Ökade Rib-övningar för förbättrad hållning och lindring av ryggsmärta

Det är vanligt att associera en kollapsad övre delen av ryggen med att bli äldre, men andra faktorer kan också vara inblandade. Plus, om du gör rätt övningar regelbundet kan du upptäcka att ålder inte är hinder för bra hållning du kanske har tänkt.
Dålig hållning, särskilt i övre delen av ryggen, kan orsakas av en ribbbur som komprimerar ner på bäckenbenet. Både ribbehållaren och bäckenet är viktiga kroppsstrukturer. tillsammans utgör de mycket av vad vi kallar "kärnan".
När överkanten slumpar eller komprimerar, kan det hända att du saknar några inches från din höjd.
När dessa stora benformade strukturer blir på något sätt felaktigt, som de i de flesta fall med dålig hållning, kan de muskler som fäster dem bli hårda, svaga eller båda.
Här är en enkel hållning med medvetenhet som hjälper dig att lyfta ribbens bur direkt från bäckenbenet. Gör det dagligen min hjälp din hållning, liksom lindra många typer av ryggsmärta.

Du kan antingen sitta eller stå för denna övning. Sittning kan hjälpa till att hålla fokus på att göra övningen rätt. Stående kan utmana din kroppsmedvetenhet och göra det möjligt för dig att känna hur ribburbur och övre rygg rörelser påverkar bäcken och låg ryggställning.
1. Båda versionerna erbjuder fördelar, men du kanske vill börja sitta. När du väl har behärskat grunderna i denna övning kan du säkert gå vidare till stående.
Placera ditt bäcken så att det ligger i en liten framåtgående lutning. Som du lärde dig i bäckenet och lågbakskurvan håller medvetenhetsövningen, kommer den här framåtgående lutningen att överdriva din låga ryggkurva något medan motsvarande åtdragning av dina ryggmuskler ökar. Om du inte har för mycket kurva i din låga rygg eller du har en platt låg rygghållning, bör upprättandet och upprätthållandet av denna kurva i sittande läge känna sig ganska naturlig.
Inhale, och överdriv den uppåtgående hissen av din ribbbur som du gör.
1. Inhaling gör att ryggraden och revbenen sträcker sig mycket lite. För denna övning, använd andan som ett verktyg för att gradvis utveckla hissen och vagnen på din ribbbur. Med andra ord, maximera inte på spinalförlängning. Se istället hur inandningen stöder rörelsen av dina revben och övre rygg och utveckla musklerna därifrån.
2. Gör ditt bästa för att lyfta ribbburet lika på båda sidor.

Andas ut och låt din ryggbur och övre rygg komma tillbaka till sin naturliga position. Du kanske finner det med praktiken, denna naturliga, bekanta, vanliga position förändras, och du får mer avstånd mellan dina revben och bäcken.
1. grattis! Ribbågsövningen fungerar!
Upprepa upp till 10 gånger en eller två gånger per dag.

Höjda Rib Cage Exercise Pointers

Om du behöver lite vägledning för din övre rygg, gör träningen med ryggen mot en vägg.
En annan variant av bäcken och ribbens korgställning är att höja armarna i partiet. Detta ger dig en annan upplevelse för att träna din medvetenhet. Fråga dig själv: Hur rinner min ryggbur när mina armar lyfts? Lyftar armarna denna övning lättare, svårare eller bara annorlunda? Detta är för dig att märka.
För att förbättra dina hållningsförbättringsinsatser, överväga att sträcka dina pec muskler.

Höj din Rib Cage & # x2014; och din hållning med yoga

Letar efter fler sätt att stärka bra hållning?
En 2017 studie publicerad i International Journal of Yoga föreslår att ett bra sätt att aktivera din kärna kan vara att inkludera en mängd olika yogaställningar i din rutin.
Eftersom abmusklerna fäster på olika ställen på ribbburet, står det för att de spelar en roll i hållning, inriktning och balans.
Forskarna identifierade två av ab-musklerna, de yttre obliquesna och den tvärgående buken, som särskilt viktig när det gäller väl anpassad hållning. De rekommenderar chaturanga dandasana, aka fyra limmade personalpositioner eller låg planka, för att aktivera både yttre snedställda och transversala bukmuskler, speciellt i ljuset av deras bidrag till hälsosam hållning. De rekommenderar också adho mukha svansa, som är nedåtriktad mot hunden, för den yttre sneda muskeln.