Pelvic Floor Contractions

Ett framgångsrikt träningsprogram - om du vill stabilisera din kärna, försköna dina biceps eller stärka musklerna - kommer att "överbelasta" specifikt riktade muskler så att de växer starkare.
Precis som din abs eller biceps, behöver dina bäckens golvmuskler motion. Att hålla bäckensbottenmusklerna friska och starka kan inte bara förbättra kön, utan också bidra till att utveckla en stark kärna och en hälsosam rygg också
Enligt doktor Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinensrådgivare, professor och författare till Kvinnors vattenverk: Härdinkontinens, du kan vidta åtgärder för att utveckla starka bäckenbottensmuskler, samt upprätthålla styrka för en livstid.
För att göra detta måste du först identifiera musklerna och sedan bedöma dem för styrka och uthållighet. Därefter utmana dem att växa starkare.
Och slutligen, fortsätt det bra arbetet för att behålla styrkan på lång sikt.
2

Pelvic Floor Contraction - Ett försiktighetsord

En bäckenbunds sammandragning är en pressning av bottenmusklerna i en inåt och uppåtriktad riktning. Det här är den åtgärd vi alla utför när vi kontrollerar våra tarmar och urinblåsor, inklusive att stoppa urinflödet.
Gör inte övningar i bäckenbotten medan du också tömmer urblåsan, eller använd inte att stoppa urinflödet som en förstärkande övning för bäckensbottenmusklerna. Använd den endast som ett sätt att hitta och utvärdera musklerna (som beskrivs på nästa bild).
Chiarelli förklarar att komplexiteten hos en fungerande urinblåsan går utöver den muskulära kontrollen som erbjuds av bäckenbotten (eller någon) muskler. Medan bäckensbottensmusklerna påverkar blåskontrollen, har de inte ansvaret för hela dess arbete. Det innebär att stopp av urinflödet som en vanlig träning kan förändra funktionen av din blåsa till det värre, säger hon.
3

Hitta den inre klämningen

Att stoppa urinflödet är en bra teknik för att ta reda på hur bäckenbottenmusklerna känner när de går ihop. Detta är det första steget i att skapa och upprätthålla ett bäckväggsstärkande program. Om du kan stoppa urinflödet helt och omedelbart är du redo att träna på träningsprogrammet. Om inte, kan fingerprovet som beskrivs nedan hjälpa dig att känna igen bäckenbottnarna. (Vi använder detta test i nästa avsnitt.)

Pelvic Floor Contractions - Kvinnor

Sätt i 2 fingrar i din skede och kontrakt.

Pelvic Floor Contractions - Män

Sätt ett finger i ändtarmen och dra åt musklerna runt det.
När du hittar din inre klämma, kommer det att känna som motsatsen att du bär ner för att göra en tarmrörelse. Det är en ritning in och upp runt dina infogade fingrar. Du kan sträva efter att föra din svansben och ditt skötselben ihop, och medan du kanske inte märker att detta verkligen händer, kan du använda bilden i bäckens golvmuskler till en fungerande sammandragning.
Medan du gör detta test, fortsätt andning - håll andan ändrar sättet på vilket musklerna används och besegrar syftet med testet.
Relaterad: Andning och övning
Ta hjärtat, den sammandragning du känner kan vara liten, men när du kan hitta en sammandragning är du redo att för bäckens golvstyrningsprogram.
4

Bestäm styrka och uthållighet hos dina golvkontrakt

Detta steg är en bedömning av bäckens golvmuskelstyrka och uthållighet.
Först test dig själv för hur lång tid du kan hålla en bäckenbottens sammandragning. För att göra detta, upprepa fingertestet, men den här tiden räknar antalet sekunder som du kan hålla musklerna uppe i inåtpressningen. Detta är ett mått på muskeluthållighet, eller hur länge kan bäckensbottenmusklerna gå innan de börjar tröttna.
När du vet hur lång tid din bäckens golvmuskler kan utstå, är nästa test för styrkan i sammandragningen. Med andra ord, hur många av dessa sammandrag kan du utföra innan muskeln blir utmattad? Utför så många av dem som möjligt. Räkna när du går och notera numret.
Det tredje steget är att klocka hur mycket vila du behöver mellan dina sammandragningar.
Det slutgiltiga steget i styrkan och uthållighetsbedömningen är att testa för utförandet av snabbt fungerande muskelfibrer i bäckensbottenmusklerna. För att göra detta ska inåt uppåt pressa lika snabbt och så hårt som möjligt, och räkna det antal du kan göra innan trötthet. Stanna inte en paus tills du är klar med hela uppsättningen.
Notera alla dessa mätningar så att du kan se hur du utvecklas med förstärkningsprogrammet.
Chiarelli rekommenderar att du ser en urinkontinensspecialist om du inte har kunnat lokalisera sammandragningen av dina bäckensbottenmuskler när som helst under denna bedömning.
5

Pelvic Floor Strengthening Program

Målet för bäckens golvstyrningsprogram är att hålla 10 långsamma knä i 10 sekunder var 3-6 gånger per dag. Än en gång är det OK att börja direkt där du befinner dig. Genom att skriva ner siffrorna från din bedömning kan du öka när du går vidare. Det handlar om att utmana dig själv att göra fler sammandragningar och / eller för att öka den tid du håller dem.
Båda aktiviteterna kommer att resultera i starkare bäckenbottensmuskler, så inkrement antingen eller båda, tills du når 10 pressar hållna på 10 sekunder 3-6 gånger varje dag. Upprepa fingerprovet om några dagar för att hjälpa dig att övervaka dina framsteg. När fingertestet visar att dina bäckens golvmuskler är starkare, lägg till ett eller flera sekunder och / eller några fler reps till ditt program.
Här är några andra övningsprogram som kan förbättra dina bebyggelsers golvförstärkning:

Inre lårarbetet
Yttre lårsträckor
Ta din höftbroar till nästa nivå
Kärnförstärkning
Hamstring och Low Back Fitness Routine

Livslängd Underhåll av en hälsosam bäckgolv

Chiarelli har flera rekommendationer för att upprätthålla ett starkt bäckgolv för en livstid. Om du kommer ihåg att göra dem kommer det inte att ta mycket tid att behålla din nya bebyggda golvstyrka.

Stunder i duschen utföra en inre pressning i 6 sekunder. Fortsätt att klämma hela tiden du är i duschen.
Varje gång du slutar tömma blåsan gör du 3 starka innerskruvar och håller i 5 sekunder vardera.
Öva bäcken golvmuskeln sammandragningar som du älskar. Detta kommer att förbättra ditt sexliv samtidigt som det hjälper ryggen!

Tips och överväganden

Många människor, särskilt i början av sitt program, kommer att ha några problem att isolera bäckensbottenmusklerna från de andra musklerna i höfterna och bäckenet. Detta är förståeligt, eftersom de yttre höftmusklerna är stora och kraftfulla.
En nyckel till framgång är att lära känna igen känslan av att bara bäckensgolvsmusklerna samlas utan skinkmusklerna. För att ta bort rumpmusklerna från rörelsen kan du träna bäckenbundsdragelser medan du står med benen bred ifrån varandra och dina klackar är bredare än dina tår (en fotad fot). (Men gör inte om det ökar ryggsmärtan.) När du är säker på att du kan utföra bäckenbundsdragelser utan att använda din ryggmuskulatur, kommer du troligtvis att kunna utföra dem på rätt sätt i vilken position som helst du vill.
Som med något träningsprogram kan starta ditt bäckens golvstärkande program för kraftigt vara en potentiell källa till skada, trötthet eller frustration. Godkänn den styrka du har nu och bygga långsamt men konsekvent. Håller koll på antalet reps och sekunder som hålls när du går, så att du kan öka utmaningsnivån på ett sunt och resultatorienterat sätt på lång sikt.
De mest kända bäcken golv övningar är Kegels. Övningarna som presenteras här är i huvudsak det.