Spinal Extension och Flexion övning

Om du har arbetat med min träningsutbildnings serie ser du att bäckenet, ryggraden och ryggraden är anslutna. Vi tar nu den här idén ytterligare. I denna övning kommer du att böja och förlänga din ryggrad som helhet. Om du undrar vad Posture Training Series är eller är fascinerad av idén, varför inte fånga upp genom att försöka med dessa enkla kroppsövande medvetenhetsövningar?

• Pelvis och Ribcage träning övning
• Hitta din låga backkurva
• Halsövning för framåtriktad huvudställning
• Övre ryggstödsövning

Instruktioner

1. Stå eller sitta på en fast stol eller pall.
   Om du väljer att sitta, placera dig så att din vikt ligger precis ovanpå de två sittande benen, som ligger på undersidan av ditt bäcken. Sitter högt upp på dessa ben ger du automatiskt stöd för låg rygg och för total upprätt kroppshållning.
   Obs! Du kan göra träningen (mycket) mer utmanande genom att sitta på golvet.
2. Börja ryggmärgsrörelsen genom att släppa huvudet (och smula på hakan). Fortsätt genom att böja din nacke i följd, sedan din övre rygg, mitt bak och äntligen din låg rygg. Avsluta den här delen av rörelsen genom att vippa tillbaka toppen av ditt bäcken.
   När du är färdig med rörelsen kommer din bagage i "C" -form, och ditt bäcken kommer att vara i en bakåtgående lutning.
   Den bakre lutningen av bäckenet tenderar att minska graden av den naturliga lågbackkurvan under varaktigheten av rörelsen.
3. När du börjar komma ur spinalböjningen, andas in.
   Samtidigt börjar du flytta ditt bäcken från den bakåtgående lutningen mot upprätt. När du gör det kan du upptäcka att din ryggrad naturligtvis följer bäckens rörelser. Med andra ord, när du stiger upp din bekkenposition och återgår till upprätt hållning, kommer din låga back att återfå sin naturliga kurva.
   Fortsätt sekventiell åtgärd genom din mitten och övre rygg, nacke och slutligen ditt huvud.
   Du borde sluta sitta högt uppe på dina sittande ben, med ögonen stirra rakt framåt.

1. Följ sedan spinal flexionsrörelsen med en spinalförlängningsrörelse. Spinalförlängning är motsatt åtgärd för flexion; du kanske tänker på det som back arching, men i den här övningen finns det lite teknik att använda.
   Du kommer att använda din inandning för att hjälpa till med att starta rörelsen. Inhale ökar naturligt spinalförlängningen. Detta är ganska subtilt, så uppmärksamma.
   Inhale, fyll din bagage upp med luft. Som du gör, låt ditt bäcken rulla in i framåtläge. Din ryggrad kommer följaktligen att följa med en arching action.
   När du är färdig kommer din kropp att göra en "C" form mot ryggen. C-formen kommer inte att vara uttalad som den "C" -form som du gjorde med din ryggrad i flexion (steg 2). Det är okej. Du utvecklar fortfarande hållfasthetsmuskler med denna rörelse.
2. Andas ut och släpp tillbaka till ett upprätt läge: Balansering direkt ovanpå dina sittande ben, med en upprekt ryggrad.

tips

1. Gör rörelserna försiktigt. Denna spinalförlängning - spinal flexion hållning övning är inte konstruerad för intensiv förstärkning. Det handlar om att utveckla rörelsens medvetenhet, kroppsinriktning och uppvärmning av dina leder och vävnader.
2. Arbeta inte i smärta. Om någon aspekt av den här övningen gör din kropp sårad, ta det lite av eller gör det inte alls. Självklart borde du ha din läkare okej att träna innan du försöker detta.