Pressen övning med höften Off Center
Om du har låg ryggsmärta vet du hur svårt det kan vara att flytta, arbeta eller njuta av fritiden. När låg ryggsmärta slår, vill du sannolikt ta kontroll över det snabbt för att få det att gå och stanna borta.
Första steget att ta vid smärtbesvär
Om du har en akut attack av ryggsmärta finns det några saker du bör göra först för att ta kontroll över din situation. Först, kontakta din läkare, speciellt om du har vissa symtom som tarm- eller blåsförändringar eller plötslig svaghet eller förlamning i benet. Dessa kan vara ett tecken på en medicinsk nödsituation som kräver behandling omedelbart.För att börja behandla din rygg, bör några grundläggande första steg vidtas. Dessa inkluderar:
- koppla av. De flesta ryggsmärta underlättar ganska snabbt.
- Ligga nedåt på en hård yta, som golvet. Om det är svårt att ligga på din säng borde det vara bra.
- Prova några presssteg för att hjälpa till att återställa din ryggrads normala position. Ligga med ansiktet ner, lägg händerna platt på golvet och tryck upp medan du håller ryggen avslappnad.
- Övervaka dina symptom. Leta efter centralisering eller rörelse av smärta till en plats nära din ryggrad. Centralisering av dina symtom när du utför pressen är ett gott tecken.
- Var vaksam om att hålla ordentlig hållning. Genom att utföra slouch-over-korrekt träning kan du träna din kropp för att uppnå rätt hållning.
Nästa steg att behandla din ryggsmärta
Om du har försökt pressa övningen och har hållit rätt hållning men dina symtom har kvarstått på ena sidan av din ryggrad, bör du gå vidare till en ny övning: pressa upp med höfterna av centrum.Pressen upp med höfterna från centrum är en McKenzie Method-övning som är utmärkt vid behandling av ryggsmärta och ischias som ligger på ena sidan av din ryggrad. Så här gör du det:
- Ligga nedåt och stötta på dina armbågar.
- Medan du är uppstoppad, skift dina höfter åt sidan samtidigt som du flyttar dina fötter och ben på motsatt sida. Om din smärta är på höger sida av ryggen, skift dina höfter åt vänster. Om din smärta är till vänster, skift dina höfter rätt.
- Sänk ner dig medan du håller den förskjutna positionen. Din kropp ska vara i en halvmåneform.
- Placera händerna platt på golvet under axlarna och tryck upp. Var noga med att hålla dina höfter från centrum till ena sidan och hålla ryggen avslappnad.
- Tryck så långt du kan, håll slutpositionen i en sekund och sakta ner sakta ner. Dina höfter borde vara förskjutna hela tiden.
- Upprepa denna övning 10 till 15 repetitioner medan du övervakar förändringar i platsen eller intensiteten i ryggvärk.
Övervaka dina symtom
Tänk på att övervaka dina symptom när du utför pressen med dina höfter i centrum. Kom ihåg att centralisering av din smärta när du tränar är ett gott tecken. Om dina symtom centraliseras, fortsätt träna. Det kan göras flera gånger om dagen, i samband med posturell korrigering, för att förbättra din ryggvärk.Om pressen upp med dina höfter i centrum gör att din smärta förvärras, försök träningen med dina höfter som skiftas till motsatt sida. Återigen, övervaka symptomen och leta efter centralisering.
Om du känner av förbättrad rörlighet och minskad smärta med pressen upp med höfterna i mitten, fortsätt träna tills symtomen går. Byt sedan till pressen rakt bort för att hålla smärtan bort.
Om din smärta blir bättre men kvarstår, och du känner att dina framstegsförluster kan du behöva prova en annan övning för att behandla ryggvärk. Flexionsrotationssträckan är en rimlig progression från pressen upp med höfterna i centrum.
Lågryggsmärta kan vara en läskig upplevelse. Genom att försöka självbehandla med övningar som pressen upp med höfterna från centrum kan du kanske ta kontroll över smärtan och snabbt återgå till din normala aktivitet och funktion.
Självklart, om din ryggsmärta kvarstår, kan ett besök hos din lokala fysioterapeut vara för att hjälpa till att sortera ut saker för dig
