Skydda din nedre del med dragningshandtaget

Ritning är ett av ett antal kärnstabiliseringstekniker som lärdes att rygga patienter under de första faserna av fysioterapi. Generellt sett kommer din terapeut att be dig få kunskaper i kärnstabiliseringstekniker innan du går vidare till "officiella" kärnstärkande övningar.
Syftet med inslagsmanövreringen, såväl som bukhäftning och liknande tekniker är att aktivera dina djupaste muskler i spinalstabilisatorn. Baserat på deras position, som ligger väldigt nära din ryggrad och bäcken, kan muskler i spinal stabilisator ha mycket inflytande över välbefinnandet på ryggen.
En annan anledning att lära sig kärnstabiliseringstekniker innan man tar på sig själva övningar är att de börjar träna dina stabilisatorer för att fungera medan du är aktiv. För detta ändamål kanske du tänker på inspelningsmanövreringen som uppvärmning för dina kärnmuskler, förbereder dem att göra bagage, bäcken och ryggrad i alla riktningar.
I sin bok, Terapeutisk övning: Grundar och tekniker, Sjukgymnasterna Carolyn Kinser och Lynn Allen Colby rapporterar om alla kardistabiliseringstekniker före konditionering som för närvarande används i klinisk användning. Det är kanske det bästa för att få transversala buk- och multifidusmuskler att samverka. Eftersom den tvärgående och multifidusen är primära bidragsgivare till din ryggradsstabilitet, är denna "samkollision" som det vanligtvis kallas viktig för ryggen.
Hur man gör ritning-manövrering
Ligga ner i antingen liggande eller benägen att utföra inslagsmanövren. (Supine betyder helt enkelt att ligga på ryggen, medan benägen hänvisar till att ligga på magen.) Du kan också prova det i All-4-positionen (på dina händer och knän med din bagage och huvud parallellt med golvet.)
Vi rekommenderar att du läser tekniken i krokens liggande position, vilket är en bakre position där dina knän är böjda och fötterna är platta på golvet. Efter att du har skaffat dig kunskaper, gå ut på det lägsta stället. Använd All 4s-positionen om de andra positionerna är obekväma eller för olika.

Upprätta Neutral Ryggrad

För att starta, skapa din neutrala ryggrad. Den snabbaste och en av de bästa sätten att göra detta är att utforska "extremiteterna" i din bekkenposition. Anledningen till att det här fungerar är att din ryggrager köper in mellan dina två bäckenben i ryggen. Så när bäckenet rör sig, följer ryggraden. Genom att luta bäckenet framåt (bakre) och bakåt (bakre) flyttar du också ryggraden. Genom att utforska dessa positioner påverkar du också din naturliga lågbackkurva med dessa rörelser (vilket är vad vi vill ha).

Steg 1: Luta din päls bakåt och sedan framåt

Luta bäckenet tillbaka i en bakre bäcken. Gå så långt tillbaka som du kan gå utan smärta eller obehag. Släpp av positionen och kom tillbaka. Höj sedan ditt bäcken framåt i en främre bäckenhöjden, och gå bara så långt du kan utan smärta eller obehag. Upprepa detta några gånger tills du hänger på det.

Steg 2: Kom till centrum

Nu när du har upplevt ytterligheterna, ta med bäckenet mellan dessa två riktningar. grattis! Du har börjat etablera bäckenneutral. Det här är en bra utgångspunkt för att lära sig inspelnings manöden.

Rita i dina mag-muskler

Därifrån, ta en fin djup andas in. Andas ut och, som du gör, rita in i magmusklerna mot din ryggrad. Låt utandningen hjälpa dig att "ihåla" ditt nedre bukområde.
Nyckeln här är att inte tillåta andra rörelser eller tryck för att hjälpa dig. Det är frestande, jag vet, och du kan även spända eller flytta utan att vara medveten om det. Men för att göra denna teknik korrekt måste du skanna din kropp för extern muskelkontraktion och släppa loss den.
Vanliga områden med onödigt arbete, tryck eller muskelspänningar att titta på inkluderar de nedre revbenen, buken (bukningar) och / eller tryck genom fötterna.