel, även gröna grönsaker som broccoli och kål, innehåller åtminstone en liten mängd protein. Men vissa livsmedel - kött, mejeriprodukter, skaldjur, baljväxter och vissa korn - är mycket tätare källor än andra. Protein är en av de vanligaste initiala frågorna hos många människor när man börjar med en vegetarisk kost, men i själva verket är din kropps proteinbehov generellt lätt att möta med växtkällor.
I 20-årsjubileumsutgåvan av hennes bok Diet för en liten planet, Francis Moore Lappé hävdade att i allmänhet skulle människor som åt ett tillräckligt antal kalorier bara vara brist på protein om deras dieter var mycket beroende av några mycket lågproteinmatar. Det har inte förändrats. De flesta människor, till och med vegetarianer, möter och till och med överstiger deras proteinbehov utan att ens tänka på det.
Några vanliga allergener används emellertid så ofta som vegetariska proteiner som de förtjänar speciellt beaktande.
Soja, i form av tofu och tempeh, är en vegetarisk stapelvara. Du hittar den i förpackade grönsaksbuljonger, måltidsbytesstänger, frysta måltider och som proteinrika "sojamut" eller "sojamötssmör". Om du är allergisk mot soja är det möjligt att få tillräckligt med protein, men du måste vara säker på att planera dina måltider för att få fyra till åtta ounces protein per dag. Du kommer också att upptäcka att många beredda vegetariska livsmedel, särskilt mjölkersättningsmedel, är utanför gränserna. Du måste undvika köttbyter, som vanligtvis är gjorda av soja (vissa är gjorda av vete, kolla etiketter).
Den andra maten som oftast används som en direkt ersättning för kött är vete, i form av seitan (vetegluten). Det säljs ibland som patties och används i vegetarisk chili. Vete är också ett vanligt bindemedel i köttbaserade vegetariska hamburgare. Dessutom används jordnötter och trädnötter ibland för att göra vegetariska hamburgare, även om de inte är vanliga köttbyte.
Om du är allergisk mot en eller flera proteiner med hög proteinhalt, måste du möta dina proteinbehov på andra sätt. Amaranth, Quinoa och Teff är toppval som vegetarisk allergenfri proteinkällor. Dessa tre korn är inte särskilt kända i Amerika men är lämpliga för vegan dieter, hög protein och glutenfri.
Fullkornsmarinant och quinoa är ganska lätta att hitta, och quinoa-corn pastablandningar blir alltmer tillgängliga på stora stormarknader. Teff, en etiopisk spannmål, kan vara svårare att hitta, men vissa hälsokostaffärer eller livsmedelsbutiker kan lagra det.

Alternativ för dem som är allergiska mot korn

Korn, särskilt hela korn, är en viktig källa till kolhydrater, som din kropp använder för energi. Många är också rika på B-vitaminer. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att vuxna konsumerar tre uns fullkornsprodukter dagligen.
Men många människor är allergiska mot vissa korn, inklusive (oftast) vete, majs och korn. Och när du är vegetarian, hittar du många vegetariska entréalternativ i recept och på restauranger är kornbaserade: pasta, polenta, couscous, risotto, soppor med pasta eller korn eller majsbaserad latinska biljettpris.
Vete är det enda spannmålet bland de "stora åtta" vanligaste matallergerna, och det används i vegetariska dieter som både en spannmåls- och proteinkälla. Pasta, couscous, bröd och många spannmål är bland livsmedel utanför gränserna för vegetarianer med veteallergier eller celiaki .
Men i stor utsträckning på grund av ökningen av människor som diagnostiseras med dessa förhållanden finns det utmärkta substitut på marknaden för nästan vilken vetebaserad mat som helst. De flesta snabbköp har glutenfri pasta, flingor och bröd. Och alla livsmedel som är märkta med glutenfri är också säkra för kornallergier.
Corn, å andra sidan, är förmodligen den enda svåraste matallergin att leva med. Inte bara är majs själv en mycket vanlig spannmål (tänk: majschips, polenta, tortillor och grits), det är också extremt vanligt som en ingrediens i bearbetade livsmedel.
Majssirap, dextros och xantangummi är bara några av de allestädes närvarande ingredienserna som härrör från majs. I själva verket är det svårt att erbjuda en komplett lista eftersom listan över livsmedel från majs växer så ofta. Och till skillnad från vete, är majs inte täckt av märkningslagar som kräver att dess närvaro är tydligt noterad på ingredienslistor.
De så kallade "alternativa" kornen, som har blivit mer tillgängliga över det senaste decenniet, kan lägga till mycket behövs för din diet. Förutom amarant, quinoa och teff kan du försöka hirs, sorghum och kassava. Ris är ett annat vanligt korn som anses vara mindre allergiframkallande.

Allergier mot frukter och grönsaker lättare att hantera

Frukt och grönsaker är värdefulla källor till mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) och antioxidanter. Din kropp behöver olika mängder olika vitaminer och det amerikanska jordbruksdepartementet rekommenderar att du äter två koppar frukt och två och en halv kopp grönsaker varje dag för att hjälpa dig att få de viktiga näringsämnena.
De vanligaste allergena frukterna och grönsakerna inkluderar lök, selleri, tomater, vitlök, äpplen, meloner och citrus.
Lyckligtvis, till skillnad från många av de livsmedel som redan nämnts, tenderar frukt och grönsaker inte att vara vanliga "dolda ingredienser" i bearbetade livsmedel. I allmänhet hittar du dem som namnges av egna namn på etiketter och används i färre livsmedel än några andra allergener.
Den största svårigheten för människor i denna kategori är en allergi mot aromatiska grönsaker - lök, vitlök, selleri eller liknande grönsaker som används för att tillsätta smak för soppor eller andra kokta livsmedel. Dessa grönsaker förekommer i otaliga recept och finns i många bearbetade livsmedel.
I synnerhet kommer du sannolikt att hitta det svårt att köpa packade grönsaksbuljonger, en häftmat som används som bas inte bara för soppor men för spannmålsprodukter, om du är allergisk mot vissa grönsaker. Prova att göra din egen så att du kan använda vad som helst aromatiska och smakrika grönsaker kan äta.
Annars, förutom att du undviker dina allergener, måste du vara medveten om de vitaminer och mineraler som är särskilt rikliga i de livsmedel du inte kan äta och hitta andra källor till dessa näringsämnen. Om du till exempel inte kan äta gröna grönsaker och du följer en vegansk diet, kan du behöva vara särskilt försiktig med ditt järnintag.

Måltidsplanering och mer

Om du undviker vanliga allergener på en vegetarisk kost bör du överväga att planera dina måltider framåt åtminstone en del av tiden för att du ska äta en mängd olika livsmedel och att du får tillräckligt med näringsämnen du kommer att sakna i livsmedel du inte kan äta.
Du kan försöka göra en lista med livsmedel som du vill lägga till i din kost och laga mat en eller två i veckan. Detta är ett bra sätt att lätta på att äta nya korn eller grönsaker utan att överväldiga dig själv med ny smak.
För livsmedel som soja eller majs som brukar vara häftklamrar av en vegetarisk kost eller för flera allergier mot relativt vanliga livsmedel, överväg starkt att arbeta med en dietist eller en nutritionist för att säkerställa att du äter en hälsosam kost. Dessa yrkesverksamma kan kanske rekommendera förbisedda källor till god näring, hjälpa till att bestämma säkra och allergenfria kosttillskott som kroppen behöver och hjälpa till med måltidsplanering.
Vissa dietister och nutritionists har särskild expertis med matallergier och intoleranser. kontakta en lokal allergiker eller allergi stödgrupp för att se om de har rekommendationer för en utövare i ditt område.