7 hälsosam kost till college studenter

Äta en hälsosam kost

Som högskolestudent måste du äta rätt att bränna din kropp under en mycket upptagen tid i ditt liv - från klasstid för att studera tid och arbetstid (och även lite lekstid).

Du kanske känner att du inte har tid att äta rätt. Eller kanske är du inte helt säker på vad det innebär att äta rätt. Så låt oss börja med det:

Att äta en hälsosam kost innebär att du får rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, i form av mat som är bra för dig. Det betyder att du behöver två eller flera koppar grönsaker varje dag, om en kopp frukt, några portioner av fullkorn och två eller tre goda portioner protein.

De vanligaste misstagen äter inte tillräckligt med frukter och grönsaker eller fibrer med höga fibrer och äter för mycket stekt mat, skräpmat och söta snacks och läsk.

Bläddra igenom det här bildspelet för tips om hur du äter hälsosammare som universitetsstudent.

2

Lägg till en bit frukt eller servering av färgglada grönsaker till varje måltid

De flesta människor får inte tillräckligt med frukter och grönsaker. Det är ledset eftersom det inte bara är bra för din hälsa, frukt och grönsaker är utsökta. Så mitt första tips är att lägga till frukt eller en veggie till varje enskild måltid som du kan. Det är enkelt-du behöver bara vara uppmärksam på vad du gör.

Faktum är att du kan göra det nästan överallt du äter. Vid frukost kan du lägga skivad frukt, russin eller färska bär till en skål med spannmål eller havregryn. Eller drick ett glas apelsin eller grapefruktjuice.

Vid lunch, välj gröna bönor för att gå med din smörgås eller ta några knäckiga rå morötter. Avsluta din måltid med ett äpple eller en banan istället för glass.

Middag fungerar på samma sätt. Och även om du är ute efter pizza med vänner kan du leka med. Beställ en sida sallad att gå med din pizza eller åtminstone beställa grönsaker som toppings istället för feta kött.

Syfta för 2 till 3 koppar grönsaker och en servering eller två frukter varje dag.

3

Arbeta i några extra kalciumkällor

Kalcium är viktigt för alla slags saker - blodproppar, muskel- och nervfunktion, friska tänder och starka ben. I själva verket bygger du upp benmassa tills du når ungefär 30 år - då blir det svårare att tillsätta kalcium till ben. Så dra nytta av den här tiden och få mycket kalcium varje dag.

Mjölk och mejeriprodukter är välkända kalciumkällor. Tänk grekisk yoghurt med färska bär, nötter och honung, eller drick ett glas mjölk med dina måltider. Ost är en utmärkt källa till kalcium också, men titta på kalorierna. En servering av ost är bara ungefär en ounce eller två. Det handlar om storleken på två tärningar.

Om mjölk inte är din sak, finns det fortfarande gott om kalciumkällor tillgängliga. Mörkbladiga gröna grönsaker, nötter och frön, och koksmölkalternativ som sojamjölk, rismjölk eller mandelmjölk ger dig gott om kalcium.

Du behöver ungefär tre portioner kalciumrika livsmedel varje dag. Om du känner att du inte blir tillräckligt, kan du ta kosttillskott. Du kanske vill ta ett vitamin D-tillskott också, särskilt under vintermånaderna.

4

Drick mer vatten

Din kropp behöver vatten, och du kommer inte att känna dig så bra om du blir uttorkad. Plus, vatten har noll kalorier, så det är en bra dryck om du behöver titta på din vikt. Jag vet att vatten kan bli lite tråkigt, så lägg till smak med skivad frukt eller gurka.

Det spelar ingen roll om vattnet kommer ifrån? Förmodligen inte kranvatten bör vara helt bra, men beroende på hur det behandlas kanske du inte gillar smaken. Du kan köpa vatten på flaska eller använda en vattenfilterkruka.

Mousserande vatten är också bra - men var försiktig när du väljer smaksatta sorter. Vissa innehåller bara lite tillsats av fruktaromer, men vissa smakrika mousserande vatten är i grunden söta läskedrycker, så läs etiketterna noga.

5

Använd din smarta telefon

Det finns några allvarligt fantastiska näringsprogram som du kan ladda ner till din smartphone. Vissa appar räknar dina kalorier och några erbjuder tips, råd och recept. Att använda en app kan hålla dig motiverad, och det är lättare att använda än en dagbok för penna och papper.

Åtminstone tror jag det - det finns inte mycket forskning om hur effektiva appar och användningen av sociala nätverk verkligen är, men jag tror att det ser lovande ut.

Fooducate är en underbar app som du kan handla med dig. Skanna streckkoden på något paket och appen kommer att berätta om det är ett bra val eller inte.

För mer information om appar, gå till Academy of Nutrition and Dietetics App Review Page.

6

Prova nya saker i matsalen

College matsalar är både en välsignelse och en förbannelse eftersom det finns så mycket mat att välja mellan. Du kan prova något nytt nästan varje dag, eller du kan ta den bekväma vägen och välja saker du älskar varje dag. 

Det här tipset är förmodligen mest användbart för dig som är kräsenare. Var äventyrlig i matsalen. Prova alla nya matar, även om du är säker på att du hatar dem. Med tiden kommer du att lära dig att tycka om mat som du var säker på att du hatade förut. Och det är bra för att det är lättare att äta en hälsosam balanserad kost om du äter en mängd olika livsmedel.

Så här är vad du gör. Börja med dina vanliga menyval och lägg till en liten bit av något du inte har ätit innan - bara tillräckligt för en bit eller två. Som röd paprika eller oliver eller något. Ät sedan det bita eller två.

Gör det igen nästa dag och igen efter det. Faktum är att du kanske behöver prova en ny mat minst tio gånger innan du börjar tycka om den. 

7

Säker och hälsosam sovsalssamtal

Det är trevligt att ha något att snacka på när du är tillbaka i din sovsal eller din lilla lägenhet, och det kan vara ett bra sätt att få mer näring. Det är så länge du väljer snacks som är bra för dig. Naturligtvis kan du behöva överväga ditt utrymme. Om din sovsal kylskåp är full (eller om du inte har en) måste du lagra på praktiska mellanmål som håller vid rumstemperatur.

Du kan bli frestad att köpa godis, koppar ramen nudlar, påsar med chips och saker som kan sitta på din hyllning under lång tid. Problemet är att många av dessa mellanmål inte är bra för dig - de är överdrivna fetter, tillsatta sockerarter och kalorier. Och inte allt det näringsrika.

Prova dessa mellanmål istället:

• Nötter och frön kommer att hålla rumstemperatur i några dagar efter att du öppnat behållaren.
• Riskakor håller sig väl och har låga kalorier. Prova några smaksatta riskakor eller tillsätt lite nötsmör, vilket också håller bra vid rumstemperatur.
• Torkade frukter som russin, crains, torkade aprikoser och andra dehydrerade frukter kan hållas vid rumstemperatur. De förlorar något näringsvärde jämfört med deras färska motsvarigheter, men de kommer inte att gå dåliga och locka fruktflugor.
• Popcorn är en helkorns mellanmål. Air-popped är bäst, men vanlig popcorn är också bra (håll det extra smöret).

Och på den noten kan du hålla lite färsk frukt runt så länge skinnen eller skalen är intakta bananer, äpplen, apelsiner och päron kan alla hållas vid rumstemperatur i några dagar. Men ät dem upp innan de går illa.

8

Starta en rumskompis middagsklubb

Här är min favorit tips för college barn som bor utanför campus och det är särskilt bra om du saknar de hemlagade måltiderna och familjen middagar. Börja en middagsklubb med dina rumskamrater eller vänner. Välj en eller två nätter i veckan för en gemensam måltid i familjen stil. Bestäm vem som ska ta med eller förbereda disken för varje måltid.

Det snygga är att det finns utrymme för dina vänner som älskar att laga mat - de kan dela sina matlagningskunskaper med gruppen - och det finns plats för vänner som inte vet det första om att laga mat - de kan lära av de andra. 

Börja med något lätt som rostad kyckling, potatismos och ett par sidorätter.

Glöm inte renan - det måste också delas. Och det är kostnaden - lägg dig ner och ta lite tid att planera måltiden, så det passar allas budget. När tiden går vidare kanske din grupp vill prova mer komplicerade måltider och kanske även bjuda in dina föräldrar.  

Eller kanske inte.