9 hälsosamma livsmedel som sänker kolesterol

 Att ha högt kolesterol ökar din risk för kardiovaskulär sjukdom, inklusive ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärtinfarkt (hjärtsjukdomar). Att göra positiva livsstilsförändringar, inklusive viktminskning och rutinmässig motion, kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och förbättra din övergripande hälsa.

Diet spelar också en nyckelroll. Du kan påverka dina "bra" och "dåliga" kolesterolnivåer genom att äta hela korn, färska frukter, grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Du kan göra detsamma genom att äta mindre rött kött, socker och alltför bearbetade livsmedel.

Att sätta dig i rätt riktning är här 9 hjärt-hälsosamma livsmedel bör du lägga till din kost om du har högt kolesterol eller inte:

1

Havre

Att äta en kost rik på hela korn minskar kolesterolnivåerna genom att absorbera fetter i blodet. Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta-glukan (finns även i bakersjäst, korn och vissa svampar) som binder till fett och bär det ut ur kroppen i avföring.

En kopp och hälften av kokta havre levererar inte mindre än 5 gram löslig fiber. Ett dagligt intag på 5 till 10 gram är förknippat med inte mindre än en fem procent minskning av "LDL" kolesterol med låg densitet lipoprotein (LDL).

Hälsofördelar med Beta-Glucan 2

valnötter

Valnötter är rika på "friska" enomättade fetter och omega-3 fettsyror som vanligtvis finns i fisk. En diet rik på valnötter kan bidra till att minska kolesterolnivåerna såväl som den vaskulära inflammationen i samband med ateroskleros och högt blodtryck (högt blodtryck).

En tvåårig studie som publicerades 2016 konstaterade att en valnötrik kost inte bara minskade kolesterol och blodtryck men också försenad åldringsrelaterad retinal försämring och kognitiv minskning hos äldre vuxna.

3

soja~~POS=TRUNC

Proteinet i sojabönor verkar också ha en positiv inverkan på höga kolesterolnivåer. Att äta två portioner av tofu, sojamjölk eller sojabönor per dag kan minska kolesterolnivån med så mycket som fem procent.

Dessutom innehåller sojabönor andra komponenter, såsom isoflavoner, lecitiner, saponiner och fibrer, som kan förbättra din kardiovaskulära hälsa. Isoflavoner verkar i synnerhet sänka blodtrycket, medan saponiner hämmar absorptionen av kolesterol i celler.

5 sätt att tillsätta soja till din kost 4

Torra bönor

Torra bönor, såsom njurebönor, marinbönor, svarta bönor och linser, är höga i lösliga fibrer såväl som växtbaserade proteiner och fytonäringsämnen. Att äta bönor kan hjälpa till att minska kolesterolet, delvis eftersom det förskjuter andra typer av protein högt i mättat fett (som rött kött).

En 2014-granskning av studier rapporterade att ätning av en 3/4-kopps servering kokta torkade bönor reducerade dagligen kolesterolnivåerna med inte mindre än 5 procent efter sex veckor.

5

Olivolja

Oliveolja, en utmärkt källa för monoättat fett, är välkänt för dess förmåga att reducera kolesterol och mildra arteriell inflammation. Olivolja och andra omättade oljor med liknande antioxidativa egenskaper (som rapsolja och linfröolja) bör användas i stället för mättade eller transfetter.

En studie från 2015 från Kanada rapporterade att polyfenoler i olivolja minskar skadlig oxidation av LDL-kolesterol samtidigt som det ökar välgörande högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol i blodet.

Bästa matoljor för högt kolesterol 6

Apelsinjuice

Apelsinjuice är mest känd för att vara en utmärkt källa till C-vitamin men innehåller också fytosteroler (växtsteroler) som positivt påverkar kolesterolnivåerna. Fytosteroler har samma struktur som djurkolesterol men absorberas inte i blodet på samma sätt. Faktum är att de hämmar absorptionen av dietkolesterol och hjälper till att sänka koncentrationen av LDL-kolesterol i blodet.

7

mandlar

Mandelar levererar många av samma fördelar till ditt hjärta som valnötter men med nästan dubbelt så mycket protein. En uns mandel lever upp till 20 gram fett per en ounce servering, varav 85 procent är enomättade eller fleromättade.

Enligt en studie i Journal of Nutrition, Att äta 1,5 gram mandel per dag ökade HDL-nivåerna med 10-15 procent hos personer med normal vikt (men hade liten effekt på de som var överviktiga).

8

Avokado

Avokado är en annan utmärkt källa till enomättade fetter, fytosteroler och polyfenoler, som alla översätter till förbättrade kolesterolnivåer. Genom att ersätta de mättade fetterna i din kost med avokado och avokadoolja kan kolesterolnivån sjunka med så mycket som 15 procent hos personer med en måttlig diet.

En 2015-studie från Penn State Universityrapporterade att överviktiga människor som åt en avokado per dag hade signifikant lägre LDL-nivåer efter fem veckor jämfört med dem på samma diet utan avokado.

9

Lax eller tonfisk

Fet havsfisk som lax och tonfisk är några av de bästa källorna till omega-3 fettsyror. Som en grupp är omega-3-fettsyror kända för att avsevärt minska risken för död genom hjärtarytmi eller kranskärlssjukdom.

Omega-3 inhiberar också produktionen av mycket lågdensitetslipoprotein (VLDL) i levern. Detta är den typ av kolesterol som bär triglycerider till vävnader, vilket översätter till större risk för fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Sill, öring och sardiner är också höga i omega-3 fettsyror.

Hälsosamaste mat för högt blodtryck