Lumbar och Cervical Stabilization övningar

Lumbar och cervical stabiliseringsövningar är alla raserier dessa dagar. I den här artikeln hittar du varför - och lär dig vad du ska göra för att komma igång med ditt program.

Core Strength for Back and Neck Rehab

Många rehabiliteringskliniker och sjukvårdskontor ger nu rutinmässigt rygg- och nackpatienter "kärnstärkande program".
Dessa program, som fokuserar på musklerna i buken, höfterna och axlarna, kan förbättra stämningstillfället som i sin tur kan bidra till att minska smärta. 
Kärnstyrkan bidrar också till den typ av kroppsmekanik som är nödvändig för att undvika den bakre belastningen som kan uppstå när man engagerar sig i dagliga sysslor, sport eller dans.
Fördelar med kärnstyrka översätt till smärtlindring, säger Susan Eaton, yogalärare och chef för polikliniktjänster vid Saint Francis Memorial Hospital i San Francisco. "Bra hållningvanor uppmuntrar en hälsosam inriktning av ryggradens ben och kurvor, och låter musklerna behålla sin normala längd."

Vad är "kärnan"?

Dr. Andre Panagos, idrottsmedicin och ryggradsspecialist vid New York Presbyterian Hospital beskriver kroppens kärna som ett tryckhålrum som kan stödja stora mängder ansträngning - mycket mer än bakmusklerna.
Panagos påpekar att om allt utom benens ryggrad togs bort och bara 20 pund placerades på toppen, skulle ryggraden spänna och kollapsa. Muskler runt det här trycksatta hålet ger mer stöd för fysiskt arbete än ryggraden, säger han.  
Magen är viktiga kärnmuskler, men de i bäcken och ryggen spelar också viktiga roller.

Typer av kärnförstärkningsprogram

Kärnstärkning ger dig starka, flexibla stammuskler som stöder väljusterade ben. Övningsprogram för kärnan riktar sig mot musklerna som ligger väldigt nära själva ryggraden, liksom de i bäckenet.
Dessa kärnstärkande program finns idag i många former och kan kallas av olika namn, inklusive: Pilates, ländstabilisering, cervikal stabilisering, kärnstöd och trunkövningar. Typer av program varierar från läkarskyddade (stabiliseringsprogram) till personliga träningssessioner och träningspass i träning (Pilates, yoga och abdominal rutiner) och mer.
Lär dig hur du utvecklar dina ab rutiner från lätt till utmanande: Progress Your Ab Exercises

Klasser och träning för kärnförstärkning

Utanför backkliniken kan ett kärnstärkande program ta en allmän inställning till bukutveckling, eller det kan använda mycket raffinerad kroppsbyggnadsteknik som använder andning, kroppsmedvetenhet och idealisk anpassning tillsammans med bukarbetet.
Att hitta ett program och en lärare som är lämplig för din förmåga och för din skada eller tillstånd är absolut nödvändigt. Här är några tips:

1. Intervju instruktören om certifiering, erfarenhet och expertis som arbetar med rygg och nacksmärta och kommunikationsförmåga (inklusive bra lyssningsförmåga).
2. För att undvika försämring av skada eller tillstånd, försök att hitta en lärare som kan känna igen när det är lämpligt för dig att se en läkare eller terapeut och är villig att hänvisa dig.

Innan du börjar ett kärnförstärkningsprogram

Det finns många kärnstärkande program för att välja, men utförs korrekt, varje typ ska syfta till att skapa och utveckla tillförlitlig kroppshållning.
För att arbeta med kärnmuskler måste du först nå dem, och det kommer vanligtvis i form av en introduktion och / eller förberedelse. En bra instruktör eller terapeut kommer att ge detta till nybörjare (tillsammans med påminnelser, när du utvecklas).
Instruktion och förberedelser kan innehålla andningstekniker och information om var du ska placera kroppsdelar som fötter, bäcken och axlar - alla inriktade på att hjälpa dig att lokalisera och aktivera dina djupa bukmuskler och att arbeta i god anpassning. Du borde inte behöva arbeta genom smärta för att få bra resultat med kärnstärkande program.
Relaterad: Andning och övning - hur de arbetar tillsammans

Akta dig för Crunches

Panagos varnar för att göra ab crunches: "När du crunches arbetar du bara i ett plan. Men ryggraden och dess muskler är tredimensionella --- de går hela vägen. Det är här kärnstärkningen, som inte är ab crunches, kan verkligen hjälpa. "

Core Strengthening Exercise - Den första serien

När du har en medvetenhet om hur du aktiverar din djupa abs, prova några enkla övningar som arbetar med alla kroppsställningar. Dessa övningar börjar processen att utveckla stammen stabilitet. Exempel är bäckens lutning, och några lätta yoga-liknande ställen som stöds överbrygga och en ryggmärg, om det är lämpligt för ditt tillstånd.

Core Strengthening Exercise - Stabilisering och dynamisk stabilisering

När du avancerar kommer din skickliga terapeut eller instruktör att ge dig arm- och / eller benrörelser som utmanar stammen att röra sig. Det blir ditt jobb att hålla din bagage kvar medan du utför dem. Detta är det som tränar ab, bak och andra posturala muskler för att stabilisera ryggraden.
Efter att du har behärskat skickligheten hos en still torso, kan du utmana dig själv ytterligare genom att utföra övningarna som ligger på avrundade delar av utrustning som passformbollar eller skumrullar. Denna typ av motion kallas dynamisk stabilisering.
Genom stabilisering och dynamiska stabiliseringsövningar kommer du sannolikt inte bara att hitta dig själv med en starkare kärna utan också bättre balans och samordning.

Det idealiska kärnförstärkningsprogrammet för dig

Det idealiska kärnstärkande programmet är ett som är individualiserat för att passa in i din livsstil och fungerar bra med din personlighet. Snarare än att försöka slå ut 10 eller flera ab-killers en eller två gånger i hopp om att få en stark kärna är det bättre att jobba med din läkare, terapeut, tränare eller lärare för att skapa ett program du kan och kommer att göra dagligen.
Enligt Eaton är det inte så enkelt att skapa ett kärnstärkande program som att följa några övningar från en bok eller hemsida. "Inte varje övning är rätt för varje person", säger hon. "Folk med rygg- eller nackproblem som aldrig har utövat kommer att behöva ett helt annat program från idrottare med en skada som vill komma tillbaka i spelet."