Övning för ischias rör sig för att försöka och vilka som ska undvikas

Ischias är en term som används för att beskriva smärtan och andra symtom, till exempel en "elektrisk" känsla, som vanligtvis påverkar ett ben. Sciatic nerv smärta kan orsakas av flera olika tillstånd, inklusive herniated skivor, en tight piriformis muskel, ryggmärg stenos eller en feljusterad sacroiliac joint. Det är möjligt att ha mer än ett av dessa villkor samtidigt.
Övningsterapi kan användas för att minska symtomen samtidigt som fysisk funktion ökar. Om du inte har symtom med "röd flagg", till exempel förlust av kontroll av en nedre extremitet eller tarm och blåsans hantering av dina symtom med träning, kan du förbättra din livskvalitet med ischias.
Vissa aktiviteter kan dock förvärra sciatic smärta. Här är vad du behöver veta om att träna med ischias, inklusive vilka rörelser som kan hjälpa och vilka som kan irritera din nervsjukdom.

Övningar som ska undvikas

Eventuell övning som orsakar ytterligare smärta och symtom kommer inte att hjälpa till att lindra nervkärl i nervsystemet. Dessa rörelser kommer inte bara att ge någon fördel, men de kan också orsaka ytterligare smärta eller skada genom att förvärra nerver och muskler.
Det finns tre sträckor i synnerhet som kan förvärra muskelsnerven och undvikas bäst.

Bent över rad

Den böjda överraden är en fullständig kroppsintegrering som riktar sig mot armar och rygg. Medan stretchen kan vara fördelaktig när det görs på rätt sätt, är det lätt att göra övningen med dålig form (dvs genom att avrunda ryggen när du tar upp en viktstång eller vikter).
Om du utför någon övning med olämplig form sätter du risk för påfrestningar eller skador, men rör sig som den böjda överraden, vilket ökar din risk för skivbristning - ett tillstånd som kan orsaka eller förvärra symtom på ischias.
Övning för ischias relaterad till Herniated Disc

Dubbelbenlyftning

Övningar som kräver att du lyfter båda dina ben samtidigt kan försvåra din sciatic nerv. Dessa rörelser involverar din kärna och är bra för att stärka dina magmuskler och rygg.
Det är dock lätt att överdriva sträckan, vilket kan förvärra en redan irriterad sciatic nerv. Ett av de vanligaste sätten man skadar sin nedre del är genom att utföra en dubbelt benlift när de verkligen bara är tillräckligt starka för en enda benlift.
Placerar för mycket belastning på muskler som ännu inte är tillräckligt starka för att korrekt stödja det rörelse du försöker göra, kan orsaka eller förvärra nervkärl i nervsystemet.
För att undvika att orsaka eller förvärra skelettsmärta, överväga om du är i rätt form innan du övar övningar som benliftar. När din abs är för svag, hänvisas lasten till din låga rygg, vilket ger dig risk för diskbråckning.
Kan lyfta benen utan att flytta bäckenet eller bagaget? Om du inte kan, är din abs nog inte tillräckligt stark för att bära vikten på dina ben.

Bencirklar

Övningar som innebär att du svänger ditt ben i en hel cirkel, kräver att du sträcker din hamstring på sätt som kan vara för plötsligt för en irriterad sciatic nerv.
För att undvika smärta eller förebyggande smärta är det värre att undvika sträckor som plötsligt involverar dessa muskler. Det kan innebära vissa Pilates-rörelser, yogapositioner eller träningsövningar.
Om du upplever sciatic smärta, kanske du också vill undvika starkt sport som fotboll, vilket kan ge dig risk för ytterligare skada och kan påverka en redan irriterad sciatic nerv.

Övningar att försöka

Med sciatic nervsmärta är nedre delen av ryggen och höfterna de områden som sannolikt kommer att påverkas. Forskning visar att det bästa sättet att lindra ischias är att utföra sträckor som roterar höften externt.
En studie från 2012 från Syddansk Universitet fann symptomstyrda övningar som bidrog till att förbättra patientresultatet för personer med ischias.
Faktum är att många av patienterna i studien kunde hantera sin smärta med övningar även i fall som normalt skulle kräva operation. 
Här är tre övningar som kan hjälpa till att hantera sciatic nerv smärta.

Sitter spinalsträckning

En irriterad sciatic nerv kan orsaka smärta och täthet i dina hamstrings. Övningar som en sittande spinalsträcka kan hjälpa till att lindra dessa symtom utan att riskera dig för ytterligare irritation.

1. Börja med att sitta i en stol med fötterna något bredare än axelbredd i taget och stadigt på marken.
2. Lägg händerna bakom huvudet. Förväxla dina fingrar så att armbågarna är ut på sidan av ditt huvud.
3. Tuck din haka ner.
4. Håll dina armbågar ut, vrid torso kvar och ta din högra armbåge till insidan av höger knä. Flytta inte huvudet. Håll i 30 sekunder.
5. Avlägsna din torso och återgå till startpositionen.
6. Utför samma rörelse på andra sidan. Håll dina armbågar ut och vrid din torso till höger när du tar med vänster armbåge till insidan av vänster knä. Rör inte huvudet och håll den i 30 sekunder, som tidigare.
7. Avlägsna din torso och återgå till startpositionen.
8. Upprepa fem gånger på varje sida.

Stående Hamstring Stretch

På samma sätt som den sittande versionen, kan den stående hamstringsträckan också bidra till att minska täthet och obehag hos benmusklerna som förvärras av sciatic smärta.
En yoga band eller träningsband över höger lår och under vänster fot kan göra denna stretch lättare.

1. Placera din högra fot på en förhöjd yta på eller under höftnivå, som på en stol eller ottoman.  
2. Flex din fot så att tårna och benet är raka (det är okej om du behöver böj ditt knä något).
3. Böj din kropp något mot din fot. Ju längre du går desto djupare kommer sträckan att vara, men gå långsamt och tryck inte till smärtan.
4. Släpp din höft av det upphöjda benet, låt det gå ner i stället för att lyfta upp det. 
5. Håll sträckan i minst 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Syfte att göra fem sträckor på varje sida. 

Överdriv inte överströmsövningar. Håll dig vid fem sträckor på varje sida av din kropp. Upprepad eller intensiv sträckning kan irritera din nervsjukdom.

Knä till motsatt axel

Knäet mot motsatt axelövning är en enkel sträckning för att lindra nervkänslan i nervsystemet. Det hjälper genom att lossa gluteal och piriformis muskler, som ligger djupt i skinkorna. När dessa muskler blivit inflammerade, pressar de mot den sciatic nerven och orsakar smärta och andra symtom.

1. Lägg på ryggen med dina ben förlängda och fötterna böjda.
2. Böj ditt högra ben och lås händerna runt knäet.
3. Dra försiktigt ditt högra ben över din kropp mot din vänstra axel. Håll i 30 sekunder. Dra bara så långt du kan bekvämt. Du borde känna sträckan men det ska inte skadas.
4. Tryck på ditt högra knä så att ditt ben återgår till startpositionen.
5. Upprepa tre gånger på startsidan och byt sedan på benen.

Ett ord från Verywell

Du kommer inte hitta en one-size-passar-alla träningsrutiner när det gäller att hantera nervsjukdomar i nervsystemet. Prova olika övningar för att se vilka som hjälper dig att må bättre och vara säker på att notera (och undvika) något som gör din smärta värre eller orsaka ny smärta.
Om din muskelsmärta fortsätter i mer än ett par månader, även om det är mildt, gör en tid för att se din läkare. De kan hänvisa till en fysioterapeut som kan hjälpa dig att hitta lättnad med ett träningsprogram som är utformat för att behandla din specifika typ av sciatic smärta och symtom.
Ischias övningar för ryggsmärta