Övning för fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom

När du har fibromyalgi (FMS) eller kronisk trötthetssyndrom (CFS eller ME / CFS), är det vanligt att välmenande människor säger saker som "Om du bara skulle träna mer, skulle du mår bättre."
Forskning pekar på fördelarna med träning för att hantera våra symptom, särskilt i FMS, så din läkare kan trycka på dig också vara mer aktiv.
Men när du tränar, kan du sluta med en symtomflamma som varar i dagar. Så vilken är den: övar oss eller skadar oss?

Övning: Hjälpsam eller skadlig?

I allmänhet vet vi att människokroppen drar nytta av motion. Det gör våra hjärtan hälsosammare, hjälper till att kontrollera blodsockret, bränner överflödigt fett etc. Men vi vet också att för människor med FMS och ME / CFS utgör det verkliga problem.
Det finns inget enkelt svar på huruvida träning kommer att hjälpa eller skada dig. Då kan svaret faktiskt vara båda beroende på hur du närmar dig motion. Du har flera saker att tänka på innan du hoppar in i den.
Försök att inte köpa i den typiska idén om motion. Det är den sällsynta personen med FMS eller ME / CFS som kan gå till gymmet och sätta in en ansträngande träning. De flesta av oss är bättre att tänka på motion i form av avsiktlig rörelse som syftar till att öka vår nivå av träning.
En sak som är ganska konsekvent för oss är att träningen måste vara måttlig och hålla sig inom dina gränser. Att bestämma vad dessa saker betyder för dig kanske inte är lätt, men det är det första steget mot att öka din träning / aktivitetsnivå. Det är också viktigt att öka längden och intensiteten i din träning extremt långsamt.
Kolla först på din konditionsnivå. Vad som utgör en måttlig övning är annorlunda för oss alla. Någon som är i gott skick och inte har varit sjuk i lång tid kan tåla 30 minuter på en löpband. De sjuka bland oss ​​kanske inte kan tolerera mer än ett par mjuka sträckor medan de ligger i sängen.
För det andra måste du vara realistisk om din träningstolerans. Kasta tanken på "ingen smärta, ingen vinst" ut genom fönstret! Lita på din kropp när det ger dig signaler om att det är dags att sluta. Övervaka också hur du känner efteråt. Har du haft en svängning i symptom under dagen eller två efterföljande övning? Om så är fallet kan du behöva skala tillbaka.
Generellt är det bäst att börja med mycket liten ansträngning och arbeta upp till den nivå som passar dig. Om du för närvarande inte är aktiv alls, kan du till exempel prova ett par yoga som du kan göra när du sitter eller lägger dig ner. När du väl vet att du kan tolerera det kan du lägga till en annan pose eller eventuellt en andra session på en annan tid på dagen.

Fibromyalgi kontra kronisk trötthetssyndrom

Övningsupplevelsen är annorlunda beroende på vilken av dessa villkor du har. De båda involverar övningsintolerans, men ett definierande symptom på ME / CFS är post-exercional malaise (PEM). Det betyder att det finns en skarp uppkomst av symtom, speciellt influensaliknande symtom, efter träning. Och, viktigast, det finns en oförmåga att fysiskt upprepa resultatet nästa dag.
I en kanadensisk studie cyklade personer med ME / CFS och en hälsosam kontrollgrupp en träningscykel en dag och kom tillbaka nästa dag för att se om de kunde repetera sin prestation. De friska människorna kunde, medan de med ME / CFS inte ens kunde komma nära innan de var uttömda. Studien visade att den typiska återhämtningsperioden var 24-36 timmar.
Under tiden kan träning i FMS leda till en ökning av symtomen, men vi har inte sett samma oförmåga att upprepa prestationen. Vi har också en växande undersökning som tyder på att regelbunden träning hjälper till att lindra symtomen.
Så medan det är viktigt att vara försiktig oavsett vad, de med ME / CFS kan behöva vara ännu mer försiktiga när det gäller att börja eller öka ansträngningen.

Brister i forskning

Det finns en bra anledning att läkare säger att träning är viktig: mycket forskning visar att det kan vara fördelaktigt. Faktum är att en 2016 granskning av studier om behandling av fibromyalgi sa att träning var den enda behandlingen som hade starka bevis på att det var effektivt. En annan kallar en förstahandsbehandling.
Den forskningen kan dock ha vissa brister eller brister.
I ME / CFS är det svårt att veta vad forskningen egentligen säger. Flera definitioner av tillståndet är i bruk, och vissa definitioner visar olika resultat än andra. Faktum är att forskning med en definition visar att en typ av ingrepp som kallas graderad träningsterapi är en säker och effektiv behandling, medan en annan visar att det är skadligt.
För båda tillstånden kan träningsforskning vara problematisk av några anledningar:

• Deltagarna måste kunna vara inblandade i typen och intensiteten. Det betyder att de sjuka bland oss ​​inte ingår.
• Forskning är beroende av volontärer, och de med svåra reaktioner på ansträngning kan vara mindre benägna att frivilligt än de som tolererar det bättre.
• Personer med överlappande tillstånd som kan skada resultat elimineras, vilket innebär att ingen av studierna görs på sekundär fibromyalgi som beror på andra smärtsamma eller tröttsamma förhållanden.
• Vissa undergrupper kan vara orepresenterade eller underrepresenterade på grund av ovanstående faktorer. Många forskare tror att båda förutsättningarna inkluderar flera undergrupper som kan kräva olika behandlingar.

Dessa potentiella problem kombinerat med ett negativt svar på motion leder många människor till frågan om forskningen är giltig. Visst har vi tillräckligt med bevis för att motion kan gynna vissa av oss. Men kan vi tillämpa det på oss alla? Kanske, och kanske inte.

Rekommenderade övningar

När forskning har fastställt att träning gynnar människor med FMS, började studier fokusera på vilka typer av träning som var bäst, vilket gav oss solid information om specifika metoder.
För ME / CFS har emellertid den mest träningsrelaterade forskningen fokuserat på gränser och huruvida gränsvärden gör det möjligt för människor att träna. Detta ger oss lite information om specifika former av motion som kan hjälpa till med ME / CFS-symtom.
Eftersom smärtsymtom på FMS och ME / CFS är så likartade, och eftersom övningarna som rekommenderas för FMS är försiktiga, kan dessa former av motion vara ett bra ställe att börja för personer med ME / CFS.
Ju mer mild träningen är desto bättre kommer det troligen att vara för dig. Ofta rekommenderade övningar inkluderar:

• Varmvattenövning
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

När du börjar, var noga med att hålla sig till övningar / poser som du ligger på golvet, sittande eller i en mycket stabil stående position. Många personer med FMS och ME / CFS är benägna att yrka, särskilt vid stående.
Andra låga effekter inkluderar:

• Cykling
• Gående
• Steg aerobics (om du är i ganska bra form)

Kom ihåg att nyckeln är att starta långsamt, titta noggrant på dina symtom och hitta den nivå av ansträngning som är rätt för dig just nu. Tänk på följande:

• Tryck på dig själv för att flytta, men tryck inte på dig själv för att göra mer tills du vet att du är redo.
• Förvänta några motgångar - du måste experimentera för att hitta din nuvarande nivå av tolerans.
• Kom ihåg att ansträngningen kommer i alla former. Försök inte träna på en dag som du också går till mataffären eller gör något annat som är ansträngande.
• Ta lediga dagar när du behöver dem, men ge inte upp! Utbetalningen kan vara mindre smärta, mer energi och bättre livskvalitet.

Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar någon form av träningsrutin. Han / hon kan ge dig råd om var du ska börja eller rikta dig till resurser i ditt samhälle som kan hjälpa dig.