Morning Back Stretches - Easy Moves till start dagen känns bra

Morgonback sträckor kan hjälpa till att förbereda dig för dagen. Om du sover i en krökt position kan du märka lite kompression i ryggraden när du först vaknar. Övningarna som följer kan hjälpa dig att få din dag att gå med mer flexibilitet och mindre smärta, i ryggen. De är lätta att göra medan du fortfarande är i sängen, och ingen utrustning krävs.
1

Knä till bröststräckning

Ett knä till bröstet är ett bra sätt att börja. Här är hur:

1. Ligga på ryggen, böj ett knä och ta det upp mot bröstet.
2. Upprepa denna åtgärd med det andra benet
3. Ta tag i dina nedre ben precis under knäna och dra dem längre in mot bröstet.
4. Håll den här positionen i fem till 15 sekunder och släpp sedan. Du bör känna sträckan i din låga rygg.

Du kan följa upp detta med en motsatt rörelse som riktar sig mitt bakom:

1. Håll greppet strax under dina knän, tryck på knäna, i dina händer, bort från din kropps framsida.
2. Låt detta tryck ta ditt huvud, axlar och övre rygg från golvet eller sängen du är på och in i en sträcka. Håll dina axlar nere.
3. Håll i fem till 15 sekunder och slappna av tillbaka till startpositionen.

2

Prone Position

Ett sätt att kringgå morgondagens ryggsmärta kan vara att spendera några ögonblick på din mage. Detta kallas det benägna läget. Att bara ligga i benäget med en kudde under ditt magområde kan hjälpa till att dekomprimera skivor och släppa tillbaka musklerna:

1. Placera en platt kudde eller en handduk i längdled under din bagage; Denna positionering ska göra det möjligt för ditt huvud och nacke att slappna ner mot sängen. Du kan vända huvudet till ena sidan, om det är bekvämt. Placera dina armar där de är mest bekväma, också.
2. För att stödja lågbacken i denna position och engagera bukmusklerna, ta botten på baksidan av bäckenet mot baksidan av låren. Detta kommer sannolikt att leda till att pelviset plockas upp bara lite framför, vilket i allmänhet antändar kärnmusklerna.
3. Håll dig i denna position i upp till en minut.

3

Förläng din ryggrad

Följ föregående position upp med en något mer aktiv variant.

1. Placera en kudde så att den är tvärgående under pannan. Alternativt, använd inte kudden alls, istället vilar du pannan på madrassen.
2. Ta ner armarna vid din sida och räta ut armbågarna, men lås dem inte.
3. Fortsätt att plocka upp bältets framsida, vilket aktiverar buken. Eftersom du inte längre har kudden för att hjälpa till med stödet, måste du lägga till mer "oomph" ansträngningen. Gör så genom att dra ihop musklerna på sidorna av dina höfter. Dessa muskler, som kallas höftminderna, ger stabilisering och stöd till bäckenet, vilket i sin tur kan hjälpa till att stödja din ryggrad.
4. Förlänga din ryggrad medan du är i utsatt position.
5. Håll positionen i ca 30 sekunder och slappna av.

4

Back Extension

Här är en tidig morgonbaksövning - taget från yoga Cobra Pose-som kan hjälpa till att förbättra symptom relaterade till skivproblem.
Denna mjuka förlängningsövning förlänger också ryggraden och kan hjälpa till att motverka en överdriven krökning i överkanten känd som kypos. 

1. Ligga på magen och lägg underarmarna på sängen. Håll dina armbågar böjda och direkt under dina axlar. Slappna av axlarna så gott du kan.
2. Tryck på en kort väg. Var noga med att hålla rörelsen i en smärtfri zon; Med andra ord, gå inte så långt upp som att känna en "kink" i din rygg. Din abs bör förbli engagerade hela tiden.
3. Håll dig uppe i några sekunder och sedan försiktigt ta dig ner och vila. Upprepa upp till tre gånger.

Baksida förlängning kan behöva undvikas om du har facettproblem, spondylolys, ryggmärgsartrit eller spinalstenos. Detta beror på att den position du kommer att vara i kan irritera redan kompromissade områden. Om du är osäker på om det är rätt för dig med tanke på ditt tillstånd, fråga din läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
5

Involvera dina armar i ryggraden

Nästa vänd på din rygg. Flytta ut dina armar tills de gör en "V" -form. Nå med dina armar och känna sträckan i din övre del. Koppla av.
Du kan överväga att placera en liten kudde eller en handduk under din låga rygg för stöd. Om dina axel- eller armmuskler är täta, eller om ditt rörs rörelseområde är begränsat, kan du kudda upp dessa områden också. Var noga med att hålla den resulterande positionen bekväm.
Du kan också ändra positionen genom att placera stora kuddar under knäna. Detta kan hjälpa till att hålla knä och höfter stödda i ett böjt läge.
Om du vill prova denna övre ryggsträckan under dagen är det en annan variant att ligga på golvet, böja knäna och placera benen på en ottoman eller stol för stöd. Sedan har du det!