14 Kaliumrika livsmedel du behöver äta

Kalium är ett viktigt dietmineral som hjälper till att balansera kroppens pH och kroppsvätskor. Det är viktigt för normal blodtrycksreglering (det fungerar i motsats till natrium). Det behövs också för normal muskelväxt, och för nervsystemet och hjärnfunktionen. Enligt Medicinska institutet borde den genomsnittliga vuxnen konsumera ca 4 700 milligram kalium varje dag.

Din kropps kaliumnivåer kan påverkas av njursjukdom, diabetes, kräkningar, fluktuerade hormonnivåer eller som en biverkning av vissa läkemedel.

Det är bäst att få kalium från maten du äter; snälla ta inte kaliumtillskott utan att tala med din vårdgivare först.

Frukt och grönsaker är de rikaste källorna till kalium, så du kanske får mycket i din kost just nu. Men om du är som de flesta som äter en västerländsk kost och får färre än fem portioner frukt och grönsaker om dagen, finns det en bra chans att du kan använda mer av detta mäktiga mineral. För att öka ditt intag, överväga att lägga till mer av dessa 14 livsmedel till din kost.

1

Bakad potatis

Bakade potatisar stenar kaliumvärlden. En medium bakad potatis packar 926 milligram kalium, mer än ett fjärdedel ditt dagliga krav. Den potatisen är också en utmärkt källa till vitamin C och vitamin B6. Det innehåller också fyra plus gram protein och fyra gram fiber för 160 kalorier.

2

Biet gröna

Om du slänger betor gröna i komposten istället för att sutera dem, saknar du massor av bra näring. En kopp med dessa kokta gröna har över 1.300 milligram kalium, massor av andra mineraler och fyra gram fiber, 35 milligram C-vitamin och 11 000 internationella enheter av vitamin A-allt för mindre än 40 kalorier!

3

Vita bönor

Torra bönor av vilken sort som helst är rik på kalium, men vita bönor har det mesta: Till exempel levererar en halv kopp servering av limabönor 477 milligram. Bönor är också en utmärkt källa till mineraler i allmänhet, liksom fiber-att betjäna lima bönor har sex och en halv gram och drygt 100 kalorier. Se upp för konserverade bönor som också är höga i natrium; var noga med att skölja bort överskott av natrium innan du äter eller förbereder dem.

4

Nonfat Yoghurt

Vanlig nonfat yoghurt är en bra kaliumkälla med mer än 500 milligram i en kopp yoghurt. Yoghurt med låg fetthalt är också en bra källa, men yoghurt med mjölk är inte lika imponerande kaliumvis. Det är också viktigt att notera grekisk yoghurt är inte nästan lika kaliumrik som vanlig gammal fettfri yoghurt. I den 150 kaloriekoppen yoghurt får du också gott om kalcium, protein, D-vitamin och de friska bakterier som kallas probiotika.

5

Bakade söta potatisar

Söta potatisar är läckra och fyllda med vitaminer och mineraler: En medelstorad bakad sötpotatis har mer än 500 milligram kalium, tillsammans med B-vitaminer, mineraler som mangan och koppar och cirka 20 000 internationella enheter av vitamin A. Den söta spuden packar också ca fyra gram fiber men bara 100 kalorier.

6

Hälleflundra

De flesta fiskar, som lax och tonfisk, kommer att ge dig lite kalium, men hälleflundra är den bästa hunden, så att säga. En fem ounce bakad hälleflundrafilé har 500 milligram kalium plus flera mineraler, essentiella fettsyror och niacin. 

7

bananer

Bananer är ganska kända som en högkaliummat av god anledning. En medellång banan har mer än 400 milligram kalium. Det har också en massa B-vitaminer, tre gram fiber och ca 100 kalorier.

8

Pommes frites och prunesjuice

Pommes frites och prunesjuice är en utmärkt kaliumkälla. En halv kopp torkade prunes och juice har 700 milligram kalium plus en mängd mineraler, B-vitaminer och cirka 1100 internationella enheter av vitamin A. 

9

musslor

Musslor är mest kända som en källa till zink, ett mineral som är viktigt för så många kemiska reaktioner som uppstår i kroppen. Men musslor är också en utmärkt kaliumkälla, med tre uns som innehåller cirka 600 milligram. Musslor är också låga i kalorier, hög i protein och en utmärkt källa till järn.

10

Tomatprodukter

Tomater är en rättvis kaliumkälla, men när de kokas och koncentreras till såser, grytor och pasta klarar kaliummängden upp en del. En halv kopp av dessa tomatprodukter har cirka 450 milligram kalium plus antioxidant lycopen och massor av ytterligare vitaminer och mineraler.

11

Torkade aprikoser

Torkade aprikoser är höga i kalium, med mer än 1000 milligram i en halv kopp servering. De är också höga i A-vitamin, järn och niacin. Färska aprikoser är en utmärkt kaliumkälla, men samma mängd av den torkade sorten innehåller långt mer-1 511 mg per kopp jämfört med 427 mg för färsk frukt.

12

Vintersquash

Vinter squash, som innehåller sorter som butternut, Hubbard och ekollon, är en utmärkt kaliumkälla med nästan 600 milligram per kopp kubad squash. Det är också en bra källa till mineraler i allmänhet och mer än 20 000 internationella enheter av vitamin A. En kopp kubad kokad squash har sex gram fiber och ca 90 kalorier.

13

Bok Choy

Bok choy är en typ av kål som används i asiatiska rätter. Det är utsökt och laddat med god näring. En kopp kokt bok choy har mer än 600 milligram kalium, tillsammans med en bra mängd vitamin C, massor av B-vitaminer, över 7000 internationella enheter vitamin A och ca 60 mikrogram vitamin K. Allt det för endast ca 20 kalorier.

14

Portobello svampar

Portobello svampar är ganska höga i kalium, med en av dessa jätte shrooms packar nästan 500 milligram mineral. De bär också massor av B-vitaminer, liksom mineraler som koppar och selen. Den köttiga strukturen hos portobellor gör dem till ett bra köttbyte, en som står upp bra för att grilla, rosta eller brista.

Ett ord från Verywell

Kalium är ett essentiellt mineral som krävs för många viktiga biokemiska processer. Så länge du äter en hälsosam balanserad diet med massor av växtbaserade livsmedel, borde du få gott om kalium.